小妹的狀況：
能訓練的時間一週3-4次，每次1.5小時
分成 上肢- 下肢- 休息- 休息- 上肢 下肢- 休息
下肢 一天深蹲 一天硬舉
有時後後背式調整成前抱式深蹲
傳統硬舉調整成sumo
體重目前是60公斤上下（+-3）
體脂肪大約29-31%
目前深蹲/硬舉抓1.25倍體重（75公斤，硬舉應該還能加上去）
目標：
短中期：蹲/抓1.5倍體重（90公斤）
長期目標：蹲/抓2倍體重（120公斤）
沒那麼注重握推的pr
偏好（需求優先順序排行，排後者優先考慮妥協）：
以提升最大肌力的前提底下
1.減少脂肪比（飲控）
2.提升肌肉量（整體看起來更具線條感）
訓練參考方案：
因為我不是要純粹做健力或是比基尼，所以有以下兩個想得到的策略在考慮：
1. Pr為75公斤，
平時訓練以70-75之間做3 reps/ 3 sets
搭配各肌群的accessories
做 較重重量8-12 reps/ 3 sets
及爆發力訓練
2. Pr為75公斤，
平時訓練以65-70之間做6-8 reps/ 3-5 sets
搭配各肌群的accessories
做 較輕重量 12-16 reps/ 3 sets
及爆發力訓練
3. 其他建議？
問題點：
不知道以最大肌力提升為目標的話，不管使用何種策略，是不是都該達到力竭？？
也不知道說到底要用高強度低次數去練比較有效益，還是低強度高次數….？
希望可以知道這兩個方案有沒有什麼盲點？或是其他更好的練法….？
謝謝！

蹲100基本上已經是全國菁英盃57、63前十名的等級了，所以你至少要有跑週期的概念才有可能把力量疊上去。通常健力一整年有分肌肥大期、基礎肌力期、跟最大肌力期（備賽）。如果你想要雙棲的話可以用前面兩個週期輪流跑，可能各2、3個月這樣，當然中間必須安排週期轉換，每個月也還要再細分小週期。要注意的是，力量訓練最重要到是疲勞控管，所以不可能做到力竭，通常會抓在rpe4-9之間，每天的強度、訓練量、項目目的也不同。

5/3/1，一週三練S/B/D，可以載531 strength 推算重量。輔助動作可以再多看一些中英文章資源介紹

以新手來說可以先以線性的方式安排，像是都抓在rpe7(保留次數3），就可以第一週用60Kg做五下，第二週加2.5，第三週再加2.5，然後第四週降到40做休息恢復，休息完後再從62.5或65開始出發依此循環。過幾週或幾個月後你發現你再也沒進步了，再來考慮其他週期的安排方式。

看成抓舉90公斤

一般增力訓練都是高強度低次數 至於力竭 除非是天選之子或是藥物訓練 不然一般人恢復不過來反而影響之後訓練然後記得要安排減載週讓身體好好休息跟回覆

也是女生，一週四練兩天全身大重量，用pr75-80%做5×3或5×4；剩下兩天小肌群補強會是8or10×4，動作變換、單邊訓練都會加進去。三個月左右會跑一次超負荷訓練，SSB握把蹲個3×3或墊高硬舉。體脂長年維持16-18%，有做有氧月跑量150-200K、沒刻意飲食控制，但自煮習慣不喜歡外食。

你會有時能加上去有時黏在地板是因為，65做五下已經是你極限的次數，這樣沒次訓練下來會累積很多疲勞值，導致你可能要花一週甚至一個月去恢復（SRA疲勞-恢復曲線跟MRV最大訓練量，網路上有很多文章影片）。最簡單的方法就是你每次訓練都保留2-3下，不要做到力竭（請查閱RPE相關文章）。Rpe訓練法就是根據當天狀況去調整你做的重量，來避免在疲勞狀態下繼續高強度訓練的惡性循環。像樓上v大用75-80%的重量做5下rpe就大概是抓在5-8（保留5-2下）

怎不做舉重衍生動作 效率好

補強大概是最後3~4下有點吃力，但依然在控制下完成

西岸

接近一年就真的還算是新手，女生到力量天花板比男生快很多沒錯，但沒快到只有一年啦...另外推f大