借標題問
目前正在準備9月底的22K半馬
平日練跑量
6~7分速5km兩天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km兩天->7~9分速20km->休息
基本上維持這個循環2個月了，因為沒有要追求成績也就沒提拉速度
現在的問題在於，跑到約15km的時候，腳踝跟腳底會非常的酸，
有時膝蓋也會，跑姿會明顯變形(開始駝背等等)，
但心肺上沒有問題，基本都沒出現過需要扶腰跑或肝肺等地方痛的情形，
這情況我是要繼續維持這個跑量等習慣就好?
還是加入一些力量訓練，讓腳有更多的肌肉量支持?

那就是肌肉續航力不足，你再跑下去就變成抽筋了

分腿蹲加減做 覺得不錯

https://reurl.cc/XEdxde順便建立一下這個觀念，對於重訓的方向很有幫助你有提到膝蓋周圍會酸，就要小心髂徑束症候群ITBS會爆發跑的越慢，腳觸地時間越長，其實對腳的負擔較大

腳踝腳底的問題，的確有可能是肌耐力不足，跑姿勢跑掉所造成代償問題，在不正確的姿勢下硬跑，訓練效果低還容易受傷，建議出現狀況時就改用走路的方式先舒緩，給肌肉一個休息的時間，等到腳不痠痛再繼續訓練重量訓練的部分，有時間當然可以進行，畢竟肌肉絕對不會背叛你，不過我建議先把半馬跑完後再來考慮，因為只剩下一個月，突然加入不一樣的訓練，可能會有受傷風險，你訓練量很充足，而且已經跑了2個月，剩下只要小心不要受傷，九月底的半馬一定沒有問題的～

多練核心 腳底可以練腳底抓毛巾

為啥觸地時間長負擔較大？受力會比較小阿

步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步頻快、步幅小，腳掌觸地時間短，提腿所需的力量也較少，膝蓋壓力自然得以分散。大概是這樣

步頻快 步幅小 小腿需要更用力 小腿較易抽筋

跑完後有無拉筋，放鬆肌肉的舉動有放有鬆，每日5K漸速跑不休也還好

我覺得是核心力量不足 體力看起來沒啥問題

你有在練核心跟徒手訓練嗎？建議一個禮拜加1～2次

我覺得下半身必練耶 光跑步不夠 我反而上半身沒啥練 都專攻下半身和核心

慢走＆抬腿沒放鬆到肌肉跟筋吧？

買彈力帶來練

https://youtu.be/aTu7PNgZ5Tc看你這個狀況就是下肢肌力不足，我都照這個影片做訓練，一週一到兩次就好

回文都好棒。我收藏一下

簡單的深蹲，弓箭步蹲也可以練一下喔

上面有建議不錯 不舒服就改用走的就好 明顯肌耐力不足至於有人重量訓練 就見仁見智了 重量都是練爆發力居多跑到10-20K 都是耐力了 力量大根跑10-20K 覺得沒什麼關聯除非是要追求更好成績之類 目前是肌耐力問題

重訓又不是練力量大，上面講的那些訓練都是提升關節穩定度，你不重訓只靠毅力在跑耐力，一定受傷，根本都沒建立好。

沒這麼誇張 一定要種訊 健走也是訓練我直接說自己有跑+重量 就受傷 其實做很輕我現在改用健走 頂多痠痛 不會受傷郭董沒種訓 爬象山狂電館長 館長累得要命種訓本來就是練爆發力 耐力+爆發也有都是短期的輕鬆跑要拉長距離明顯耐力不構就用走的 避免受傷館長肌肉多強壯 結果爬山這樣肌耐力根本被電報又要跑又要重訓 身體吃不下的 不是每個人都是狀況很好徒手也是可以練簡單體能 壓重量就是容易受傷肌耐力不夠 後面就不用硬撐 可以改建走也是訓練硬撐後面就可能會受傷 疲勞 再去重訓 更容易受傷在家裡做簡單徒手提能就OK了 還不用到去壓重量 更容易受傷

有氧跟耐力相輔相成啊，練心肺和練多關節活動不衝突館長那個是沒練心肺+登山會用到肌群不是他練的，整個機制都不熟悉不過回到原Po問題，要嘛放棄不然就是做好被關門準備，現在的狀態不太可能把傷養好

我報的22K有4個小時，應該是不致於被關門

22K，4小時全程用走的都不會被關樓上參考看看，快走就好https://i.imgur.com/sfNEr27.jpg

樓上這個走路速度比跑步還快XDDD

10分半速哪來比跑步還快？

真的啦，我剛開始跑11分速呢

10分半是真的比某些人的跑還快啊 (長距離根本沒運動的人的跑快就那一兩分鐘，後面就衰退到13 分速上下了

我只是鼓勵樓主，拼完賽沒問題

憑良心說 沒有規律運動的人10.5分速要走完22K 完全沒辦法沒在運動的人走10.5分速那是非常快 走沒幾公里腿就沒力

我半馬全程都慢慢跑，只有進補給站時會停下來休息，這樣也花了 3h40m，能在 4h 內走完的人也很厲害了

我平常走路是走10分速 高中之前就養成的習慣 所以平常都是用這個速度走路 但所有認識的人都覺得我走路速度太快 他們完全跟不上就是了 有些人說跟著我走兩百公尺會很喘 (ps.我在半導體廠當輪班星人 要走路的範圍蠻大的)

樓上太強 10分速當平常走路速度 肌耐力相當好

m大是設備吧，要到處跑

要記得補充能量啊