我目前一周通常有兩天練單槓
訓練內容主要是引體向上、懸吊抬腿碰槓、反向硬拉以及彈力帶輔助前水平
反向硬拉教學影片中5分15秒處 https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312
彈力帶前水平教學影片 https://youtu.be/It7LAuTytJ0
引體向上其中一天負重，一天不負重
不負重時十下一組，拉十組
負重時20-30kg，每組拉到力竭通常4-6下，也是十組
懸吊抬腿和反向硬拉都是十下一組，練三到五組
以上這三個動作大概練了半年，
引體向上的能力有明顯增加但還是沒辦法前水平
伸直單腳前水平很簡單但要伸直兩隻腳就是撐不住
進度卡在單腳前水平很久
上個月開始多加入彈力帶輔助的前水平鍛鍊
如果我用粗的彈力繩(兩公分寬以上)可前水平超過一分鐘
如果用細的彈力繩(約一公分寬)可維持二十幾秒
目前我是用一公分寬的彈力繩練三組
但我不清楚這個強度適不適合適合訓練肌力
以動態的訓練來說
3-5rm就會力竭的重量可以主要訓練肌力，
6-12rm的重量則主要是肌肥大，12rm以上是耐力
但前水平是等長收縮運動，靜態維持的強度與時間該如何對應rm的效果呢?

幫推個,也想了解單腿前水後有試過開腿前水嗎?後面可以接併腿(膝蓋下勾版)徒手我覺得有趣,或是說麻煩的地方是需要一直找過度動作從0到自己目標的動作中間再細分的話可以有超多變化

我前水平剛開始是依序從團身、單腿做訓練，能Hold到10秒就進階，目前前水平最久可以Hold20秒，彈力繩只有在最後幾組才會上。供參

可以用冰淇淋引體來對應

https://youtu.be/ifFHFEj55t4 前水平教學(小龍健身)

用滑輪直臂下壓跟雙槓慢降前水平 翻了一下書還有單臂離心引體跟再增加20公斤的引體負重

不建議用彈力帶練前水平 效果幾乎不可見一直練adv tuck FL其實就夠 不建議練one leg

背肌速度也要點上去 chris常做的L型爆發引體（拉至肚臍兼騰空放手）+ 腕力專項訓練

練negative前水平下降 應該很有效 下背酸爆

推一下 我也卡在單腳半年了

這課表還無法解鎖FL真讓我汗顏,看來自己要更加油了QQ

推個歐洲大神前水的負重課表2-3x/week 3-5set&3-5rep

用冰淇淋引體，推出去的時候，要鎖住肩膀跟背部，手有人會微微彎曲那個其實沒有關係，然後推出去成前水平狀態時，其實會用到很多核心力量，試著推出去hold住1秒，有可能你核心力量也不夠，所以核心跟背部的力量都要加強，然後你單腳狀態卡住，就開始試試輪流伸腳，跟開腿水平，還有可以利用雙槓做前水平，然後用彈力帶掛前面（上背）或下面（臀或小腿位置）去了解自己哪個肌群會先力竭，我自己單腿到前完整前水平階段有一陣子也是靠雙槓結合彈力帶來訓練，我覺得效果還不錯，你可以嘗試看看https://i.imgur.com/Un1aZrr.jpg

推樓上分享,看來一直猶豫的雙槓該買了~