看到大家對新手都好有愛我就問了
小弟1976年生 身高174 體重75(三個月前80)
跑齡3個月
過往運動是籃球(一周一次)爬山(一月一次)
6月跑量約20k
7月跑量約107k
8月跑量約95k
8月得了一次a流,爬了一次玉山.玉山里程數約25k
a流前我的跑表預測我的半馬時間約2h15m
感冒好之後體能大幅下降跑錶預測是2h40m
又跑了一周我的跑錶預測回到2h25m
(但流感讓我從78kg掉到74kg.目前回昇到75)
========我的目標是台中城市初半馬可以微笑著破二=========
在流感前完全就是輕鬆跑 大約都是6分速到7分速之間
上周配合自己的生活給自己擬訂了計畫也執行了一周
周一早 10km(跑了1h6m.前7k還輕鬆.後3k會覺得累)
周二早 6km(輕鬆跑.我輕鬆可以講話大約是六分半速)
周三晚 3km(約19m)+全場籃球2h
周四 休
周五午 800間歇(800m4分35秒+緩跑400m4分35秒/跑跑步機1.5%坡/一共六組)
這反而比我想像的輕鬆一些
周六早 5km(輕鬆跑)
周日 休(帶小孩比上班累所以周日休.....)
請教各位學長 有需要調整或是增加的地方嗎?
作者:
doic9999 (幸福了然後呢)
2019-09-13 13:50:0010k跑55內覺得比較有可能
作者:
micco (花哈哈)
2019-09-12 20:57:00跑者打籃球是受詛咒der~Y
作者:
dai26 (dai)
2019-09-12 19:28:00去年台中馬不幸早早落馬，第一當然是訓練不夠，第二是跟夏天沒二樣
夏天輕鬆跑配速六分半，冬季的賽事半馬破二應該很簡單台中城市盃查了一下10月20，氣溫應該還是頗高輕鬆跑後面配速會掉應該是耐力不夠 偶爾跑長一點
作者:
GGOPEN (狄會貴)
2019-09-12 15:04:00是可以 只是有點ㄍㄧㄥ 目前一個禮拜三次 怕受傷今年剛練有受傷 現在比較保守
作者: awj32jo (一個土堆) 2019-09-12 14:57:00
不用每次都10K 但每次都要在5:30內 要習慣這速度不過如果連一次10K 55分內都無法 破2很難多跑個6K 8K 偶爾10K以上 都5:30 賽前找時間跑2次LSD就可
台中這場不是有小爬趴嗎?建議下坡配速要在比5:30快一點
作者: whoopmin (小民) 2019-09-12 07:38:00
帶小孩比上班累+1
其實打籃球跟爬山都很影響訓練,我已經放掉一個了.哭
你目標賽事是10/20，也許籃球先停當天然後多跑一點
閣下精美的跑量 還是有夢最美破2 跑量維持住就可以 其他根本不用多練
然後近期找一天測10K,看看離10K 54分差距多少。
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2019-09-12 08:18:00打籃球用的肌肉應該跟跑步不一樣
作者: hsyumi1026 (hsyumi1026) 2019-09-12 09:11:00
有一週跑兩次10K+一次間歇，，最好再搭配假日一次輕鬆的長距離，應該再一段時間就能破2了，至於籃球我很愛打但跑步之後幾乎不打，太容易受傷了，爬山則是每個月也會爬至少一次
作者:
erictsao (erictsao)
2019-09-12 09:41:00想破2的800間歇不是應該要跑4分左右嗎？
作者:
taidocky (taidocky)
2019-09-12 10:22:00只是要破二 不用跑間歇啦
作者:
dai26 (dai)
2019-09-12 10:22:00我個人經驗你現在不一定要練間歇，但是跑量要足，然後慢慢推進10k速度如果你能穩穩10k在50分左右，破二應該不是難事月跑量可能要撐到150以上進步才會快
作者: awj32jo (一個土堆) 2019-09-12 11:18:00
只剩一個月 我覺得別強求 找個年底或明年初的再拚目標以你跟SUB2的距離 最少應該要專心練3個月 搭配冬天NO籃球 專心練跑 月跑量150K 每次都配速5:30內 不需間歇但關鍵還是你冬天速度快多少 SUB2 代表速度至少要5:30
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2019-09-12 12:15:00跑步的肌力變強，就練耐力和間歇
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2019-09-12 12:59:00我破2時候月跑大概110左右 配速大概都5:30 累積3~4個月加上一兩次的LSD 沒有間歇 加上冬天 破2很自然就發生了查了一下只剩1個月多幾天 其實有點難度而且10月也還不夠冷 跑前10K如果壓不在55分內大概就順順跑別強求了
我後面配速沒有掉,配速若掉就不大會累感謝各位的指導
作者:
oaks (oaks)
2019-09-12 13:36:00跑錶預估2H25分 實際大約3小時差不多
作者:
GGOPEN (狄會貴)
2019-09-12 14:38:00如果以破二為目標 是不是每次練習10k都要在55分內還是順順的跑累積跑量就好
作者: Middlewu 2019-09-13 15:55:00
10K 53:27 跑力才有破二，差很遠你
作者: k0910564571 (瓜) 2019-09-15 18:13:00
距離需要增加 破二而已不需要間歇