作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-18 06:19:17大家好，我是 Jay. 初次接觸馬拉松是在 2012 年陽明山半馬，之後赴美留學
於 2013 年嘗試初馬。畢業後搬到加州工作，目前與灣區華人長跑團一起訓練。
迄今開始科學化訓練 (也就是所謂"認真練") 大約一年，想跟大家分享心得。
作者:
ethen (寂寞、享受)
2016-05-18 06:36:00推，謝謝分享!
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2016-05-18 06:42:00專業的正面鼓勵！謝謝分享
作者: jay61020 (JJ) 2016-05-18 06:58:00
猛
作者:
johnnyhsu7 (Never give up!)
2016-05-18 07:25:00很棒的分享 讚!
作者: SirJack (Sir Jack) 2016-05-18 07:46:00
感謝好文。
作者:
twming (i am 摩馬)
2016-05-18 07:55:00推!
作者:
yhwa 2016-05-18 08:12:00大心!很棒的分享!
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 08:18:00推 力量訓練真的要避免排在hard workout之前
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-18 08:19:00很棒的分享，祝順利達標。
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 08:19:00我就做過最後一段的事，tempo當然跑不出來了，學到一課
作者:
sxi (xi)
2016-05-18 08:22:00推
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-05-18 08:30:00個人傾向拿掉恢復跑，那時間改成全休或做些其他的體能訓練
作者:
ppit (無所謂極限只有劃地自限)
2016-05-18 08:31:00推!
作者: areco (有沒有) 2016-05-18 08:37:00
跪推，不過我還是繼續殺豬公
作者:
ppit (無所謂極限只有劃地自限)
2016-05-18 08:39:00只要能克服該跑時不想跑 不該跑時卻想跑 就會進步且降低風險
作者:
ahyan (新的開始)
2016-05-18 09:02:00推
作者:
soqqcat (笨貓)
2016-05-18 09:14:00很棒的經驗分享。感謝 :)
作者:
fvx335 (呱呱呱)
2016-05-18 09:24:00已跪讀
只求6小時內完賽每週2-3次10K，兩個禮拜一次30K是否可行 ?
有時候Ray回台一起跑 他常常拿c大鼓勵我 努力的目標
作者:
fatnurse (ä¸è¦æ°´çƒ)
2016-05-18 10:18:00超棒 好有規劃
作者:
nikolas (你花多少時間?)
2016-05-18 10:29:00GOOD~~~
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-05-18 10:33:00跑馬不需要天份
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2016-05-18 10:33:00
我去年太常和人跑極低配速，結果根本沒進步還浪費時間今年比較有計劃性練習，希望年底也能達成自己的目標
推!讚同一週三次hard workout 進步的關鍵
作者: fleurami (來Ptt朝聖) 2016-05-18 10:57:00
謝謝分享心得！
作者:
Rickyyy (Ricky)
2016-05-18 11:37:00感謝分享 竟然七個月就從43x -> 破3 我給自己一年!!
作者:
Kentai6 (瑞凡 我回不去了)
2016-05-18 11:39:00一定要推爆這篇
作者:
ppboy (磨練)
2016-05-18 11:45:00推
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 11:51:00我給自己初全馬後兩年破330，女生破3難度有點高
作者:
karl0928 (台中老男人)
2016-05-18 12:08:00好文要推，不過一般人還是要注意身體狀況，畢竟出了問題，要恢復就難了
作者:
cyr1216 (香吉士)
2016-05-18 12:09:00真的好強 看到easy跑 4:35~4:56 就要跪了...
作者:
rufong (人蠢沒藥醫)
2016-05-18 12:32:00我媽問我為什麼跪著看電腦...
