如題
昨天第一次跑間歇
400x5趟（按手錶上直接跑出來的，應該可調整）
有附圖
https://i.imgur.com/7FMMdby.jpg
https://i.imgur.com/giuum1K.jpg
跑量：
目前每個禮拜20~24K
禮拜二、四-5K
禮拜三-3K
禮拜六-8～10K
禮拜日-3K
10K約55～58分
半馬約2:10分
目標：
10K希望能跑45～50分
半馬破2就好
想詢問以下問題：
1.這樣的間歇跑需改進嗎？
如次數及距離
2.一個禮拜需安排幾次的間歇跑呢？
3.中間的休息是該慢跑還是走路休息呢？
4.第一趟確實用衝的，可是到第四、五趟跑到100
多公尺時，其實就很累，有變慢了。那是不是
這五趟，速度應該要平均一點比較好呢？
謝謝各位大大

你的間歇是亂跑這樣間歇沒意義只會增加受傷風險建議你先測5K5K全速衝然後出來換算的成績比方420好了那就是之後開始的間歇420就是你標配每400或800都是這速度然後休息那一圈不是叫你整個休息你緩跑400速度6分就好間歇課程一週一次就好不用頻繁以上另外你的跑量太少了想進步除非你是練武奇才沒唬爛是真的我朋友就練武奇才平常根本沒在跑有比賽半馬155要不是中途看到正妹當癡漢去跟對方不然應該可以150

400m要跑十趟並掉速不嚴重我覺得才算有一點效果，400m前三趟要特別注意不要超速https://i.imgur.com/B8ergX2.jpg每根看起來不要差太多破二不需要跑間歇 真的～

感謝nba大的建議、分享感謝ze大的截圖，會参考看看的

同意破二不需要間歇 輕鬆跑 跑量堆高一點 就很穩了

半馬要破二建議可以增加長距離，長距離跑量建議在週跑量25～30%。半馬長距離跑大概22公里左右就可以了，要增加週跑量則可以由輕鬆跑，可以慢慢將3k增加。不管是什麼訓練，最重要是設定合理目標並執行，以你的10k 半馬目標，我覺得間歇可能配速4：15就很足夠了，更重要是tempo能不能跑5分速～5：40

要當練武奇才有一個條件就是跑量也是要夠但不一定要練間歇

破2每週跑50k應該就輕鬆破了

感謝以上的大大們，跑步真的很深奧（原來我的間歇是亂跑XD)

經驗談 你覺得有效就執行每個人的經驗你不一定合用

耐力運動要持續幾個月才會看出些成效，沒人帶亂跑間歇可能會受傷

試試看再放慢一點，然後休息時間縮短，例如跑1：50，休2分鐘，慢慢加量，一組6趟起跳，最多十趟，最多一次二組未來習慣後除了縮短時間，也能開始加距離，400,600,800，最多1000就好，否則也失去間歇的意義一週先一次間歇跑即可，其餘多跑節奏跑和輕鬆跑

想破二的話可以看我破二的文章，真的沒有練間歇，我覺得真的不需要，真的很想衝起來的時候，可以跑50-100m衝刺（快步跑） 400m要跑好還是需要一點時間、經驗和對自己的了解@@

上面幾個大大分享得很好我這邊再做個補充如果你目標真的就半馬2內其實真的不需要練間歇但跑量要有單週至少50-70然後過程中試著慢慢加快另外如果真想練間歇你上網去找影片亞索800裡面有詳盡介紹^^

先知道自己的能耐在哪…

大家週跑量好高QQ 就我軟爛嗚嗚

第一趟和第二趟就差6秒了

對呀...現速度跑800m以上比較有意思吧?800m/跑休1:1/*4目前的能力跑400m太短了(因為跑不太進去)漸漸增加到800m能完成8-10趟，再逐步減少每趟的目標時間

你這種跑量跟人家玩什麼間歇拉 有氧基礎都還沒打底好你只要稍微增加跑量就會發現進步了 不用間歇

先堆跑量再練間歇 我月跑110~120而已也不敢練間歇XD

Cuba大，我也軟爛，目前週跑量40-50

看到大家的推文，我更軟爛，不敢講我的週跑量（汗

我之前也不太練間歇，不過這麼熱的天氣，長跑距離被迫縮短，一週安排一次間歇其實還不錯

輕鬆跑疊跑量就好亂練反而受傷

你的成績不需要間歇，才第二組速度就不行了

本來想跟著練亞索...看看自己跑量還是算了每天跑5K而已....你們的跑量好可怕

半馬破2的話輕鬆跑就可以堆起來了.想要跑刺激一點的話就跑節奏..或者叫配速跑.用半馬目標甚至稍微快一點的速度跑至少30分.一次跑完或休息一次回氣繼續跑都行.

