# 2019 首爾馬拉松 | 把自己當作一個運動員般地訓練
> TL;DR - 我從 2017 年防府馬拉松的 2 小時 49 分 18 秒推進到 2019 年首爾馬拉松
的 2 小時 43 分 12 秒，順利取得 2020 東京馬拉松男子準菁英組的報名資格。
## 參加東京馬拉松的秘訣
在田徑場碰到人家問「跑步多久啦？」，我多半都帶點不好意思、淺淺地笑著回覆「已經
跑九年了。」好強如我，都會在心中補充「但其實才好好地練四年啦！」練跑的路上不是
獨自一人，從 2014 年開始加入 PTT 進化團，依序跟著李銘勝、林育宏與陳聖崴三位國
手學習，從起初的一週一練到現在固定一週三練，風雨無阻、陰晴照舊，我們在師大附中
田徑場全年無休。
東京馬拉松由於中籤率低，是讓跑者又愛又恨的賽事，多數跑友以「人品爆發」形容中籤
的幸運兒，它自然也受到進化團的寵愛，特別是妹紙，甚至有捨不得將進場手環丟棄，賽
後一直戴著直到斷裂的鄉野傳說。某兔去年因為沒有中籤，情緒相當低落，我開玩笑地說
要傳授三個秘訣給她，可以提高參賽率至 100%，不懷好意的調侃一下就被識破，眾所周
知東馬可以透過三好管道參賽：好運氣（一般抽籤報名）、好財力（購買慈善名額）與好
成績（準菁英組女生 3 小時 30 分鐘內、男生 2 小時 45 分鐘內擇優。）
個性使然，自從知道東京馬拉松可以用成績報名，我就壓根沒有想過要靠好運氣參賽，憑
藉在 2017 防府馬拉松 2 小時 49 分的突破，自負地認為應當可以在 2018 年目標賽事
更上一層，進入 2 小時 45 分的門檻來取得 2020 東京馬拉松的準菁英組資格；江山易
改，這種急性子，跟當年迫切想成為 Boston Qualifier 時真是一個樣。
## 訓練是得天獨厚的幸運
但是 2018 年的開展卻不如預期般美好，歷經在夏天七、八月就開始在 5000 公尺大有斬
獲的前一年，這個年度不僅場地成績退步、練習抓不到節奏、身體亦持續告訴我它很累；
「約莫是炎熱夏天的緣故。」在台灣夏天持續練跑已經不簡單了，就別對自己這麼嚴苛吧
！
懷抱著秋天就可以破繭而出的樂觀，用兩到三個 400 公里以上的月跑里程以量補質，殷
殷盼盼的涼爽和傷痛一併到來；上一次遭遇到無法跑課表的時候已不可考（僅是髂脛束的
痠痛，當時請 Bodydoor 的昕緯調整後兩週就痊癒），下肢豐富肌肉量與一眾瘦竹竿隊友
們相較起來，我確實鮮少有傷痛的困擾，但這次的症狀卻比過往嚴重了許多。剛開始是左
腿股四頭肌緊繃，再來演變為不能隨心所欲抬起發力，無法瞬間加速啟動；開始意識到問
題有點嚴重，連追公車都辦不到還跑什麼間歇訓練？
除了求助運動按摩治療師與復健診所醫師，也得學習調整心態。每天起床都期待腿痠痛、
無力的症狀忽然消失了；想試試邁開大步追個公車，卻都只能小碎步快走告終；在田徑場
想用 18 秒跑 100 公尺把節奏帶出來，卻跑了個 25 秒。隨著 2018 台北馬拉松愈近，
傷痛確實有好轉，但進度卻還趕不上，賽前心一橫，把比賽用鞋放在家裡、能量膠只帶
3 個，毅然決定用 4 分速，最多跑 30 公里就棄賽，到起跑前熱身慢跑都還一拐一拐的
，也只能苦笑了。起跑之後跟著 Nathan、Rany 與保持心情愉快的舜濱一起（可恥但有效
）跟跑在 Nike Fast42 的 250 集團，大概是奇蹟發生，跑起來竟然很順，到南湖大橋確
定撐不住了，過 30 公里標示牌趕快停錶然後拆掉號碼布收操。
緩跑收操的路上心情一直有點複雜，好像有些開心，因為這個週期第一次用 4 分速跑了
30 公里；好像有些黯然，因為 2018 年是繳了白卷；還蠻確定臉上的是雨而不是淚，著
實充滿著感激和珍惜。
## 把自己當作一個運動員
> Train Like a Pro!