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2016-05-18 12:48:00只能跪著推文了.. Orz
作者:
tomuya (十六夜)
2016-05-18 12:51:00只能推了
作者:
dai26 (dai)
2016-05-18 12:57:00感謝分享
作者: TerryLinTW (一跑馬場無盡期) 2016-05-18 13:01:00
推～好文
本來看到Jay大分享菜單超興奮的 想說可以拿來參考練練直到看見Easy 4:35 就左轉跪安了 這根本神的領域
作者: gg123sf (Pan) 2016-05-18 13:18:00
謝謝分享 實用推
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 13:31:00我現在的easy是6:40...課表要照一個很大的比例調整啊XD
作者: flf2ko 2016-05-18 13:34:00
原po又猛又強又帥
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2016-05-18 13:36:00認真推
作者:
Rickyyy (Ricky)
2016-05-18 13:41:00配速表網路就可以查了 自己google就可以
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-18 13:44:00齁齁那個不知道是誰上傳的。大家就偷偷用一下
作者: ronzj (滿滿的存錢筒) 2016-05-18 14:31:00
推，好強呀，希望明年可以Sub4～
作者: sundew (波爾茶) 2016-05-18 15:29:00
好強大啊!!
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 15:58:00看表格我的easy跟tempo配速沒問題，也跟我去年的半馬PB符合(1:55)，但今年半馬我怎麼跑連2:05都跑不進去，明明LSD比以前多跑很多，求解。
溫溼度差很多啊，加州夏天有時候會熱到華氏一百多度但不會有台灣這種不適感，因為氣候乾燥，白天一百多度隔天清晨又大約只有七十度左右而已，是很舒服的溫度
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 18:02:00也是啦，我在台灣3場半馬一場4度、一場30度、一場山路多但我自身適應環境的能力也有很大的加強空間，要不然不會跟以前的表現差那麼多。
作者: clew (開心多多點) 2016-05-18 20:24:00
推
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-18 22:21:00想知道原PO 5000.跟10000的話PB約多少~~~
作者: littlefat930 (No8dy) 2016-05-18 22:53:00
推專業
作者: weilawda 2016-05-18 23:18:00
推神人，感謝分享，獲益良多啊！
作者:
marathons ( 豆娘 囊鼠 蜂鳥 )
2016-05-19 01:57:00從初半馬&初馬紀錄,一年內進步這麼多,真是用心訓練.
跪著看電腦。現在也是慢慢進步，不期待多快，但希望能增進耐力，三年內完賽百英里越野。原po又帥又強！
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-19 04:07:00靠邀，百 mile 哪有比較容易 XD. 我明年也會嘗試初百K
作者:
revolution (Keep running for fun)
2016-05-19 07:19:00真強者!
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-19 07:35:00已經很快了,破3果然5000跟10000都有一定水準
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-19 10:13:00有同感 XDDDDD
作者:
sunbiba ( )
2016-05-19 12:29:00先推
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-19 16:15:00我是覺得不是說提升五千一萬的成績是浪費時間畢竟這兩項距離的成績還是很有指標性XX只是說練習的 specificity 要搞清楚重點就是
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-19 16:33:00剛剛小弟推文沒說清楚，認同C大前半部的敘述。5000/10000可當成一個參考指標，但不代表說一定要跑到多少才能破三，更不代表說跑到多少就一定能破三。在後面的部份，個人認為提昇基礎的5000/10000是很有幫助的，也不見得是浪費時間，個人平常的課表就是以5000/10000為主，基礎期結束後再漸漸加入中長距離配速。
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-19 16:36:00h大的想法練法與我相似最近是覺得五千配速的間歇比重得降低，感覺上效益不大看了很多菁英選手的課表，最大攝氧間歇配速大都聚焦在10K/HM上進行，搭配短距離的反覆跑養護純速度Sorry有點離題了。話說C大我都有在發摟你的Strava ;)
作者:
kateen (阿卡)
2016-05-19 16:42:00好強 專業文推!