↑借問每天繞社區5K，這樣有效嗎?https://i.imgur.com/teIYntz.jpg目標:半馬<2;全馬<4

我半馬差10秒破百分，沒練過間歇，一直節奏跑10k就行了

我也沒跑間歇==

當年沒練間歇半馬就95了，先有跑量再說吧......

每天5k半馬是沒什麼問題啦.要全馬破4跑量乖乖湊吧

要湊跑量，練車要先停了...唉一次練兩種時間不夠用

你每圈配速差那麼多

"適度"刺激一下有助開發潛能，心理和生理上都是

你第三趟就已經爆掉了 你後面兩趟完全沒練到目標10k50 400x10趟 110秒應該夠了

以你的目標，慢慢堆週跑量到50就可以，連間歇只是增加受傷的風險

謝謝各大大的建議，會先試著提高每週跑量的

我有不一樣的看法。不管目標是多少練間歇對心肺跟肌力都有幫助而且可幫助目標更快達成，一般人一開始當然抓不到速度但一樣有刺激到也是有效的，當然有些人會在意的是容易受傷這一點。我認為堆跑量跟練間歇對新手也是可以同時進行的！

我的看法也跟樓上一致，練間歇主要還是在刺激自己的心肺功能，有沒有打算破二不是重點我的作法是看心率不是速度以我自己一週一次的間歇課表為例：20分鐘心率區間一暖身跑，4分鐘心率區間四+3分鐘心率區間二恢復，合計四個循環最後是10分鐘的緩和

推薦你搜一下板友（chieher）的文章 或是臉書查查Jay的跑步筆記，會學到很多跑步的觀念，看到他的文章就覺得很熱血，練跑步好有趣一樓大大說的很實在 不用每次都跑到氣喘吁吁才感覺有練到，很多人訂下比賽目標，然後每次練跑步都用目標成績的配速去跑，很快傷痛就上身囉

這是間歇沒錯啊，以10K跟半馬時間來看，這個訓練有無氧階段沒錯啊。如果依照單車功率的玩法，前三次至少要維持住，掉到7成就可以停了進入恢復階段。

https://jstriwork.blogspot.com/2021/12/qa.html?m=1J帥寫的間歇文章，值得參考看看

感謝J大分享，看了其他篇根本文獻級的分享XD我同意任何人都可以執行快慢交替的間歇，但是原po看起來有氧基礎還不太夠，對自己身體耐力還不太夠了解的情況下，除非有教練或跑友帶，不然要靠自己穩定輸出某種間歇課表都會是挑戰，所以還是會建議原po先增加跑量，把有氧基礎打穩。

謝謝各位大大的建議，會增加距離及跑量，把有氧基礎再打好

給你參考 我去年六月開始跑每週4次 每次都10公里 從55進步到43分鐘也沒有每次都全力跑 但會刻意把心率拉上去 160以上一陣子11月開始拉距離 但傷到大轉子 養傷兩星期後 繼續準備台北半馬 拉距離最後1:36完賽中間完全沒練間歇 頂多最後一公里衝刺一下年初開始練間歇 10k 進步到40分鐘初頭 就受傷了練間歇雖然有用 但受傷風險會增加 也有可能突破自己極限了

10k 45分 沒練間歇 跑久了心肺 肌力ok 就有機會～個人經驗

謝謝z大的回應，我也同意你的看法。原po練習的已經算是高強度間歇，這種等到基礎穩定或有教練/跑友帶，會比較安全。不過原po會想來問間歇，我猜是想要課表有些變化其實可以考慮一週一次會喘的訓練，高強度間歇算很喘XD例如：漸速跑、節奏跑、法特雷克、上坡反覆跑，讓自己覺得有喘一段時間就可以喘的時間可以用J帥文章的10%，例如：周訓練時間200分，抓20分以內的訓練就可20分可以分次，例如10分x2(分段節奏)或1分x20(法特雷克)，總之讓身體有不同的刺激是好事。記得要做訓練前後要有足夠的熱身暖跑和事後緩跑收操，不受傷是最高原則。

半馬破二不用間歇的