台北馬當晚看著跑友刷佳績，有為者亦若是，決定選一個賽事補考，這樣還有機會一搏
2020 年東京馬拉松的準菁英組參賽資格。想起在 2015 年在首爾馬拉松成為 Boston
Qualifier 的甜美回憶，筆直賽道、平坦無坡與乾冷氣候，不如就挑這場好了，順手還推
坑了兩個台北馬略微掉漆的小夥伴神隊友 Richeal 跟琯浚一起（噗）。
告訴自己，就像個運動員好好地準備一場比賽吧！檢視掛在每個跑友嘴邊的老生常談，自
己卻心不在焉的訓練、恢復與飲食三要素：
- 訓練：交給 PTT 進化團聖崴教練，我開始用心撰寫訓練後的日誌（training log），
並且視身體狀況跟教練討論秒數或趟數的增減，過往我一直有個亂七八糟的錯誤觀念，覺
得和教練討價還價是種軟弱表現，其實不然，透過不斷溝通和回饋，愈能協助教練抓到自
己恰當的訓練範圍；用心撰寫的訓練日誌還能夠讓自己在同溫層取暖，獲得正回饋，更期
待下一次的表現
- 恢復：我拉長強度課表隔天的恢復跑到 60 分鐘，並縮減長跑前一天的恢復跑為 20 分
鐘，因為放得很鬆，時常不小心就會出現被調侃的 7 分速。而台北馬後左腿的症狀舒緩
，但轉移為右腿無力、痠痛的症狀持續兩個星期，這時果斷做出調整，開始主動向 PTT
進化團政豪教練尋求協助，馬上被轉介到專業物理治療所定期調整、學習復健動作；重量
訓練環節也聽從物理治療師的診斷，將本來著重大肌群的動作移除，轉移專注大腿外展、
臀中肌、左背與核心的加強
- 飲食：首先在訓練日誌中加入體重、體脂率的欄位，如此一週至少會量測三次，較大變
革是將本來二、四晚上訓練後的宵夜移除，改喝一到兩瓶超好喝的義美巧克力牛奶代替。
早餐維持本來就很喜歡吃的燕麥粥，再把蜂蜜或果醬拿掉、中餐大幅減少吃 Sukiya 的牛
肉飯，改吃腦婆準備的愛心便當或自助餐、晚餐也是吃腦婆煮的晚餐或一起外食但減少澱
粉與高糖份水果的攝取，愛吃的蘋果改在白天吃，芭樂和奇異果在晚上吃，從 12 月的
69 公斤下降至 3 月賽前一天早晨的 61 公斤，體脂率亦由 TANITA 標示的 16% 減少到
7%，經過賽前一週的肝醣超補，體重也穩定不變
## 全力拚搏是奢侈的待遇
賽事預計的每公里配速是 3 分 55 秒，比賽當日首爾零下 2 度到 10 度、晴朗、微風與
乾燥，站上 A 區起跑線環看周圍，都是熟悉的面孔 Nathan、Hoyo、Jimmy 還有 Lengo，
雖然沒看到要一起跑的光男，但他的老經驗讓我完全不擔心。評估一下今天完全沒有負向
因素，決定將高標上調到 240（Go BIG or go home。）早上起床沒有喝水，站上起跑線
前其實已上過三次廁所，沒想到要出發了還是有尿意，幸好早有心理準備，就直接在準備
丟棄的保暖衣物上解決，起跑線小便初體驗 Got（也許未來會變成常態！）出發後跟著
Jimmy 的螃蟹步往前開路，三步併作兩步用略快的速度拉高一下心跳，然後開始放緩，
被國倫有力的步伐超越後，再收一點力，不用回頭看，就知道是光男趕上來了。心中忽然
有點澎湃，當年因著大師兄十力、美津濃接力賽認識光男，很期待自己能變快變強，現在
終於可以跟他一起好好跑場全馬。
由於市區 GPS 會飄移，每公里響起的提醒我並沒有太留意，主要參考的是每五公里時間
和 Richeal 給的 245 配速手環，體感非常輕鬆的狀況下就可以跑在每公里 3 分 50 秒
內，於是順順地讓體感帶著，先是在 10 公里處趕上提早我們 5 分鐘就出發的 3 小時配
速列車，接著在路邊看到辛苦趕來幫我們加油的永原（安安！）半馬晶片感應墊處看了時
間，輕鬆刷一個 79:41 的半馬最佳，我在火上（I am on fire！）在 25 公里處趕上同
樣提早 5 分鐘就出發的 2 小時 50 分配速列車，這時光男說他有點疲勞，我說跟著集團
跑一下，但沒想到 4 分速對目前狀況好的我們來說太慢，跟不到一公里我們就繼續往前
。
過了 28 公里游刃有餘的體感突然消失，左側的股二頭肌竟然開始跳動，糟糕這個抽筋前
兆來得有點太快，趕快把速度放慢調整，拉回 4 分速找些零星的集團跟跑，兩邊的股二
頭肌都有些跳動，不太敢把速度再帶起來，只好開啟買菜模式，調整了幾公里雖然速度快
不起來，但也不致於會抽筋，盡量讓光男停留在視線範圍就好。到 35 公里要上蠶室大橋
前光男似乎也撞牆得很痛苦，速度慢了不少，我試圖推進跑在他前面，看能不能領起來，
他喊著「郭喵加油！」我有點擔心這是要叫我先走的意思。
嗯，後來才知道原來那句應該是「郭喵加油（好嗎？）」因為下蠶室大橋之後他又加速了
，勉強咬著，讓我們之間的距離一點一滴被拉開，不要一下被海放，但這已是極限了，進
終點線後跟光男擁抱，互相拍拍背，我心下明白，以身體的痛苦指數來說，光男必定比我
難受得多，所以他忍受的不舒服程度高出我甚多。Anyway，如果順利，2020 東京馬拉松
有機會跟光男還有一眾高手一起跑跑了。
## 那些比自己更勇敢的人
> 如果天總也不亮，那就摸黑過生活；如果發出聲音是危險的，那就保持沉默；如果自覺
無力發光，那就別去照亮別人。但是，但是：不要習慣了黑暗就為黑暗辯護；不要為自己
的苟且而得意洋洋；不要嘲諷那些比自己更勇敢、更有熱量的人們。可以卑微如塵土，不
可扭曲如蛆蟲。
> 季業，「冷暖人生」導演
有時候我們難免聽到刺耳的話語，跑健康的與跑認真的群體在觀念上有所衝突，季業導演
說的話，大約是我想講的 1200%。賽道跟我們一直都在，就等你們回來歸隊。
原文連結：<http://bit.ly/2Cs28uA>