如題。
30開頭的歲數，
隨著歲月有感到體能的流失，
最近幾個月逐漸練起了跑步。
最近一次拼全力跑3K，
成績正好是13:00整。
自己評估心理調適和速度掌握，
應該可以再少個20秒左右。
但還是想訂一個高一點的目標，
逼迫自己鍛鍊；
感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。
目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。
能把速度加快上去就加快，累了就慢下來，
等不那麼累以後，再度加快上去。
然後一直循環此模式。
但這樣真的挺累，而且每次練習時，
心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上，
不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。
所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。
經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！