各位跑友好，
小弟報名了10月的日月潭馬，
因為是睽違已久的超半馬，
所以有點害怕，
以前曾經跑過五場全馬，
但後來膝蓋受傷，就不敢再參加全馬，
近幾年傷勢有好轉，
但還是只敢從每年一半馬的方式參加，
這次是超半馬，
深怕會在參賽時出狀況，
所以想上來請益各位大大該如何訓練比
較好，以前都練有氧跑步的部分，
但很明顯這不但無法進步，而且還容易
讓膝蓋的負擔愈來愈重，然而重訓的部
分，該如何訓練比較好呢？

最少要練下肢，不光是大腿前側股四頭肌，更重要的是臀肌包含臀大肌、臀中肌(臀小肌)而且還要做啟動臀肌的訓練。肌力強化是一回事，身體會不會運用這個能力是另一回事。單腿的穩定練習也很重要，結合相關肌力訓練，我很推保加利亞分腿蹲和單腿RDL。上半身其實也很重要，包含前後左右四個方向的核心訓練。這又包含靜態核心訓練跟動態核心訓練。跑步時上半身需要擺動也就是扭轉，扭轉能力的訓練也要，這除了肌力也包含胸椎活動度。

兩個月，認真說起來效果不明顯喔

跑過日月潭超半，覺得坡度蠻大要留意～

最後三公里ㄧ路上坡很操

要看成績，大部分跑步無法進步都不是沒有重訓的關係

感謝各位大大提供意見

最後右轉接上坡那段要加油 建議可以多跑上坡練練

這個命題很大，資訊又其實挺有限的…沒看到你跑姿跟狀態蠻難直接判定要從什麼角度優先切入QQ壓力在膝蓋有可能是先天骨骼結構的問題（骨盆或膝蓋的角度、扁平足…）也可能是臀肌失能或失憶，也可能是肌力不平均我會建議找專業教練來評估，降低風險

超半馬我覺得應該就多跑就好了吧@@"我一週跑1~2次，其餘2~3天會去WG重訓，也是可以跑全馬~~~雖然沒很厲害也很累就是XD