作者:
ioucoco (可可)
2022-07-21 16:19:29安安各位巨巨，
接觸健身大約9個月，
約莫是可以孕育出一個生命的時間，
過去訓練模式為一週四練，
上肢就把會的動作都練一輪，下肢也是，
好險會的動作不是太多，
所以都還在可控範圍，
但最近想嘗試安排一套課表來跑看看～
以下是課表內容，
想請教大家有什麼需要改善的地方？
謝謝大家><
一週四練（星期一到四）分上肢/下肢
上肢會的動作比較多就有稍微分兩種
下肢就都一樣～
再請大家不吝指教～謝謝
https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
https://i.imgur.com/JncKs4X.jpg
你之前跑的課表也是長這樣嗎假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm）上肢很可能會因為三頭沒力練不完
作者:
steven183 (steven183183)
2022-07-21 16:36:00先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-07-21 16:50:00這課表很猛餒
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-07-21 16:54:00真的很猛
作者:
hsleo (好神的BB\⊙▽⊙/)
2022-07-21 16:59:00這訓練量好驚人
作者: Tiger23 (大膽學，不怕髒) 2022-07-21 17:05:00
超猛，看完這訓練量，真心覺得自己很廢
作者:
Phanly (Phanly)
2022-07-21 17:22:00建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常到最後都是垃圾組居多建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常到最後都是垃圾組居多訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考
作者:
ioucoco (可可)
2022-07-21 17:29:00安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標.
下肢應該是一次排一個主項就好，重點練我說的是深蹲硬舉RDL這種的上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cable,三頭都先去掉沒有影響重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了
作者:
DaHahn (熊熊最讚\⊙▽⊙/ )
2022-07-21 18:01:00你這課表超硬
你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武奇才
作者: shufishu ( ：) 2022-07-21 18:36:00
請問重量的單位是公斤還是磅？40公斤的單腳RDL很強耶
作者:
KY1998 (HAN)
2022-07-21 19:13:00女生不用練二三頭吧，你有要比健美嗎??
概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻，優先順序確定好，確定能吃得下就好
作者:
alau ( )
2022-07-21 21:04:00組數太多了吧
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2022-07-21 21:50:00這重量組數怎麼可能不累啊，太強了
作者:
creepy (左招財 右納福)
2022-07-21 21:54:00新手都會拿那種神鬼組數的菜單...
作者:
ioucoco (可可)
2022-07-21 22:12:00好的我會調整組數的～～感謝大家的建議
我自己女生 之前也是分上下肢練 會把重量控制在8RM 4set，但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推，前面自由重量可以做重一點消耗60%體力，後面再補個三四個例如分腿或是臀側臀上的動作就好
作者:
dxiie (dxiie)
2022-07-21 22:40:00我女生現在也是一周四練 背胸肩腿一循環 每部位4-6個動作
作者:
PlusSign (PlusSign)
2022-07-21 22:41:00我看了自嘆不如...好猛喔
作者:
dxiie (dxiie)
2022-07-21 22:41:00每個動作4-5組8-10下 看自己當天狀況調整
作者: basslin0913 (basslunacy) 2022-07-21 22:43:00
原來是課表，我以為已經開始這樣跑了，如果跑得完真猛
作者:
Wall62 2022-07-21 23:19:00你的訓練量好多 光用看的就很累...
作者:
damn7 (damn7)
2022-07-22 00:09:00上肢為什麼兩天一堆重複呀？ 肩腿胸背拆開練不好嗎
作者:
ppc ( )
2022-07-22 01:53:00二三頭去掉
請問樓上幾位，女生練二三頭不好嗎？我還滿喜歡從側面看得出二三頭肌的感覺耶，不是說練成大肌肌，但覺得練到看得出形狀還滿漂亮的
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2022-07-22 03:12:00不比賽哪有什麼不好的 自己喜歡就好
作者: ms19889120 (apple) 2022-07-22 08:26:00
DAY1 胸2個動作背2個動作 都各3組DAY2 肩+腿 肩3個動作 前中後都要練到 3組就好腿的話我都是前後會做 2~3個動作也是三組就夠了然後休息一天再循環 重點是要動作品質跟重量要到位這樣真的適合一般人的課表 一個禮拜同樣的肌群都有練到2次 身體壓力跟恢復都會比較好 你可以估狗看看
這訓練量也太高了吧 健齡9個月真的跑得完嗎 或是動作品質是可以接受的嗎
作者:
GGFACE (ggface)
2022-07-22 08:46:00好硬
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2022-07-22 09:13:00第一眼看到訓練量蠻高☺
作者:
HuangYa (å¿—å¸é˜¿éƒ¨å¯¬)
2022-07-22 09:37:00所以我說，那個背呢?看到了，背只用一個划船? 拆肩胸各一個動作去滑輪下拉?靠北眼殘也有下拉了哈哈哈
作者:
kuff220 (庫夫)
2022-07-22 09:44:00你做完時間花多久 這個體力有點猛阿
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2022-07-22 10:05:00我女生，一週兩堂教練課，兩天自己訓練，但都是跑上肢下肢，不會太多重複部位的訓練，比如上肢日就肩推、胸推、滑輪下拉、坐姿划船這樣，二頭三頭會另外一天做，或是我會看上課練了哪些，自主訓練就練別的補足。
作者: chaincuck 2022-07-22 11:02:00
很多組根本都是junk volume你想一個重量可以做到5組12下，那你真的有讓肌肉幸苦到嗎？選一個重一點的重量，在還能夠用標準姿勢完成比較實際吧 來個2組大重量10-12下會比5組輕的12下來的實際一點
作者:
ap543 (掛~~)
2022-07-22 11:03:00啞鈴二頭拿12公斤很猛欸
你課表裡的「機械xxx」全都可以拿掉 其實都是重複的動作 徒增疲勞而已
有圖嗎 女生2頭拿12想看看動作是怎樣的哈哈比較怕你只是無意義的追重 覺得這樣比較屌實際上動作品質很差
兄弟你還真別說在健身房啞鈴二頭彎舉用到12公斤還能動作標準的，我沒看過幾個。
去除多餘小肌群訓練 像cable夾胸可以不用 先把肉養出來再塑型
作者:
a216034 (aa)
2022-07-22 16:47:00這課表有幾個動作重量不輕欸，組數又多，有實際跑過嗎？
身材變好？肌力上升？做有氧變輕鬆或是更到位？平日精神變好？走路變挺？呼吸量變大、變順暢？有很多可以檢視的方向
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-07-22 20:48:00男生還好，女生12公斤8下二頭彎舉超猛
作者:
r155053 (Rick)
2022-07-23 12:20:00覺得二頭不用練耶 不如換成三頭或背部多一個動作
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2022-07-23 15:28:00我女生 二三頭都蠻拉出來練，比較加強背和肩，做引體向上二頭也會參與到。但偶爾還是會練一下維持。
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2022-07-24 01:47:00訓練量很猛。
有些重量太強了吧，二頭、肩膀、單腳蹲，有影片或照片嗎？
我女生不練胸 如果有奶的人會發現胸跟奶不是同個部位胸的位置比較像 胸膛 搜尋 斷層奶 Dcard討論也蠻多篇的可能穿胸罩時看起來ok 奶罩脫下來斷層 超級醜
女生還是要練胸啦，練胸後胸悶改善、呼吸變順暢，至於尺寸、不到半年就加一個罩杯，沒有斷層問題。，但我沒有特別減脂就是了，不過練一次痛快一個禮拜就是了。