爬了文章 新手訓練肌耐力的菜單
背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可)
胸 - 平板臥推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 槓鈴胸前划船
二頭 - 雙手啞鈴彎舉
三頭 - 纜繩下壓
側腹 - 用羅馬椅來凹側腹
腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力
但是有個疑問
肩部訓練是推薦 槓鈴胸前划船 動作
查了一下這個主要好像是練背的 有點困惑
動作也有點難 ... 可以改用啞鈴上肩推取代嗎?
另外一個是 側腹有沒有其他的替代動作 去的健身房好像沒有羅馬椅

去看卓叔

那個動作不會操作容易爆肩膀噢

你的教練有夠爛，教一堆公認的NG動作背、肩、側腹都不OK

新手練這些？妳要不要考慮換教練肩膀，中三角可以直立划船，後三角可以寬握划船你應該是指直立划船不過通常是因為羽狀肌多角度刺激，外加三頭有點累才用這個大部分中三角還是以飛鳥為主吧，啞鈴，器械都可以直立划船容易肩鋒夾擠不過直立划船有一個好處是，練中後三角比較方便，划船要俯身一個角度不過，新手怎麼會先直立划船，這很容易二頭和斜方代償側腹你是指側腹斜肌，還是整個核心側邊扭轉或是拉伸的力量？側腹斜去轉體啊，或是側邊提腳https://youtu.be/jV12TMoiOHM但如果是力量的話，主要你的束脊肌和腹直肌要夠強不然運動表現，你這兩個肌群不夠強，重量下去會閃到腰

你爬的是哪個年代的文啊...

好看和力量這邊練法差很大

爬Yt都比爬文好

哪篇文章啊?有夠雷

https://www.youtube.com/watch?v=MzLZXUnekuIhttps://www.youtube.com/watch?v=122wpAIBcMMhttps://www.youtube.com/watch?v=4pkeh6zI7Lc&t=252s選一個爽的練,或是挑你爽的練..XD不過李茶偏健力....

滑輪下拉不要頸後，胸前划船看不懂，然後側腹俄羅斯轉體.丟牆球都行

最近從對岸轉貼到YT的彭彬,感覺他講動作細節講得特別好.適合練一小段時間之後進化或是修正動作的時候聽.https://www.youtube.com/watch?v=HoBhTZm3vfI不過沒啥訓練經驗的聽了應該會東西太多大腦變糨糊.頸後滑輪下拉,健美教父查爾斯很愛..但那是很進階的人練的.新手不要學..XD...人家為了更孤立和避免借力+不同角度刺激.另外為了某幾個部位的偕同小肌群才用那個.頸後下拉沒搞錯的話,是跟他們比賽pose展現有一些關聯性.你又不比賽...XDhttps://www.youtube.com/watch?v=WPAwcWsTTbg再聽一個彭彬的...然後對照那些大神練背擴的動作.你就發現,網路上很多動作乾貨,其實都還是很粗淺...XD

照彭彬的說法，滑輪下拉全程肩胛骨都是要保持下沉的耶。和前幾篇大部份人認為離心時要鬆開不一樣啊？

你可以對比大H.https://www.youtube.com/watch?v=xdSl2dPQxCM&t=1256s他的肩夾股並沒有鬆開.當然如果你鬆開了,上面用到了大小圓肌,你說你一起練.這....好像也沒錯..XD

抱歉 上面彭彬說肩胛保持下沉的理由是"背闊肌具有肩胛骨下沉的功能" 但小弟才疏學淺，我從來沒看過解剖書上寫背闊肌有這種功能....不知道是否有資料來源然後下拉離心肩胛骨鬆開主要指的是讓它自然的上旋做符合肩肱節律的動作，這點彭影片下好幾個留言也有提然後上面大H影片10:54 他肩胛離心就是自然往上旋定義精準一點說 "鬆開"不是整個放掉 就不要讓肩胛鎖在下沉跟下轉的位置導致破壞舉手需要的肩肱節律

你是鬆開的定義和下沉的定義的爭議八..XD下沉不是鎖住,而是可以旋轉.鬆開的定義是指沒有鎖住,還是不下沉可以上浮?肩夾骨如果鎖住不能旋轉,手軸應該拉到下巴就卡死了..XD因此應該是下沉狀態旋轉,可以孤立練背闊肌.但是如果離開下沉的位置,力量就會浮到上背去.因此在離開下沉的位置到下沉這一段,要嘛大小圓為主要發力.要嘛二頭肌為主要發力.因此,孤立背闊肌下拉,應該是 肩夾骨下沉+旋轉.鎖死不旋轉的話,基本上背闊肌也很難拉伸收縮..而如果離開下沉,背闊肌張力就跑掉跑道上背去因此,所謂的鬆開...定義到底是指甚麼會變成詞句上的爭議而已

頸前滑輪下拉比較好 闊背的纖維是正面上方到背面下方

恩先自問自答一下 回頭查基礎肌動學確實有提到背闊有下壓肩胛的功能 p68-主要肩胛骨下壓肌:下斜方 背闊 胸小肌 鎖骨下肌不過還是對彭說的因為背闊有這功能所以全程應該把肩胛下沉有疑問 因為背闊就是因為可以帶動肩胛下沉離心時手臂舉高的高點時肩胛往上升才可以把背闊拉更長，在頂部下拉前通常一般都會教合併肩胛後傾跟下沉(再強調一次，此時肩胛仍然是上旋狀態)接續下拉動作然後根據大圓小圓的解剖起點止點(它們由肩胛下角連到肱骨上)這兩塊肌肉不可能做出肩胛下沉的動作二頭也一樣不可能做出肩胛下沉的動作，所以肩胛離開下沉到下沉這段為何會變成大小圓主導發力難以理解但我感覺似乎是語意上有不清楚的狀態 彭說的全程應該不是只離心手舉到最頂時也是下沉下壓，他應該指的是下拉開始的動作就要下沉收好，這就比較有道理

樓上說明有夠仔細，謝謝分享

滑輪下拉做頭前 肩做肩推 兩個腹部躺著摸膝蓋跟左右腳跟重點是設定時間趕快脫離新手期