健齡十餘年
從前期的佛系健身
慢慢到一週三練
https://i.imgur.com/CMPJPTz.jpg
變五練
https://i.imgur.com/FSqkL8J.jpg
變七練(*)
https://i.imgur.com/PHDL8eu.jpg
七練維持大概一個月後
就會有疑似橫紋肌溶解的症狀
會看到尿尿像可樂的顏色
還有微微發燒
就需要強迫自己休個一週
(但其實力氣和精神狀態都是OK的)
之後就會慢慢回復到五練的訓練量
但若加到七練一個月左右
又會有類似的狀況發生
其實到五練之後
肌肉成長的速度
就有顯著的變化
也常常會被詢問健身相關的話題
但到了七練才開始滿意自己的身型
想請問各位大大
除了休息之外
有什麼方法
可以讓自己維持高強度的訓練量呢
還是說這就是我基因(內臟)的極限了呢？
或是年紀(40)到了呢？
(*)七練菜單
一天胸背，一天肩腿，兩天一輪無排休
胸: 臥推30min 80kg10rm～100kg3rm，約10組
再加20min 上胸or下胸
背: 引體向上30min 體重80kg掛15kg至無負重
再補20min 划船
肩: 啞鈴側平舉30min
(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下) 約7組
再補20min 軍式推舉or臉拉
腿: 深蹲50min or 硬舉50min 交替
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2023-07-27 10:48:00一週七練還高強度根本玩命
作者: rax0010205 2023-07-27 10:49:00
能夠一天塞胸背一天塞肩腿，還能七練的強度，我想應該是復健等級
作者: rax0010205 2023-07-27 10:52:00
他就是復健等級啊，七練當然沒什麼困難高強度是體現在哪@@一天能塞兩個大肌群的訓練內容，我覺得訓練品質和強度都不夠
胸: 臥推30min80kg10rm～100kg3rm 的配置組間休息2分鐘再加20min 上胸or下胸背: 負重引體向上30min體重80kg 掛15kg 至無負重再補20min 划船肩: 啞鈴側平舉30min每組是(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下 )組間休息1-2min再補20min 軍式推舉or臉拉腿就深蹲50min or 硬舉50min筋膜放鬆or按摩是有辦法讓肌肉恢復更快的意思嗎
我目前一周五練 胸／背／肩／腿／手臂 如果要七練 我會把手臂再細分三頭跟二頭然後加上核心，總共七練讓訓練的肌群盡量不重複以達到良好的恢復，畢竟肌肉不是在健身房形成的，而每個人恢復力又不同，也只能不斷調整實驗去找到最適合自己的方式
謝謝前輩的建議！看來我各部位的休息都不夠久會這樣安排是因為看了大H的影片想說把之前一天 100min 同部位變成50min 間隔兩天但看來身體似乎是受不了
作者: basslin0913 (basslunacy) 2023-07-27 12:18:00
健身是為了健康，應該不是為了拼命吧？
老哥 人家大H是6天4練欸 不是練越多就越好欸@@而且你練太多組了吧 第一次看用時間來算的==
看來真的太操太急了，謝謝前輩們的建議會用時間是因為時間有限
練那麼多組 身體又恢復不過來 除非你用黑魔法 自然健身請遠離垃圾容量 做好疲勞管理
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2023-07-27 13:03:00
館長好像也四練 除非你有仙豆吧
大肌群恢復時間大約48小時 神經疲勞恢復時間長達一週你身體都沒恢復好 動作品質我想不會太好..
作者:
Meloes (Melo15)
2023-07-27 13:09:00自然組的不要用科學組的練法啊 肯定恢復不過來的
你的Creatine kinase應該很高 可以去驗看看 如果撇除黑魔法 吃薑黃應該能降CK
對！每次健檢肌酸激酶都爆表…太好了！會吃薑黃試試看！感謝前輩！
你一天花100分鐘 應該是不會時間不夠不能做那麼多組一個動作3、4組就很夠了 休2-3分鐘再觀察重量次數有沒有上升
兩天一練怎麼會是休48小時 第一天胸背 第二天肩腿 第三天又胸背是哪來的休48小時
哪裡不是48小時？那我組間休息時間拉長一點多滑手機，不要太認真
作者:
youGG (Denzel)
2023-07-27 13:53:00自然的一週24組拆兩天就夠了啦，多做沒啥用，重點在品質，科技人才需要超大容量
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2023-07-27 14:58:00你可以參考黃阿文課表，太多無益
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2023-07-27 15:13:00做到10組...不如四組好好控制重量和動作品質
大H以前是一年365練，沒有休息日的。這2年因為年紀大了才開始排休息日。
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-07-27 15:59:00
不自覺抖動就是練太多了
作者:
sn245763 (Herman)
2023-07-27 16:20:00想突破天花板只剩打針吃藥一途。
作者:
jshengd (woooooops)
2023-07-27 16:47:00哥,最近我也是調整成胸背/腿肩兩天一循環,一週五練可以試試看加重,但是組數減少,休息拉長這樣也可以確認自己運動表現是否下降另外我覺得可以排一天做個簡單的有氧,讓神經休息
作者:
charly4 (ealinor)
2023-07-27 17:05:00適時休息也很重要啦 讓肌肉放鬆才有更大的訓練量身體不能吸收也沒用 我在窩苣練三休一肌肉量都有持續上升 所以應該不是頻率問題是看你練的時後菜單是什麼
作者:
jshengd (woooooops)
2023-07-27 17:14:00所以每天是100分鐘重訓+30分有氧+30分捲腹嗎?
作者:
youGG (Denzel)
2023-07-27 17:55:00有科學文獻講過，自然健身單一部位一週25組差不多就是刺激生長的極限了，30幾組上去並不會多幫助肌肥大，反而讓身體疲勞影響肌肉回復和生長
是，100min重訓 30min慢跑 30min捲腹我增加重訓量後是確實有伴隨肌肉肥大的增快所以才一直增加上去
其實可以重新思考一下，是否有其他方法不用七練也可以達成自己滿意的身材？1是否可以調整訓練菜單內容及動作品質來達到理想的結果？2是否可以調整飲食熱量控制或者睡眠休息恢復的質量？3是否可以把慢跑恆速有氧更改為HIIT以提升VO2max 進而增加重訓的效率？4是否有其他方式增加重訓的效率或恢復的效率？運動前／中／後我可以吃甚麼或做甚麼幫助重訓效果？...等等
1菜單有一直在調整，2飲食目前是2倍體重蛋白質其他隨意吃，3有兩歲小孩也需要工作，睡眠已儘量睡足6小時4這點感謝前輩推薦！會考慮往這個方向試試腹肌真的有點難維持以前最明顯的時候是學生時期隨便練一下腹肌就出來了
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2023-07-27 22:19:00求七練菜單試著多休息一點，肌肉成長是在休息睡眠，不是在練的時候
謝謝前輩的建議睡眠6hr跟訓練100min會每天做點調整
你不怕疲勞傷害累積嗎？有陣子天天練但反而容易受傷。
若有不小心受傷的部位會視狀況跳過患部然後練其他動作或肌群
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-07-28 11:13:00你不怎麼愛惜自己的樣子
很愛ㄝ，把自己操一輪下來通常都覺得很爽，腦內啡的關係吧
其實爽的不只有腦，運動量充足會讓人氣血經脈通暢，整天都像被溫暖雲朵包覆全身的感覺，舒爽！