目標：田中馬超半馬破二。
去年後 1/3 路程抽筋失速跑了 2:07:11。
今年再度挑戰，目前 RQ 跑力 44，最大攝氧量 50
Garmin 快樂表預估半馬 1:45 前後完賽。(好到不可置信)
今年一樣使用 Garmin 教練的課表訓練，目標設定 半馬1:52:00 完賽，約田中超半馬破二
。
目前跑了 10/18 周。到目前每次都完整吃下課表，但有幾處想請教跑版版友。
先列未來七日課表
(三)：休息
(四).(五)：皆為 暖身2min+輕鬆跑 6.44k配 6:14-6:33 min/k +2min 緩和。
(六)：休息。
(日)：暖身 2min + 22.53k 配6:14-6:33 min/k +2min 緩和。<

差不多跟我一樣的年齡與目標，今天早上我的計時跑達成率只有可憐的3%！我都快哭了！https://i.imgur.com/AbZorjl.jpghttps://i.imgur.com/xrbQvSU.jpg

半馬的LR or LSD可以比半馬距離稍長一點，因為你比賽時是用更快的速度跑半馬，耐力還是要有。第二點應該還是用EZ的配速，因為你前一天已經長距離這天EZ11k，算有疲勞累積下的EZ來增強一點耐力~如果是半馬or全馬課表的間歇，會到全停還是走路的話，我覺得會有點跑太快，因為半馬全馬都是很長時間的跑動，間歇還是要有可以一直跑動的感覺，要有點像法特雷克。

一樓的心跳好高啊..

一週練五天，目標半馬破二，我會把重心放在節奏跑2~3次,每次約5分速上下8~12k，剩下2次輕鬆跑，可以先抓6分半10~15k，假日時間較長，甚至能7分速20k，至於間歇跑我不會當作是必要訓練項目，如果要，就減少一次節奏跑，抓4分半二組1k長間歇，應該就有不錯的效果

疑問一應該比較單純，猜測是教練用時間來衡量跑量，預計要跑2:30:0強度為easy的長跑，換算下來大概22公里左右。疑問二疲憊跑字面上應該是easy沒錯且前一天是長跑而隔天又是間歇，但看里程又好像是tempo會配的里程，我想教練在這裡針對不同的跑者故意留下模糊的空間，留待跑者自己決定。是我的話我會控制在5:12-5:32也就是你的HM配前後，如果很疲勞那我會切回輕鬆跑那個多那個少就是量力而為，不要過度為之，全部輕鬆是baseline。疑問三是我回覆的重點，你的4:41-5:00的確就是間歇，不同的區間都有它鍛鍊的目的，間歇主要是要刺激你的最大攝氧量，超過五分鐘的I太嚴苛，因此會切成一段一段反覆向你的最大攝氧量曲線施壓，如果你中間休太久或是停下來會怎樣？從完全休息的狀態到最大攝氧量至少要兩分鐘，你等於只有1.5分鐘在你的最大攝氧量曲線上，那麼整個訓練的效果是會打折扣的，也因此漢森的書上有寫不能停，Daniel雖然沒說能停與否，但對比Daniel的強度更高的另外一個區間R(Repetition)有強調其恢復時間，對比I剛好相反，I的恢復時間要短，而R要夠長，停下來在全力跑R都無彷，強烈的對比很有意思。

感謝MuMuH大 解惑，在下前幾周是當 LSD +tempo+間歇來吃課表。但又疑惑 LSD 後連續兩天質量課表，會不會有受傷風險。量力而為是對家庭的承諾。