其實是這樣.
肌肉不知道重量數字,他只知道他承受多強的壓力.
因此對一個肌群而言,大重量是指"這個肌群的12RM以內"
所以對股四頭而言可能重量10是大重量,但對肱二頭而言重量4就是大重量.
所以你只要對這個肌群做12RM以內的刺激,就是大重量刺激.
而雙關節動作也是孤立動作.
例如窄握推,通常它們還會把腳翹起來,不起橋...
為的就是孤立胸肌 前三角 三頭.避免腰臀腿的肌肉參與近來.
但是為啥窄握一般是說練三頭呢?
恩,例如正常"練胸"的臥推,對胸大肌 前三角 三頭肌的施力比重是5 : 3 :2好了.
(當然如果你把落點放到下巴,那你的前三角的比重就會大幅上升)
而雖然三頭肌很大,但是他是長條狀外家手臂槓桿的關係,他推動的重量比較低.
那這樣,重量下來,胸肌承受最大的比重,而三個主要收縮肌群,胸肌會最先沒力.
所以這是"主練胸"的動作....你胸力竭了,前三角和三頭都還有力..
但改成窄握推,可能比重就變成:5:3:5.
但因為三頭肌槓桿比較長的關係,所以他會比胸肌更早沒力.
因此這就是練三頭的動作.
你的12RM會取決於最早力竭的那個肌群...
你如果前三角超弱,雖然比重低但是還是沒力.那你12RM的重量就會變成前三角承受力決定.
而相對於三頭滑輪下拉單關節運動而言.
為啥我們不全都做單關節訓練就好了呢?
其實,雖然妳主要練的是三頭肌,
但你今天是要"好看"...而不是"只把三頭練大"
好看的話,妳身體有很多小肌群,三頭肌三角肌胸大肌只是其中的大肌群.
你全都孤立,那會變成大肌群很大,小肌群很小...
你這樣整體會變得長得很奇怪...XD..好像泡泡人.
所以你要協調,你需要雙關節或是多關節運動.
多關節運動就會使用到其他小肌群,也會對這些小肌群做出訓練效果..
這會讓你大肌群之間的銜接空缺處都被填補.
另外甚至你看比賽選手.
查爾斯為啥很愛做頸後滑輪下拉.
因為那是傳統健美的動作,背展躬二頭肌...
因此在備賽的時候,讓選手做"相似於比賽造型"的雙或多關節訓練.
會讓比賽的時候造型更完整.
因此通常胸背肩腿的"主菜".
大多都還是雙關節.
胸大多都是臥推,無論啞鈴或是槓鈴.
背大多都是下拉或是水平拉.也有地雷管當主菜.
肩大多都是肩推.
腿大多都是深蹲或是腿推.
主菜之後才補單關節.
而選手會練一堆動作,很多時候他們會更孤立.
例如練三頭,長頭,外側頭,內側頭,可能會拆三個練.
拆那麼多有甚麼好處.
你三頭一起練例如睪丸繩下拉你拉的動10好了.
但是你過頭伸展,孤立練長頭,你可能重量只能用到6.
這代表....你孤立練長頭,練得整個表情好像吃了魔鬼辣椒一樣猙獰.大重量沒錯.
但你"身體"的疲勞其實很低.因為實際重量很低.
所以你三頭3個動作,2頭3個動作,一共6個動作30組....你不會練到虛脫.
但如果你用窄距負重DIP,用窄握推...
你8RM組組力竭,可能10組就虛一半...20組就該回家了.
所以選手有時候動作很多,是因為他們孤立到很細...這樣重量就不用上那麼重.
別忘了,你今天做一個動作,除了主動收縮肌群外.
你還有結抗肌,還有穩定肌群...例如窄握推,你的背肌和二頭是結抗,你核心可能等長穩定.
肩袖小肌群旋轉肌群大多也都是等長穩定.
所以動作多一個關節,你實際上身體的負荷會大幅上升不少.
更不論你三頭一起主動收縮,重量會比孤立長頭大更多..
所以疲勞度就會上升很多很多.
那你自然一次訓練就吃不了那麼龐大的訓練量.
畢竟"身體"疲勞是,重量成上多關節用到包含帶到或是穩定的肌群...
那個放大比率很大的.尤其又力竭的話.
因此比賽選手他們訓練很講究.
它們在計較無論訓練量還是疲勞...
用最低的疲勞,做到最大的訓練效果出來.
而..這又牽扯到比賽造型或是自己的弱點.
(弱點就會更挑出來孤立訓練,例如同樣股四頭,有些人外側頭不夠肥大,就會特別做開腿)
當然.原PO問的問題是.
三頭滑輪下拉,和面拉.
所以他這應該是健美走向的孤立訓練.
既然是孤立訓練.
那就要知道孤立在哪裡,主要收縮肌群是哪幾個...
這樣就不要讓不該收縮的肌群代償近來.
三頭滑輪下拉是單關節,面拉是雙關節.
面拉講究還可以分,你要主後三角還是主中斜方/菱形.
另外講到面拉.其實講究還是會細分.
面拉大多數人都是上往下拉.
但你會看到有些人下往上拉.
為啥要下往上拉?...因為要練下斜方.
下斜方是上翻肩頰骨...
但是各位有沒有發現你們的菜單很少這種動作.
所以有些人用下往上的面拉來補這個動作.
並且使用的旋轉肌群也剛好不一樣.
上往下的動作,你下拉類就可以帶到下拉的旋轉肌群.
但是抬手的旋轉肌群其實你通常都沒啥練到.
你少數會練到大概就是前平舉和直立划船..
但前平舉不過頭直立划船手臂不往前翻.
所以你手臂既然沒達到完整上翻,所以下斜方和一些旋轉肌群使用比率還是偏低.
因此面拉改成下往上可以補足這一塊.
(當然有些人會特別去練Y字,通常是用cable..交叉向上...
另外,大多會care這麼多的,比較多是fitness的...
功能性訓練者會比較早發現這一塊的訓練不足缺失...
但健美造型的話,會偏向上往下拉...)
反正如果你面拉的主訓練是後三角,或是中斜方.
下往上拉並不衝突你的主訓練肌群..
so...這就是雙關節動作的好處...
雖然還是孤立訓練...
但是偕同肌群可以一併有訓練到.