作者:
benioioio (z/  NN NN)
2019-04-11 12:55:09想請教大家如何讓自己的五公里進步到20分鐘內
我的訓練方式很固定，每星期三是我測驗的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下
來走個幾分鐘後就開始我的自我挑戰，我是從去年10月份開始練習的，從一開始跑五公里
要25分慢慢進步到現在的21：10秒，目前的訓練方式為：每週六跑跑一公里漸歇跑，共跑
六趟，每趟跑4：12秒/公里，中間休息2分鐘，星期一會輕鬆跑五公里，大約花25分鐘完
成，然後就是每週三的測驗了，而每次的測驗，我會都會設定每公里的跑速要多少，我的
方法是每週減2秒，例如，這週我每公里的速度是4：30秒，下一週我每公里的速度就是4
：28秒，再下下週就是4：26秒，希望到時候可以進步到每公里跑4分整，我40歲了，如果
這次再不跑進五公里20分鐘內，以後可能就再也沒有機會了。
還有我前四公里會按會我預設的配速跑，最後一公里就會全力衝刺，把體力完全耗盡。最
近一次測驗的結果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最後一公
里跑了4分01秒，所以總共花了21分11秒，是我目前最快的成績。
想請問各位跑步前輩，如果按照我目前的訓練量與方法，有機會達到五公里20分的成績嗎
？還是有其他的建議可以提供給我參考，感謝大家了！
作者:
Touber (謝謝你9527~~)
2019-04-11 13:48:0040歲以上都還有進步空間，不用怕。
作者:
sheauyuh (魯小小....)
2019-04-11 13:58:0050多一點~他五千跑19分耶....跑步只有累積沒有奇蹟再給自己一點時間吧~不用那麼急迫~怕沒跑到就先受傷得不償失喔第一行漏掉~我說我去的操場有一個阿伯~大約50歲
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2019-04-11 15:18:00我當兵三千每天練跑，只跑了12分多...
4:12的間歇 對你現在來說會不會太輕鬆，如果是的話試著拉到3：50內呢400m一圈 90～92秒左右
你的間歇都沒進到4 你要你的五K進到四 不就很矛盾不過練五K 沒什麼意義
作者:
wj1009 (wj1009)
2019-04-11 15:29:00我覺得保持訓練，一年內沒受傷的話，應該可以到20上下而且目標5k,是不是練一下400間歇？
可以試著練400間歇 從一圈100秒開始(配速4:10) 中間休2分鐘 一次8組~10組 等可以完成慢慢把秒數降低 98 95到90秒內 可以吃10組 5000大概就能20分內了之前跑團的大哥45歲左右 5000m 19分內 400間歇是用86秒左右去練
很多人到6x歲都還能跑到20分內，你不要給自己太大壓力，有氧能力是需要時間累積的剛開始跑步會進步很快，但是到後來進步的幅度會越來越小
作者: n0029480300 (NicK) 2019-04-11 21:44:00
不要急，慢慢累積慢慢練總會上去的
作者:
thehent (KK)
2019-04-11 23:29:00推推
作者:
jodnu 2019-04-12 00:22:00間歇拉到 03：50 -55 左右吧 六趟也太少了 8到10趟試試看
作者:
chieher ("Be all you can be")
2019-04-12 01:59:00你怎麼會覺得每週都可以進步 :)))
作者:
KXKFKQK (葉子)
2019-04-12 03:23:00剛開始練每周都會進步，但練到後面不可能了……
作者:
s2081332 (noname)
2019-04-12 08:16:00難說，我認識一個神人42歲跑的比我24歲還快而且他30好幾才開始跑
才40歲而已，你現在跑的課表若持續練習，且用6、7分力就跑完，相信可以跑到20分內，切勿操之過急，以不受傷為原則。
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2019-04-12 12:46:001200*4 p355 r90s
作者: checomte 2019-04-12 22:39:00
我五千第一次sub20是43歲，今年44，目標sun18Typo，今年目標sub18
作者: weilawda 2019-04-12 22:57:00
別太心急，先把想要每週進步兩秒這想法修正一下吧！萬一不小心受傷又要打掉重來了
作者:
benioioio (z/  NN NN)
2019-04-13 06:57:00感謝大家的建議，我會以不受傷為原則，加練400間歇跑，朝目標前進。
作者:
micco (花哈哈)
2019-04-13 16:08:00作者:
suiwwhsnz (nationlgeographic)
2019-04-22 17:07:00冬天可以