作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2023-03-23 19:55:17大家好
我想請問一下關於腿日安排
因為腿日明明也沒少蹲卻都是屁股在酸
請大家看一下是因為動作安排本來就會這樣
還是是我動作模式的問題
我自己的審美其實沒有喜歡腿很粗
所以都是以自由重量為主
（穿打摺褲或寬褲會缺少垂墜感會不好看）
並且希望加強一下平衡的功能性
所以一定會放進原地左右交替的後撤弓箭步
目前安排是這樣
一週四練 胸 腿 肩 背
腿日動作如下
1. 深蹲
三組熱身以後四個正式組
第一組10rm
第二三組 6-8rm
第四組10rm
2. RDL
四組12rm
3.4
1-2兩個機械哪個沒人做哪個
通常是臗外展 腿伸 腿彎舉三選二
分別做三組12下
5. 後撤弓箭步
雙手拿啞鈴做三組
每組左右交替共20下
每次做完都是氣喘吁吁腿軟軟
可是一個多月來
常常隔天睡醒都是腿沒感覺屁股酸
也不知道正不正常QQ
作者:
voohong (vhlhong)
2023-03-23 20:16:00屁股酸主要看你姿勢，rdl相撲的話就是針對後大腿連屁股另外我好奇的是你深蹲10Rm和6~8rm 重量一樣嗎？
作者:
wulongde (阿勒)
2023-03-23 21:03:00深蹲100也太強@@
因為屁股比較弱大腿比較有力就像有人拉單槓可能到後面前臂先痠痛一樣當然也可能是屁股眨眼之類的姿勢問題不過有經驗者不用刻意追求痠痛感，練就對了
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2023-03-23 22:26:00可以問巨巨你的體重嗎因為我跟你的狀況和深蹲重量蠻接近的
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2023-03-23 23:11:00好強啊，推
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2023-03-23 23:18:00你蹲100 120 很強！
作者: mambaforever 2023-03-23 23:46:00
64公斤用120做組也太猛
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-03-24 07:35:00深蹲臀腿都是重點區，大量練到臀很奇怪嗎？不過臀比較酸一般是臀比較弱
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-03-24 12:59:00剛練前1,2個月都是屁股痠痛感明顯, 之後就會平均痠了
作者:
jay991122 (只是個盆栽內仙人掌)
2023-03-24 12:59:00我個人經驗是低背槓、膝蓋不夠外推等原因都會吃到臀部比大腿多點
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2023-03-24 17:17:00正常呀 練腿一定要帶臀
就膝蓋再往前一點就好了啊 髖鉸鏈少一點腳踝活動度不知道好不好 不好的話容易限制脛骨往前移動 為了不往後倒 膝蓋蹲的角度自然就只能少最好是附上正側方錄影看你各關節角度
作者: Alpha2022 (阿法) 2023-03-24 20:38:00
64kg蹲100、120很厲害了，可考慮深蹲4組做完後再接2組8rm的1/4蹲，專注在股內外側肌的發力
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2023-03-24 21:12:00厲害 我90kg也100才做5下而已
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-03-25 01:44:00沒有喜歡腿粗，結果練很大 XD
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2023-03-25 10:37:00很正常啊 練腿我也是屁股痠 建議腿伸drop set做看看或是做個稍微窄距的深蹲