好
這一個月來，回歸健身房的巨巨已經滿地都是了。
是時候把重量往上加了！
弱叔我以前的訓練節奏是有二種：
大重量=5-8下力竭
多次數=12-15下力竭
解封以後因為要讓身體習慣，所以只有做多次數的訓練，現在想要
把大重量的訓練加回來時，突然想到一個問題：
這二種方式的交替頻率，應該怎麼規劃比較有利於增肌呢？
弱叔採用[推/拉/腿/休]這樣練三休一的課表。
好比說
這個月都做多次數，下個月改做大重量，然後依次交替。
這次訓練做多次數，下次練改做大重量，然後依次交替。
同一天同一個動作，前二組做大重量，後二組做多次數。
.....
有各種不同的交替訓練的節奏，應該要怎樣分配，對[增肌]比較好呢？
還是說其實沒差別，都有練到就可以了...
弱叔目前175/72，肉量34體脂18，臥推70公斤x12下可做3組。
然後現在是增肌期，希望肉量可以增加到37-38。
謝謝巨巨！

1～3才算大重量

每次都做12-15熱身組，8rm肌肥大，1-5力量組

你可以大重量做完 小重量做到力竭阿 MAGIC

那個..因為弱叔已經快50歲了才開始認真練，所以不打算去拼1-3RM這麼大的重量。曾經練過槓鈴臥推3下力竭的重量，結果差點被斷頭...所以才想以5-8下力竭的重量就夠了。

一週一部位排兩練 一次大重量 一次高次數

追求的體態不一樣練法也不一樣

大重量沒有人在力竭的啦

盡量用有護槓的設備做吧，要不然就是找人一起練比較安全所以大家做三到五下的訓練不會做到起不來嗎？

大重量不需要練到力竭也不要用RM法去練 50歲以上別去追求高次數力竭 恢復速度沒年輕人快

一週排兩練 一次大重量 一次高次數 這方法蠻多人用的

大重量力竭

大重量挑戰 5 下結果第 5 下起不來不算力竭嗎？

我是先做自由槓的5~8下 怕前面練完沒力 後面會危險就改用萵苣一些機械器材做12~15下

感謝大家！那我先來試試一次大重量一次多次數的方式。至於我提到差點斷頭的槓鈴臥推，那時的重量其實並不是第一次推，之前已經推過幾次3或4下成功了，可能是當天狀況不好，第3下無論如何上不去，只好讓槓鈴壓在身上然後滾下去，痛死我了 XD不過那經驗還是挺寶貴的，因為我終於知道[最後一下會推不上]是什麼感覺了。所以我才把安全範圍拉的高一些。

找個教練好好學習

想搭個順風車問一下，是不是只有多關節動作會做大重量?單關節動作沒有人在練大重量的，對嗎?

力竭跟受傷只在一線之間 我喜做12~15 20ok

多關節才有大重量承重的潛力啊

PPL、upper lower split、push pull split都可以安排成一週同部位練兩次 一次大重量低次數一次高次數@eggscout 對