作者:
kakaman (日子過的真快阿)
2024-09-13 12:57:45大家好，
小弟年方41…身高162、體重65
目前一週6練(固定週四休息)…反正有時間就去健身房
想請各位大大提供:
1. 目前菜單的建議(這個菜單跑一年了)?
2. 改成一週5練要怎麼修改比較好?
謝謝~
菜單(熱身組就不列了):
週一、五:胸+三頭
槓鈴胸推:5*5(65kg)
啞鈴臥推(遞減組):4*8(55磅)+4*12(25磅)+4*12(15磅)
啞鈴上斜臥推:4*10(40磅)
頭顱粉碎者:4*10(50~60磅)
纜繩下壓(遞減組):4*10(17.5kg)+4*10(10kg)
雙槓臂屈伸:4*12
週二、六:臀腿+肩
槓鈴深蹲:4*10(90kg)
擇二均4組(保加利亞深蹲、俯臥膝屈機、坐式夾腿機、機械腿外展)
啞鈴肩推(遞減組): 3*10(55磅)+3*12(25磅)+3*12(15磅)
啞鈴側平舉(遞減組): 3*10(30磅)+3*12(15磅)
俯身飛鳥:3*12(25磅)
臉拉:3*12(17kg)
週三、日:背+二頭+腹肌
引體向上:5*8
滑輪下拉(遞減組): 3*10(60kg)+3*10(35kg)+3*12(12.5kg)
槓鈴划船:3*12(60kg)
外旋彎舉(W槓或直槓):3*12( 50~60磅)
啞鈴上斜彎舉:3*10(20磅)
內旋彎舉(W槓):3*10(40磅)
吊豬肉抬腳3*15