作者:
Rickyyy (Ricky)
2016-05-19 17:34:00C大strava不適用這個名字 QQ
作者:
pmdrt (ç†æƒ³æƒ…人方程å¼)
2016-05-20 02:50:00神 推
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-20 07:31:00想知道能破3即便是順路過的速度而已~~~只是再想是不是基本速度不夠而已,1u4ru/4ul4s/6fu/ nj/只是再想要能輕鬆駕馭4:15,是否5000速度也要提升
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-05-20 09:35:00有聽過誰是棄全馬轉攻五千或一萬嗎？只有棄全馬轉超馬吧中長距離的速度出的來，要降速求里程是比較容易且輕鬆的一樣的賽亞人模式：習慣了5K17分，要你跑10K36分只需耐心練習慣了10K36分，初轉5K17分的爆心跳感可就不是那麼好適應了不過當然還得考慮先天體型，有些人高馬大的就是不適合長距離這邊就指一般情況討論
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-20 10:40:00ppsj: 真男人說過 "五千跑得好，破三沒煩惱"五千的水準提昇，比賽或訓練的原配速也會變輕鬆不過要視個人狀況，看是耐力還是速度上需要加強我自己(過去)是耐力進步空間大很多的確半馬或10K轉至5K比賽會很不習慣，或許需要人帶至於棄全馬沒聽過，轉全馬的倒很多，因為年紀大速度掉但耐力還可以持續進步一段時間...其實每個距離的比賽都有他的難度，只是說像我過去是練 800m/1500m，以前跑 5000m 跟現在跑五千的感覺就很不一樣，累的感覺也很不一樣不過現在要我用 4:30 跑 1500m，我很難跑起來了不會因為跑馬進步了所以千五變好跑，畢竟老了沒速度了另外就是偶而跑跑 5K-21K 的比賽是很好的訓練就是了
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-20 11:00:00看法跟樓上一致(握)，有機會也想一起討論訓練規劃的問題。
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-20 11:09:00hoyo: 我們的課表與目前實力都差不多, 或許比賽時可以約好互帶互跟 XD
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-05-20 11:40:00雖說年紀大速度降,但問題在於甚麼樣的年紀叫大?速度降多少?也許20歲的5K天花板是13分,30歲14分,可是現在16分,還能進步一些奧運選手都超過40歲了還在拚,我們實不用給自己設限像我今年就要39,可我仍覺得進步空間不小,只是沒時間練罷了沒練之前不會知道自己的天花板在哪,自信也是很重要的
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-20 11:46:00馬拉松選手的高峰可以在30幾歲甚至40歲以後，幾乎是所有運動中年紀最大的。
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-05-20 11:49:00是的.像羽球幾乎不會有40歲以上的單打選手,棒球40歲的幾乎都轉當教練(鈴木一朗例外),但馬場上40歲可是最大的死亡之組許玉芳都41了耶
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-20 13:22:00齁齁，Meb 也 41 了。反而是 Ryan Hall 先退休了turtleplus 跟 hoyo 大都練過田徑吧。反之我跟 ppsj 都沒有接觸過。也許這正是我們訓練模式有所差異的原因 :P你要我先把短距離練起來，我也沒辦法。因為書上沒教 lol
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-20 15:08:00練不到一學期，教練放牛吃草，跟自己亂練差不多 QQ
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-20 16:16:00我差不多算自學吧XDBTW, "速度"我傾向指100-200m的速度 , 5K 是vO2max能力速度是真的掉了…不太可能15s/100m 跑800m 了其實C大練10公里間歇跑就對10K以上的比賽有針對性了只是專項5-10K的選手後期會練配速更快的間歇或配速跑
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-21 01:07:00我美西時間周日會跑一場 10K 當參考。可能九成五力跑完再跟大家講我幾分 XD阿我想起來 turtleplus 是誰了。你的 Strava 我也有看阿超級有規劃. 比起來我還算很隨意 lol
作者: a062693069 (東區拔辣哥) 2016-05-21 16:02:00
推！
C粉報到..每次都超期待C大Po文!! 感謝你無私分享!!
作者:
sqt (深海)
2016-05-22 19:17:00厲害，謝謝分享。
作者:
soulism (soulism)
2016-05-24 00:45:00你幾歲
作者:
begen (éœéœçš„生活)
2016-05-24 11:36:00soulism沒認真閱讀XD