假博士的跑步秘笈
第九章－上下坡技巧
用模擬輪來解釋上下坡該怎麼跑。
田徑場賽事的跑者不會遇到上下坡；
但若是馬拉松、路跑、越野賽的選手，上下坡的跑步技巧在賽事上就很重要。
爬坡慢、下坡快，比較的基準是平路。
若以一樣的速度跑上下坡，上坡會覺得較累，下坡則輕鬆，這也是與平地跑作比較。
但上坡配速比平路慢是真的慢嗎？
下坡速度比平地快就是快嗎？
或許我們該比較的基準是－是否達到最佳的前進效率，
也就是在上下起伏的賽道上是否始終保持輪進。
老話一句，我們得讓雙腳做到模擬輪，
時時刻刻維持用輪的方式前進，就是跑步最好的效率。
於是，
跑上坡時，若維持原本在平地時的模擬輪體感，
你會發現腳掌會提早接觸到斜坡，
這個提早接觸，會讓觸地點處在身體重心與模擬輪心的前方，導致剎車作用。
所以為了符合輪進的概念，這時跑者應該要處理這個訊息；
判斷這路段的坡度，並不只是用眼睛，還得運用身體的觸感，
透過檢查觸地點與身體重心的相對位置，來修正腳掌拉升方向與高度，
再搭配上半身微前傾（調整重心）的配合，達到模擬輪進的條件，
如此才能在上坡時維持住效率。
跑上坡想要作大輪，並不是不可以，而是你會因此付出較多的代價，
你腳拉的高，腳卻比平地較快觸地，身體重心需要更快地跟上。
若是在跑馬拉松過程中遇到上坡，除非是接近終點最後衝刺階段，
否則建議是以維持長距離穩定輪步頻(180~190)的情況下，
適度地縮小模擬輪徑，換句話說就是步距會比跑平地時縮短；
同時控制上半身微向前傾，
讓身體重心與因上坡而提前觸地的腳掌落地點搭配上
(身體重心在斜坡腳掌觸地點的上方)，
甚至因模擬輪徑變小而可微加步頻(185~195)來避免速度下降過多。
用這樣的方式來面對上坡路段，會是最省力最有效率的上坡移動。
反之，
跑下坡時，若依跑平地時的模擬輪體感，腳掌因下坡關係著地點會延後，
導致著地時身體重心會落在著地點前方，
這若不處理，跑個幾步可能就會仆街面朝下倒地無法繼續前進。
於是大部分的跑者在跑下坡時會刻意把身體重心後移，避免跌倒；
這樣作的結果是可惜了下坡的助力，
雖然跑起來可較輕鬆地維持住平地時的配速，但沒賺到下坡的助力其實就是損失，
並不是最有效率的跑下坡方式。
我們用模擬輪的模型來看下坡跑。
你可以先想像在斜坡上，
讓大球與小球順坡滾下，會發現其實兩者都會受重力影響滾的很快；
但我們用雙腳模擬輪跑下坡時，該用大輪還是小輪呢？
先說結果，跟跑上坡一樣，選擇用小輪。
跑上坡時是因為用大輪滾不動，或用大輪滾付出的體力、肌力代價大。
跑下坡時，則是用大輪滾，在符合輪進的條件下，
腳掌的著地時受力較重 ＆
步與步間因大輪滯空時間較長，導致身體重心超過落地點更多而容易失控；
於是，我們還是選擇使用小輪來跑下坡。
採用小輪跑下坡，須適度調整身體重心位置，相較於平地讓身體微向後一點，
讓身體重心向前慢一點，等一下腳掌觸地，
讓觸地時重心與著地點維持垂直線（不是與斜面垂直）。
小輪滾還有個技巧，
就是因為輪徑小，可以提升專注力讓觸地拉起腳的反應更快些，
透過步頻的增加，會讓輪轉更快，雖然每步步距較小，但整體速度會更快，
如此可充分運用下坡的助力，
藉此技巧拉開與其他跑者的距離，別浪費了下坡重力給跑者的優惠。
總結，跑者面對上下坡最好都用比平地偏小的輪前進，
上坡是避免剎車效應，下坡則是避免跌倒；
另外若想在上下坡再積極一點的跑者，
則可在縮小輪的同時加快步頻，如此運作將是最有效率應付上下坡的方式。