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MuscleBeach
[問題] 新手接觸健身請益
作者:
jhenwei0911
(嘿嘿嘿哥薩克)
2022-11-27 14:14:31
各位巨巨早安 小弟我開始接觸健身也有半年多了 對於我現行的計畫以及訓練也發現了許
多難點及問題 我附上我的目標、課表以及問題 希望各位巨巨能不吝指教~
目標:肌肥大訓練、跳躍力訓練(這個是小弟最近突然有灌籃的美夢......)目前沒有健
力的打算
年齡:17
目前身體:188cm 68kg(我知道我超瘦...嗚嗚嗚)
課表:
第一部分 (背)
高位下拉 10×4
Cable划船 10×4
面拉 15×3
啞鈴划船 10×3(最後一組遞減力竭)
第二部分(胸、二頭、肩)
平板臥推 8×4
上斜臥推 8×4
W槓彎舉 12×3
垂式彎舉 12×3
啞鈴側平舉 15×3(最後一組遞減至力竭)
第三部分 (腿)
深蹲 (6-8)×4
羅馬尼亞硬舉 8×4
保加利亞分腿蹲 10×3
第四部分 (跳躍力增強性訓練)
抄兆祐的那部徒手跳躍力訓練影片
(說實在只是有這個想法 我還沒練過......)
課表安排:
週一到週五依序 1-2-3-1-2
禮拜天安排增強性訓練(我還沒開始)
問題:
1.RDL、硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉,那個比較適合新手做訓練呢?相對應的訓練方法
組數又是甚麼呢?我聽說六角槓硬舉更適合新手,也更符合跳躍模式,我應該捨棄現行的
RDL去做六角槓嗎?
2.如果我想要增強跳躍力,是不是應該以1-3RM的重量,比較能刺激肌肉力量,而我在跑
的6-8rm是不是比較適合肌肥大?還是說新手都沒差
3.關於增強性訓練,我在網路查資料的時候,有些是說要一起練,有些是說要週期性訓練
,有些是說要等深蹲能蹲1.5倍體重的時候,再開始增強性訓練,我該怎麼做比較好呢?
4.增強性訓練等同於爆發力訓練,這應該沒有錯ㄅ......
5.關於肩膀的部分,我目前的課表可以支持我成長嗎?我因為臥推所以沒有專門練前束,
中束後束各一個
6.二頭訓練我常常在做第一個動作的2、3組,就沒有辦法完成既定的數量,我應該降重嗎
?或者說我應該第一個(w槓)上大重量,後面減輕然後做多一點
7.我看影片說,要讓肌肉有多一點休息時間,所以我在做第一個部份的時候,都會做完胸
去做二頭,做完二頭再去做肩膀,把部位間隔開,但是又被說這樣會讓肌肉冷掉
8.在做高位下拉的時候,常常感覺左邊先沒了,但右邊還有力氣,這種失衡的問題要怎麼
解決?
9.除此之外,我的課表有需要再調整的嗎?
p.s.本人接觸健身時間實在不長,算是個半新手,如果觀念有錯,請多多見諒......
p.s.我第一次在ptt發文 如有錯誤請多見諒......
最後感謝大家看到這裡 祝大家每天槓片都會自己滾去收好
作者:
Duroc
(杜洛克)
2022-11-27 14:24:00
蛋白質吃夠嘿
作者:
JudgmentLin
(奶油馬搜)
2022-11-27 14:38:00
三頭去哪了
作者:
jhenwei0911
(嘿嘿嘿哥薩克)
2022-11-27 14:45:00
三頭我想說有臥推 所以就沒有
作者:
JudgmentLin
(奶油馬搜)
2022-11-27 15:12:00
三頭是輔助胸肌的 就像你練背用二頭輔助 二頭都獨立了 三頭也可以加一下
作者:
jhenwei0911
(嘿嘿嘿哥薩克)
2022-11-27 15:26:00
那我可能加一個窄臥推 這樣應該可以ㄅ
作者:
nocash
(show me the money !)
2022-11-27 15:48:00
純練跳躍力的話應該是負重跳跟1/3蹲吧
作者:
Stonghenge
(仁武王力宏)
2022-11-27 15:53:00
這個祝福太不誠懇了,起碼祝我大便有衛生紙吧
作者: karlhome
2022-11-27 16:01:00
飲食勒?年輕增肌頗快
作者:
cjchiu
(查理B王子)
2022-11-27 20:56:00
練跳也可以加功能性訓練,六角槓蠻好用的,健身房有的話可以練一下
作者: LOUlSVUITTON
2022-11-27 21:13:00
強力建議先從飲食下手,吃得要夠
作者:
jhenwei0911
(嘿嘿嘿哥薩克)
2022-11-27 21:38:00
我知道飲食很重要 但學生黨想吃滿蛋白質好難伙食費就那些 學校的便當又很摳 我只能盡量吃話說如何計算蛋白質跟熱量 又是一個大難題 實在是一門深奧的學問
作者:
jaannddyy
(詹敵)
2022-11-27 21:47:00
乳清很便宜,沒錢就去找家教
作者:
Santander
(948794)
2022-11-27 21:59:00
我是新手 問題都沒這麼多..是我太單純嗎我只擔心有沒有吃夠 練滿 睡飽
作者:
flappysky
(dooder)
2022-11-28 00:43:00
健力還是會規劃肌肥大週期跟增力週期,肌肉≠力量大幅的增長,但力量的增長需要良好的肌肉量基礎並不衝突
作者:
zhmzhm
(張小明)
2022-11-28 00:46:00
跳躍訓練也可以參考Iron士倫的
作者:
jhenwei0911
(嘿嘿嘿哥薩克)
2022-11-28 00:54:00
喔對我參考的不是兆祐 就是iron士倫的徒手跳躍訓練...我目前在做的課表 深蹲硬舉6-8下 是不是介於肌肥大跟肌力中間?
https://youtu.be/4psnK2itmk0
這部影片就是一種增強式訓練ㄇ
作者:
a48956312
(玉里劉的滑)
2022-11-28 02:21:00
先把注音文習慣改掉
作者:
jamescle23
(國北喇叭詹)
2022-11-28 10:13:00
學校統餐肉應該常常有剩很多真的要把注音文習慣改掉
作者:
tsaiss
(Samkh)
2022-11-28 11:54:00
舉重可以增加你的爆發力跟跳躍垂直高度,如果你想灌籃這份菜單看起來實在不太符合
作者:
ghfjbh
(小雞雞處男)
2022-11-28 12:31:00
17歲...
作者:
kevinlook
(kevin)
2022-11-28 12:31:00
我覺得新手重要的是動作跟一些眉角,你去看金鍾國的健身頻道可以學到很多,他的頻道也有中文但是是簡體
作者:
m2036172
(cocominter)
2022-11-29 17:59:00
瘦沒關係有去健身房就會逼自己多吃長肌肉了了
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Re: [問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益
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