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我們都知道對於健身及運動愛好者來說，蛋白質的補充是非常重要的。不論目標是提升肌
力、運動表現或增肌減脂改善身材，每天補充足量的蛋白質是不可或缺的，因此許多人會
在運動前後立即補充乳清蛋白、雞胸肉或其他富含蛋白質的食品。
最近一篇研究(Lak et al., 2024)調查了重訓前或後立即補充蛋白質和運動前後相隔三小
時補充蛋白質這兩種不同的蛋白質補充時機是否會影響訓練的效果。
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研究團隊招募了一群年輕(平均年齡24歲)且有持續重訓經驗(每週訓練超過三次持續超過
一年以上)的男性，分成兩組：
-Immediate(IMM)組：運動前後立即補充25克蛋白質 (高蛋白乳清)
-3h組：運動前後三小時補充25克蛋白質 (高蛋白乳清)
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兩組都採用相同的課表，依照個人程度每週訓練4~5次，訓練內容為上半身訓練及下半身
訓練各兩次，若訓練5次則多一次上半身訓練，訓練內容每組訓練8-15下，訓練強度為
RIR 1~2下。
兩組的日常飲食內容也是相近，皆每日攝取2公克*每公斤體重的蛋白質，並且在訓練日訓
練前後都會各服用25克蛋白質，差異只是立刻或有間隔三小時，而非訓練日則是將蛋白質
攝取分散在整天的飲食當中。
研究團隊在訓練前後檢測身體組成以及最大肌力(1RM腿推及胸推)、局部肌耐力(75%1RM
腿推及胸推、澳式引體)、運動表現(垂直跳高度)，並透過血檢分析體內各種酵素及肌酸
、尿素氮等生化物濃度。
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八週後的研究結果發現IMM組和3h組在各項測驗上，不論是身體組成、肌肉生長、肌力、
局部肌耐力、運動表現上兩組都沒有任何顯著差異。這篇研究顯示了過去許多人長期認為
的訓練後要立刻補充蛋白質的概念其實並非事實，主要是由於重量訓練後的蛋白質合成提
升持續的時間窗口其實比我們過去所想像的長很多。此外，若日常飲食都有攝取足夠的蛋
白質(以本篇研究來看2克/每公斤體重)，則蛋白質的攝取時間對運動表現或肌肉生長的影
響其實並沒有我們所想像的那麼重要。
因此，從最新的證據來看，持續訓練的過程中，每日飲食的熱量和蛋白質攝取還是在肌肉
生長中扮演最重要的角色，並不用特別執著於健身前後一定要立即補充蛋白質。但根據國
際運動營養學會(ISSN, International Society of Sports Nutrition)的建議，還是建
議將蛋白質攝取分散在整日的飲食中對於運動表現及肌肉生長會有最好的效果，最好每
3~4小時補充20~40克或0.25~0.4克/每公斤體重的蛋白質，這樣能最大化身體內的蛋白質
合成率。
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劉教練的想法與總結：
過去我也會蠻常執著訓練一定要喝高蛋白或練後馬上補充富含蛋白質的食物，但這篇最新
的研究提供了直接的證據顯示每日攝取足量蛋白質的情況下，在訓練後立刻補充蛋白質或
隔一陣子在補充蛋白質對訓練結果沒有影響，不論是肌肉生長還是運動表現發展。
因此，根據科學證據來看，對訓練來說，飲食最重要的還是每日總蛋白質與熱量的攝取量
，蛋白質攝取的時機從長期來看對訓練結果的影響似乎不大。
這篇研究顯示了我們過往認為重量訓練產生的肌肉生長及蛋白質合成＂增肌代謝窗口＂的
時間其實比我們想像長很多，未來我們或許不用再因為訓練後發現自己忘記帶乳清而驚慌
失措害怕自己訓練效果被影響，只要每天有達到蛋白質攝取量目標即可。
References:
Lak, M., Bagheri, R., Ghobadi, H., Campbell, B., Wong, A., Shahrbaf, A., ...
& Dutheil, F. (2024). Timing matters? The effects of two different timing of
high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical
markers in resistance-trained males. Frontiers in Nutrition, 11, 1397090.