各位好,小弟健齡8週新手
前4週看書(四週練出一身肌.基礎肌力訓練解剖聖經.痠痛拉筋.滾輪運動)
和YT(Peeta.卓叔.超核心.KosmoFit)把新手基礎+動作姿勢大概看完+筆記
和去迪卡儂買10kg可調啞鈴+彈力帶墊子滾筒自己摸索
後4週到健身房除了臥推是用啞鈴練,剩下都是在熟悉各種機械器材用法+練
上週六體驗課第一次量Inbody,忘記拍..
只記得體脂肪20%,骨骼肌重只到90那格,體脂肪重超過120那格
下面是我自己排的課表,目標是增加全身肌肉量
胸+背,肩+腿,一週四練(星期1.2.4.5)二循環
循環1
https://i.imgur.com/ceu2i5T.jpg
循環2
https://i.imgur.com/p9T4uI4.jpg
跑了兩週,都有按照圖內的7點下去執行
除了晚上睡睡醒醒之外,就是肩胛骨有點不知道是痠還是痛..
請各位高手幫小弟看看課表有沒有問題以及需要怎麼改善
下面有幾個小問題
1.體驗課是我自己找教學認真的教練上的,上完覺得矯正有感,有買12堂試試,
我說最想學深蹲硬舉划船,但是教練說我新手從機械開始學,
請他幫我排一週訓練課表,教練說胸背腿課上什麼自主就練什麼
不是說學機械不行,是感覺很隨便,有點疑惑,這正常嗎?
2.新手一開始上教練課課程應該是重複還是不重複
Ex:不重複→沒有課表,每次教不同的訓練器材動作,除非學生要求加強複習
重複→先排課表(推拉腿),每次上課就是教課表上的,教完一輪從頭複習
練很久再請教練的應該都知道自己要學什麼,那新手上課怎麼安排呢..
我知道這問題有買課應該直接問教練就好,
但是實在沒有能力判斷好壞與否,想多參考各位的答案
以上,謝謝!

會說要從機械式開始學的教練可以直接淘汰了晚上睡睡醒醒可能要注意一下是不是訓練量突然太高新手建議把多關節各個動作模式的動作先學會，建議必學動作（撇除個人特殊狀況）：肩推、深蹲、划船、引體、硬舉、爬行、單腿蹲、弓步

跟你差不多時間開始，循環一的課表也很像，你是不是看卓叔的課表排的XD

說新手得要從機械開始學可以淘汰+1

機械式器材最早是給有受傷的人運動用的如果身體沒有特殊情況我都是最後當增加訓練量用的說要從機械式器材開始學是教練想偷懶吧

說新手得要從機械開始學可以淘汰+1，除非身體有特殊問題，不然應該都從多關節動作開始。

你這些都是可以透過運動矯正的 更何況自由重量跟機械又不是互斥 就都學都練都做阿

說要從機械式開始的教練真的先不要

睡前吃個鎂錠對睡眠品質有幫助

從機械開始本來就沒問題，難道要說先買50堂學自由才好棒棒嗎？要用機械還是自由本來就是看目標，沒有什麼動作是非做不可回到原po問題，胸+背的課表沒啥大問題，但是新手或者第一年建議可以不用練肩，腿日就練腿+臀就好，等上肢有基礎，對肩膀不滿意再開始加入肩膀，然後課表四天可以上下上下交叉排，讓上下肢每週訓練兩次，這樣進步比較快每次大概抓20組上下就好，不要太累讓身體恢復不過來

圓肩 駝背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不穩 骨盆前傾，以上這些應該是初學者的痛病吧，就算練一陣子也很容易又犯同樣問題。就是因為這樣才需要教練幫忙糾正動作。

胸+背你可以排18組，二頭三頭各3組，這樣共24再多可能會恢復不過來，訓練最重要的是達到刺激但是又不會每次難受的要死有教練帶的話，直接開始練三項沒問題，但是不要覺得三項是必做的，每個人狀況不一樣，要視自己身體量力而為，機械沒有錯，機械只是給了你一個容錯更高的健身模式， 讓你更不容易受傷，你也可以先自由，後面再用機械做到力竭

新手一開始用機械很正確吧 更容易上手 運動軌跡固定也不至於出錯 新手越級自由重量反而不好

我新手，覺得機械式安全，也比較容易抓到出力感受度，但我啞鈴臥推還是會做，最後全部跑完再補機械式推胸到力竭

新手機械式先是為了怕受傷吧，在毫無基礎的狀況下自由超級容易代償/受傷的多關節活動當然比較好啊，問題是新手連怎麼調動肌群都不會了，怎麼可能一開始就多關節完全0基礎的直接上自由重量才是該淘汰吧= =肌肉感受度又不是教練嘴巴講講就可以體會的

完全新手真的建議機械式 我一開始也是這樣練

對運動0底子的人來說機械相對安全...可以喚醒30年沒認真用的肌肉我就看過機械用的亂七八糟的人呀...不是坐上去就好耶我是在回留言啦 當然原PO感受度OK直接跟教練提出你的需求吧

你是在蔬菜嗎?

進度跟你差不多，我的教練是先看三項，雕完動作之後開器械練輔助項目，補不足的小肌群

加油！