我假設原文想從伸展得到的效果包括柔軟度、酸痛、放鬆這些方面，來針對回答。
。柔軟度
每天伸展能讓關節靈活，肌肉"也許"會更柔軟。所以練後才做幾乎沒差，除非是每天練。
並且肌肉僵硬的主因是靜態生活伴隨的僵化或不良姿勢引起的緊繃，與重訓無關。
（即使每週練二十組，那也才半小時的影響，跟一天八小時以上的活動根本不能比）
想用伸展解決僵硬，就像想靠重訓矯正圓肩，
平常習慣才是重點，哪些治標哪些治本要搞清楚。
雖然改不了也還好，對於有心理建設知道把健身當一生功課的人來說，只是順便而已。
。酸痛
伸展會舒緩疼痛，無法預防酸痛，兩回事不該混在一起談。
所以只考量怕痛的話，練後伸展沒啥用，痛時再做就好了。
真正影響酸痛的要素是頻率和強度，故有個老生常談說不該用酸痛來判斷效果，
因為習慣的人確實不太會酸。
諷刺的是，把練腿視為洪水猛獸的人往往會安排每週兩練甚至一練，
強度過高又頻率太低，正中下懷。
想練腿不想當自虐狂的話，只要把兩練的量拆成五練就好了。
（注意要拆，應該沒人會直接把兩練變五練對吧...對吧？）
。放鬆
不會消除疲勞，不過有改善「疲勞感」。心理層面來說，相信它有效，
那透過實行活化副交感神經，的確會放鬆。不過舒壓手段那麼多，選自己喜歡即可。
總結來說，伸展是種安慰劑，至少沒壞處，喜歡健身房或吹冷氣的人要儀式感是沒差。
沒時間的一般人就早點去洗洗睡。
出處：
https://www.youtube.com/watch?v=orWHs99MvQA
https://www.youtube.com/watch?v=jIjsAKBYfXU

同意練腿很多人都一週一練或二練，但一次就把自己操到連走路都困難，才來說練腿日很痛苦，都是以健美的角度來看待訓練一週去健身房幾次，就每次用不同蹲動作，做個幾組，真的不會過度疲勞，而且動作幅度做完整，還能慢慢提升活動度

拆成兩練不如三練,最後都變成全身性訓練啦

非健美需求的人，每次都是全身性訓練會是更好的選擇提升肌力體能比較會是大眾的實際需求像當初霍華德來台灣有訓練師說他一週七練，就是以肌力體能為主當然一般人不用到七天，不過每次都練全身是個可以思考的方向

我比較好奇每次練全身，到底要怎麼不影響下次訓練像我下次主項目是深蹲，那前一天練分腿蹲要練到什麼程度才行

可以先從同一部位每週五組開始，也就是說今天分腿一組明天深蹲一組。並且稍微降重，換課表總會有適應期。透過不同方向漸進(增重、6~10下)，要變每週十組時再降直到恢復原本的訓練量為止

要從健美的練部位，改成肌力體能的練動作思維，可能需要一點轉換適應期，並且慢慢接觸更多相關的觀念，來調整自己的課表安排https://lurl.cc/z9IXQ

ACSM

文內提到伸展是安慰劑我自己不太同意 但是平常習慣絕對更重要 像是我近期開始有意識的收下巴解決了90%的肩頸痛

想請問f大截圖是哪一本書，謝謝

覺得伸展是安慰的出本書說明原理可以得諾貝爾獎

截圖的書是《好教練的養成之道》

就跟我用不可思議的角度睡著，換到的只有落枕加大腿一直抽筋跟臀部酸麻，因為固定了一整晚