感覺標題會起爭議
但目前不太確定該怎麼表達我的想法
主要是因為個人時間因素，在練背的菜單上找不到比較能全面且快速的訓練方式
個人目前就上過的課跟自身查詢想的菜單是
1、cable直臂下拉20公斤 熱身3組
2、面拉20-25公斤 4組主要針對上班長時間用電腦
3、槓鈴划船40-50公斤 4組
4、架上硬舉80-100公斤 4組
5、滑輪下拉35-40公斤 4組
6、山羊挺舉3組
這樣是否有就整個背部相對完整的訓練到？
有哪些動作需要替換掉嗎？

用最少動作練整個背，當然是選硬舉 槓鈴划船 引體向上三個動作練完回家然後我看你的其他重量，你應該是高估自己面拉的能力很多很多，這個動作如果做確實十公斤就很累了如果你的目的是最少動作練全身，那我覺得彈力帶輔助的引體會比滑輪下拉更好

練背選架上硬舉效益超差吧

練背我都是大重量到小重量，下斜拉 (槓鈴划船/硬舉) ->上拉 (引體向上/滑輪下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上斜拉 (面拉/反向飛鳥) 對啦就是推拉腿的拉課表

我也推一樓j版友的硬舉、划船、引體，cp值高、可針對部位調整握法、且練到核心

練背只推引體向上。拉不上去就做dead hang.

硬舉+槓鈴划船+引體向上，小臂會炸吧

那引體向上必做，暫時拉不起來就用彈力帶或器械輔助的，然後，有空找機會做一下槓鈴的反向划船，對於引體向上蠻有用的

引體的CP值最高, 時間短效果好, 而且不一定要去健身房我單臂啞鈴划船划22.5kg時引體5下, 目前9下, 目標12下

另外吐槽一下你要的快速是要多快？三個月直上硬舉180kg？

我猜他的快是指每次練的時間快（？

應該是“有效率”吧 快有什麼用

請問引體向上效果好是正手嗎？我正手只能2-3反手可以10下這樣要練那個呢？謝謝

正手寬握圓肌多，反手背闊多，但是反手二頭肌也會用得比較多，看你目的

L體撐後再引體，整個背部都很有感，連核心都一併練到了～一組10下，每次練4～6組，效果不錯

另外你說的cp值，要高cp就全部多關節動作啊，穩定核心又要發力，就怕你核心先受不了而已

我也新手，練背3~4個動作，1小時左右搞定，超過1小時太累1.cable直臂下拉，3組8下左右做到力竭2.cable單手高拉，3組8下左右做到力竭大概長這樣https://youtu.be/jO5ZLNrEPRE?t=3903.cable俯身划船，3組10下左右做到力竭動作大概跟槓鈴划船一樣，比較主要強調肩胛內夾4.cable面拉，0~3組10下左右做到力竭面拉就是覺得沒啥體力動作沒啥品質就隨時放棄閃人

高CP值一定是引體向上跟划船啊 一個練厚一個練寬 引體向上可以替換成滑輪下拉 最後面拉收尾 該練得都練到了根本不用那麼多動作

感覺硬舉應該放前面一點 我自己練背主要是滑輪下拉或是引體為主訓練 之後就是接滑船 然後才是機械或cable作為輔助 在world gym練了三年 到現在感受度都還算不錯

抓舉式硬舉 划船 引體 滑輪下拉 pull over 這5種動作效益應該就足夠了

對菜鳥來說單手>雙手、機械>自由，先找到感覺再說

就是引體向上

要快速還是先做傳統的吧 架上那種輔助項目給其他人做

引體划船硬舉 活動度不夠就RDL

垂直拉+ 水平拉。想帥氣點就垂直拉換成輔助引體向上。腰腿很有力，那就槓鈴划船負重潛力大，但器械的先練到爆再來想什麼負重潛力。 其實真的要看個人適性，也有巨巨單手錏鈴就練到爆了..... 找對感受度比較重要。

推1F 其實做六大負重潛力高的多關節動作 如肩推、臥推、下拉、划船、硬舉、深蹲 整體效益就很高了