各位大大好。
小弟目前我在跑推拉蹲課表，但是每次練完腿隔
天總是痛苦萬分，不論坐下或者上階梯都很難過
放鬆拉筋都做了隔天疼痛感還是很強烈，導致我
循環再一次輪到腿日根本恢復不過來沒半法練
腿的課表如下
槓鈴深蹲 12下*1 ，8rm*3。
哈克深蹲 12下*4。
倒蹬 12下*4。
Leg extension 12 下*4
以上是我腿日課表，請問大大小弟我是否要降次
數，才能減緩腿酸那麼多天。

5天太不正常了吧 應該不是只是訓練問題欸

或許平常姿勢不良 導致恢復很慢吧

睡眠太少也會

這訓練量好大喔

你是不是每組都做到力竭？

兩周練一次吧

你菜單太過度偏重股四了

降次 不如吃些營養品試看看 curcumin或glutamine可能有效

分一些給後側，然後前側降訓練量

是說你髖伸 內收 外展都不練喔XD

另外一定要確認是痠痛不是疼痛（受傷）

全都股四頭，上一些腿後側的動作吧，硬舉類的

斷斷續續那蠻正常的@@~

不要每組做到力竭 留1～2下保留次數,每個動作最後一組再力竭就好

臀肌練一下啊

我也會耶 恢復超慢 可能體虛volume做太多

恢復不過來就是降啊，或者就是拉長恢復時間，降比較適合一般人

痠痛太多天除了沒效率外, 再來可能就是受傷了...小心啊痠痛多天 ← 身體給的警訊, 置之不理持續硬操就是受傷.

四個動作都在練股四頭 練一下後側鏈吧

每組都保留2下左右的餘裕吧，這樣訓練才會長遠，不是都要死命操、力竭力竭再力竭才有效果的

練爆前側

不是 你的腿是跟你有仇嗎

不要每組都力竭 留一到兩下

還沒排分腿蹲就不行了嗎 分腿蹲才是地獄

深蹲選一個 + leg extension + 腿後選一個做這三個動作，遠比你現在的要平均多了，而且應該3天左右就可以恢復。

身體恢復不過來 停止訓練

拆一週二練

股二頭分一點

不需要力竭....我以前跟你一樣都練到力竭 時間一久你會恢復不過來 然後開始睡不好一直感冒

之前也是差不多課表 搞的身體永遠在發炎 練腿真的不要往極限操 又不是要比健美

剛開始去wg時練一次腿也是痠了四五天 後來習慣訓練以後就減少到兩三天 營養跟睡眠都要顧好

那 就 不 要 練

你下去的動作不要慢就不太會痠痛了

多放鬆？

推薦槓鈴蹲改練8rm、5rm，力量會突然進步很快，比較有成就感! 10-12rm給年輕小伙子或時間多的人練就好老人恢復不太來，另外leg curl 跟leg extension可以考慮左右腳分開練，畢竟雙腿的動作夠多了 ，腿外展、內收、dead lift也可以嘗試著去排進菜單，推拉腿的練法代表一週可以練兩次腿，可以一天硬舉為主軸、一天深蹲主軸或是，一天（90%）5rm、另一天（70-80%）8rm

我剛開始練的時候推拉腿一週只能三練，因為痠痛都要一個禮拜才恢復，但是大概維持兩個月之後就好很多了 也許只是肌肉適應不良

這菜單看起來還好，覺得只是肌力和肌耐力還沒跟上，你可以減量一點，穿插不同部位的訓練。

槓拎跟哈克可以只選一，加硬拉增加後側鍊

你這訓練量好大，但更重要的是，它有推動你靠近目標嗎

改成一週三練 腿練一個動作就好先不要做到力竭 之後在慢慢增加強度循序漸進就能避免痠痛 也能讓肌肉成長

又槓鈴深蹲 又哈克深蹲 這訓練量爆表了吧

那就降吧

五天確實太久 不過看你訓練內容感覺有可能 可以多一些輔助訓練 不用這麼強調股四頭訓練 然後練完的放鬆有沒有做 之前有WG認識的巨巨是建議可以練完腿跑步機小跑一下 個人覺得對隔天減緩痠痛很有幫助

力竭力竭再力竭不是健美派的嗎

組數減1~2 練點後側鏈

跟原PO有相同困擾 看完推文又要調整菜單了..

酸痛和疼痛不一樣。如果是疼痛應該是受傷了。另外同一部位 一天練5-6組就好了。多練不會比較有效。

恢復力都拿去治療肌肉損傷，不是長肌肉，這樣太可惜了

深蹲改5*5接腿後再一到兩個輔助動作

有放鬆嗎？滾滾筒之類的