大家好
因為明年1月初 要去受警察訓
我的身高171公分 體重80~81 28歲 當完兵就沒再跑步
之前有減重和練習間歇跑,1600跑七分二十秒才通過警察體測,不過跑完感覺快往生
為了身體健康也為了能適應警察訓天天跑3000的生活
從10月中旬 天天到學校操場報到 從跑不到500m 到可以跑完2000m,
不過平均一星期會休息一天作簡單伏地挺身和跳繩
不過也遇到瓶頸,雖然能不休息跑2000m 也能跑5分速左右,不過距離拉長時間就慢,
也變得很喘,小腿肚附近很痠,右下腹時時抽痛,因為沒有運動和保健相關知識,
怕拉傷得不償失,就作緩和休息了
請問
如何在1~2個月的時間 拉長距離又不會對身體造成過度負擔
可以天天撥1小時練習,飲食有在逐漸減量和注意,不過減重成效不大
有推薦的訓練菜單和飲食建議嗎?
謝謝

五分速太快了，放慢一點就跑的久了。先別在意速度不過恕我說一句，你真的要減重。這個體重跑步負擔很大

試著做一點別的運動吧 游泳騎車之類的

兩個月四公斤一點都不慢！

先不要在意速度 等3000上手後 慢慢加長距離

慢慢跑快 慢慢拉長

基本上 你如果是女生 除非你自己閃人 不然警察應該不會特別盯你如果你是男生 你3000至少要跑14分多~15內當兵大家就是這種水準~ 你可以先從3000 6分速下去跑過2個禮拜 變成5000 6分速 再過2~3個禮拜 8000 6分速最後一直8000 6分速到你去受訓~ 這就夠了6分速是練習速度 3000 15分內 是盡全力衝刺跳繩 伏地挺身完全沒必要~ 吃東西請吃到基礎代謝你減不下來就是你吃太多~ 你要運動 80KG根本一堆肥肉真正停滯期 是70的時候我167 80 >> 停滯期間65左右開始5分速真的太快~ 你要改成6~6分半 看你需求 比較剛好我當初跑到10KM~12KM也差不多是 6分左右 體重能減到58維持住

熱身拉長，練完緩合；減慢速度，增加跑量。

降速降到可以邊跑邊講話的程度，應該差不多6分速，距離拉長，一兩個月後你就會發現進步不少

新手不要隨便練間歇

體重降下來隨便都可以很快...另外 當兵跑的3000距離灌水超大 不要拿來當標準...

再瘦個2~3kg 配合1公里6分速。警察測驗應該沒問題。測驗時腎上腺素增加，到時候開5分速下去，終點前加速一下。

也建議減重，不吃油不吃甜，我吃的量不變，運動量也不變，半個月就瘦2公斤(65→63)，跑10K變得很輕鬆。

受訓標準是多少阿

好像跟自願役一樣3K14分半

速度放慢到6-7分 距離拉到5k開始

1)減重2)間歇