去年六月肥宅家的體重計第一次出現三位數，嚇死肥宅，下定決心開始減肥，一開始先靠
節食快速掉了一些體重，然後開始加入跳繩，跳了兩天想想不如去健身房好了。
https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg
八月開始正式運動，也慢慢結束節食的日子，現在一個月都可以吃五六片雞排～每週末也
會放縱吃。
今天去量體脂，覺得有不錯的進步，從中午開心到現在～可惜體重100的高光時刻沒有記
錄到，覺得很可惜。
去年10月體脂24.5 骨骼肌肉28.2
https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg
今天3月14號 體脂15.7 骨骼肌肉35.3
https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg
以下是近期更新的一週菜單分享，重量抓個大概而已，有不妥也歡迎指教～
週一肩日
杠鈴肩推 20kg*12*5組
機械肩推 32kg*12*5組
啞鈴前平舉 4kg*12*5組
啞鈴側平舉 4kg*12*5組
臉拉 18kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週二腿日
深蹲 20kg*10*2組
深蹲 60kg*10*5組
腿推 160kg*12*5組
啞鈴分腿蹲 6kg+6kg*12*5組
腿屈伸正+反 50kg*12*5組
腿開合正+反 70kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
週三背日
羅馬尼亞硬舉 80kg*12*5組
機械下拉 寬握 40kg*12*5組
機械下拉 窄握 40kg*12*5組
機械划船 寬握 40kg*12*5組
機械划船 窄握 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週四腿日
同週二腿日
週五胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5組
機械胸推1號機 50kg*12*5組
機械胸胸2號機 40kg*12*5組
龍門夾胸 18kg+18kg*12*5組
機械夾胸 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週六有氧日
棒式30秒*7組
抬腿30秒*7組
捲腹20下*7組
側捲腹20下*7組
登山者踢腿20下*7組
超人式15下*7組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週日有氧日或暴飲暴食日
同有氧日或暴飲暴食
期許繼續堅持下去，儘快看到這輩子沒看過的六塊腹肌。
補充飲食分享
一開始快速減重，因為100公斤急著達到目標75公斤，所以頭幾個月用168加上節食，不過
大概10月體重到80就開始恢復飲食。
目前
早上隨意吃塊3*3公分小蛋糕
第二頓會吃一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
晚上訓練結束後會在吃一頓一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
飲食平常儘量避開油炸肥膩食物，至於糖品手搖飲完全不碰。
前陣子天氣冷，所以訓練結束回家路上都會在帶一塊雞排回家吃。
睡前6小時不再進食，改掉宵夜習慣。
出去玩手搖飲炸物火鍋垃圾食物啤酒宵夜就隨便來。
作者:
B0Y0 (29大頭)
2023-03-15 02:54:00看到第一張就笑了 很幽默
作者:
EggAcme (Egg)
2023-03-15 05:27:00手臂竟然有4公斤多肌肉
又是一個鬼神才半年多，體脂減10%，骨骼肌增7公斤。看到你們這些鬼神，阿姨我不想努力了....等等，還一天練30組以上....我真的不想努力了
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2023-03-15 08:35:00練太多，而且你以為很容易就練成像館長那樣？不知道你一次訓練多久，控制在1.5hr內效果最好
作者:
Arebize (Arebize)
2023-03-15 09:32:00滑輪下拉看你的動作品質啊 40公斤說不定是刻意專注在特別部位發力
作者:
w271235 (老魏)
2023-03-15 09:53:00啞鈴側平舉4公斤？
作者:
yuuchen (yuuchen)
2023-03-15 12:53:00動作好多 看了先力竭了
作者: doomster562 (我願做個豪洨孩) 2023-03-15 12:58:00
我朋友練了四五年才接近這樣的水準，雖然也46歲了
作者:
PlusSign (PlusSign)
2023-03-15 14:02:00這重量可以練成這樣真好，我都不知道自己在幹嘛了......
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2023-03-15 15:11:00有飲食菜單的分享嗎~~?
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2023-03-15 15:34:00這應該偏 瘦身吧 沒太注重力量
作者: zxcvalqq (orange) 2023-03-15 16:12:00
體脂15沒腹肌怪怪der
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2023-03-15 17:27:00178cm☺
體脂15腹肌不會明顯啦我170 40肌肉體脂14都沒明顯了除非腹部脂肪分布少的比較有機會
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2023-03-15 18:40:0080kg RDL 12下 是鬼吧
作者: n555123 2023-03-15 19:25:00
我覺得很屌耶，我去年五月底開始健身，吃得比較隨緣，一開始體脂34.多%現在還在23%。第一張有笑到
作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2023-03-15 19:45:00我比較驚訝是這個重量可以養出35的肌肉量，可能你身高也不錯吧半年練成這樣子很不錯了，好羨慕
作者: yeeann (Yee) 2023-03-15 20:28:00
好厲害......
作者: z8237928 (york9662) 2023-03-15 21:03:00
真的猛…
作者:
korzen (GuitarKai)
2023-03-15 21:24:00看到第一張我還覺得你很好笑 看到你半年+7公斤骨骼肌 我覺得我很好笑
作者:
ro123eo (魯宏)
2023-03-15 22:34:00之前我減到15%左右腹肌也只有上面兩塊比較明顯 下腹還是有一圈 問WG教練是說每個人脂肪分布都不太一樣 我下腹最容易累積所以才一圈
作者:
LbjKd (LbjKd)
2023-03-15 23:47:00你的重量有含槓嗎，如果有含這樣可以有這成果真的還挺屌的。
作者:
skizard ( )
2023-03-16 15:33:00好強 不過內臟脂肪還是高了些 飲食要注意
作者:
sambible (Sameal)
2023-03-16 19:13:00好驚人增肌減脂數據
作者:
DontPLZ ( )
2023-03-17 00:39:00這機器不準吧...我腰圍75也體脂15 你怎麼腰圍90也體脂15
作者:
AV771118 (AV771118)
2023-03-19 02:28:00好神喔 我完全做不到這麼重的量