https://www.youtube.com/watch?v=9hCY6RPtfRg
朋友推給我看的影片
一個國外馬拉松教練研究論文推出來的公式
想要全馬sub3,平日練跑速度越快,累積月跑量可以少一點
例如用4分速的話,每天只要跑7k,月跑量210k
跑8周全馬就可以sub3
五分速則是每天要跑17k
觀念似乎有點像ppsj大自己訓練心得,訓練強度夠,跑量不用400 500也可以sub3
各位怎麼看這個公式?
我是覺得每天都用5分速跑17k,月跑500左右
全馬應該無法sub3
還是穿插點速度課表吧??

4分速可以維持7k 至少有一點底子

謝分享,別人的課表都不會讓我失望

每天7K的四分速 沒有SUB3的實力 跑到第三天就很累了

這個有點過度推論，數據只是顯示兩者有關係，不代表哪個是因

你沒那種vo2max是要怎麼四分速

哪個是果。其次是，你要有一定實力才有辦法跑在某個配速沒有的話，你怎麼去練？

每天4分速7k 沒有那個底子 還沒sub3就先受傷了

4分速Zone3 才能天天跑

請問4分速指的是4:00還是4:59?

這是說只要一直拼命練4:15/km (z3~z4)就可以了嗎？但這樣似乎又跟主流的說法(要大量累積z2)是矛盾的。而且如果整個月都是z3~z4，Garmin的手錶一定會一直警告「低強度有氧不足」。 有沒有人不理警告，照樣狂堆「高強度有氧」而成績進步的@@？

4分速是指400

我跑步會無氧，騎車可以

課表百百種每個人適應性不同，有的低跑量高強度成績很好，只能慢慢找適合自己身體的課表，高跑量的80/20，2Q1L算是多數正常人生理上最安全高效的。低量高強度看過最厲害的例子大概是對岸的市民跑者狄鋆了,月跑200-400上下PB214，確實也說他自己是特例，工作跟運動目前只能維持這種跑量，又適合他自己，要再更進一步只能堆量。

這裡的4分速可以用間歇累積起來嗎？一口氣4分速7k很硬

我有勉強sub 3,但無法天天4:00跑7k或是5:00跑17k，這樣我可能很快就受傷了XD

每個人適合的訓練方式是不一樣的，要是有萬能訓練模板，運動界很快就會普遍用了

Tanda race predictor推算的是每週跑量吧?不是每天

有些人適合大跑量但幾乎都是中強度訓練，有些人則適合極化訓練，還有些人適合高強度速度訓練課佔比偏高的低跑量高強度訓練，幾乎跑步教練都希望找到的是哪些訓練模型才最適合該跑者

5分整的配速每天17K你知道有多難嗎？

你要是在國外買課，他們都會首先問你是屬於速度型、平衡型還是耐力型跑者，如果是速度型很容易出現里程越往上預測失準越嚴重例如按10k成績去預測全馬常常會遜色不少，如果是耐力型就是相反過來預測很準確有足夠的有氧能力與速耐力等等，但對速度訓練反應卻很遲緩再者會問是偏向步頻型還是步幅型，這只要看你從E pace逐漸加速跑到R pace，這中間是否步頻會快速提高就能知道了所以你要挑別人訓練方式不是看到：哦他這樣搞我也要這樣練二戰後有個知名的間歇跑之父Franz Stampfl，他的經典訓練方式就是純粹的間歇跑，全部都是高強度間歇跑，他信奉No pain no gain，結果在被他這樣訓練模型影響最深的美國長跑有一陣子長時間低迷，因為太多人受傷或者有氧能力不足，而E pace的概念反而比間歇跑更晚才出現，後來研究才發現大量的E pace就已經對有氧能力有足夠的刺激，強度再往上也不會增加更多，但卻會大幅提升受傷風險，到此時人們才真正開始認識「有氧能力」，也才開始出現E pace這樣訓練概念，否則在信奉只需要間歇跑那時候都認為所謂的E pace就是沒用的訓練

分享我一個同事 每天都跑一小時 4:00-4:20就跑到力竭 從來也沒有跑其他的 年輕成績都有破3

這個影片的練法，比漢森課表還難

因人而異

我是都不行

會受傷

會ot然後受傷

我是跟你說的狀況相反，每天慢跑配速五分半月跑量約500km但全馬成績就在2:56-3:00也上不去

每天配速530月跑500我辦的到,sub3辦不到 QQ

會先受傷