各位路跑版大大好，想請眾前輩能給予一些建議。
自述：167cm/64.8kg，年齡31滿30，因動畫強風吹拂入坑，體能方面自認不佳，大學是跳Br
裝備：
跑鞋及跑褲會在這月挑時間去添購，請問Asics的足測建議做看看之後再選購適合的鞋子嗎?
跑錶是考慮255，如果有跑出興趣再來購買，現行暫用手機代替。
前幾天現況如下
3K是18:12，5K是35:31。
短期(半年到一年)目標設定：3K14分，5K25分。
中期(兩年內)目標設定：3K13分，5K22分內。
長程(兩年以上)目標設定：5K在20分內。
菜單：為免突衝而受傷，五月先預估如下：
一到五：練2~3天，視自己身體感覺，3/5/3km，採6/7/6分速。
六：400m*3用四分半速，一趟間隔2分。共跑2輪。
日：6km採7分速。
六日菜單可調轉順序(視週五有跑or休息)
以週跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km，月跑量先達50km以上。
地點是家附近的大學操場（200m）。
在石牌，打算一段時間後再跑街道。
預計先努力嘗試2個月，後續再來調整，小弟設定菜單有時間考量，無法堆月跑量2.300K。
半、全馬因訓練時間有限且零碎，故先不放在個人目標內。
再請大佬不吝給予建議及意見，謝謝！

這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考

我建議你先不要跑3K了，一律跑5K，一週3~5次，二個月後再跟我們分享目前程度，再來調整菜單

5K16分半....這很硬每天5K 28分跑完 三個月再來看吧

不曉得你的步頻，步幅如何，現在你400M公尺操場跑一圈，有辦法達到4分速，時間1分36秒嗎？如果沒辦法，那不只心肺力，還有你的肌力，協調性等等，都需要加強，跑姿部份或許也要調整，跑步不是傻傻地跑，還有更多科學化的訓練

16分半放到全運會可以排上屆第18名....

有目標是好事，加油

王子從死宅都能一年不到跑進預選了，這應該沒什麼困難的吧？↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區

推1F，如果中期目標能達到，我也想知道課表

有目標是好事情，因為你目標是5K，建議可以先把400M、1K、3K、5K的時間分別測出來看看，再用這個時間去制定配速及訓練距離目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個，並不是說跑不到，而是跑這個速度受傷的風險非常之高，如果真的想跑長久，時間可能下修到5:15~5:30之間會比較好，其他部分就照著計劃先跑個2個月，到時候可以再來分享一下訓練的成果跟心得

5K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難

你不要去想四分速這件事，只會讓你受傷而已先堆量，練到後來自然達到5K22分再來想

初期建議盯心律不要盯速度比較好？

目標5K=28分先 再25 再22 才想20

上述各大神意見都拜讀了，也謝謝小科跟d大具體說明，另16分那項我理解非常困難故放置於長期目標，會先操練兩個月再分享，也預約去做足測買鞋/褲了。

16分半如果沒有青春的肉體就要靠天賦，先想辦法進20分比較實在

加油！

別說16分半連20分都是很大的一個坎，不是很清楚為什麼近期那麼多人目標都要訂那麼高

又一個看完強風吹拂以為16分努力就做得到的人了 QQ

你的目標有點瘋 不要拿強風吹拂那種鬼扯的進步幅度當作參考標準吧 那個是看看熱血就好 不要當真欸 箱根預選賽標準正常上班族應該練一輩子都無法

對跑步實質成績的困難度及認知上不瞭解是小弟的問題在此抱歉，已修改短中長目標

看完你修正後的了，長期20分相對合理但也是很有難度

你設定的跑量跟目標的速度很不搭就是了 這種等級的跑量要進5分速都蠻有困難的

以你目前5K要35分來看你缺乏的是基礎體能，現階段兩個月建議還是先習慣跑步，可以的話先養成一週跑四五次的習慣，每次30分鐘，速度以微喘為主，先把你的體能基礎和跑步習慣養起來在你5k能穩定跑進30分以前，是不用特意去做間歇的，做了反而增加你的受傷機率

我看過高女兩個月5k就跑進19分，但也停滯19分很久

又一個想當邱森萬，想要跑的少又要快..

起點高、進步快、上限高這三項都是分開的，你這明顯屬於正常起點，先每週輕鬆跑三到四次，訓練一兩個月建立基礎體能，再重新自測一次5k，然後根據新的5k成績去安排每週交替一次400m*10、1600m*4的間歇跑，配速為你的新成績配速-10~30秒，間歇距離越長扣越少時間假定你的新5k成績是30分整好了，那麼就代表配速為6:00整那麼可以考慮這樣安排間歇跑第一週400m*10@5:40/組間休3min第二週1600m*4@5:50/組間休3min第三週400m*10@5:35/組間休3min第四週1600m*4@5:45/組間休3min需要注意如果沒法完成訓練，要優先考慮降低前面組數的配速，並且絕對不要增加組間休息時間，儘量保證越往後面組數越能接近間歇訓練目標配速如果你仍舊緩不過來，就代表平常輕鬆跑累積不夠，要重新審視是否有足夠的輕鬆跑跑量打底

我也想知道原po目標達成狀況，如果都順利達成目標一定很勵志

樓上那位大哥,他週跑量才估15K,你間歇給他6.4K他能跑完一次,腳沒炸開就真的是邱森萬了

應該不至於，我去年四月第一週八分配10k起步的，大概兩個月後也就是六月初大概週跑量45k以上主要是他目標是5k，所以間歇VO2max訓練是繞不開必練的

老問題了,肌力不夠就多跑輕鬆跑然後你的5K成績30分,間歇跑5:40不覺得很奇怪嗎..

你再把配速往上提就到R pace了啊

心肺基礎能力不足的情況下，間歇都是在浪費時間，5K可以跑進25分內再來搭間歇課表吧。

5K維持5分速在說...

沒跑過5分多的間歇,重練也不會跑這種間歇...

https://www.bilibili.com/video/BV1nq4y1R7Sx5k沒有進25分也能跑間歇啊到底為什麼會有沒多少就不能跑間歇的想法，有氧能力是多方面的啊

問題是他能力還在5k 35，你要他間歇，第一他還不具備能好好控制配速能力，第二對應體能肌力都還沒起來，這樣很容易受傷你第一週能夠8分速10k，原po跑不跑的完10k都還未知數......體能基礎不同阿

你好像很執著這些東西,你八分速10K起步時,有跑過7分多的間歇嗎?請問要新手怎控制這些未知的東西就像新手入門打羽球時,一開始就就練步法興趣都沒培養起來,就教他進階的技術,這樣好嗎?

5K22分也是我的目標，我跑了兩年多，跑班上了一年多，5K從31:27進步到23:46，短距離要進步那麼多很難

我推文不是說了要他先進行好至少一兩個月基礎訓練？訓練完了再來開始訓練中加間歇他目標是5k，不是跟我一樣一上來目標就是全馬，所以我一開始看完書後就瞭解知道LSD是絕不能少的，但樓主目標是5k是5k是5khttps://www.bilibili.com/video/BV14y421B7yr

新手就是跑就對了，沒有跑到培養習慣沒有堆一些基本跑量，就先想課表，最後就是空頭支票，每種運動都是先自己親自下去玩，玩到有興趣有點基礎再去求助專業，這時候求課表比較有意義

255買下去跟著嘉明教練跑(可跳車) 我自己是這樣過來的一開始速度跟你好像差不多 跑了七個多月現在也可以5k25分內不過我第二個月跑量就近100k 然後150k 3個月 180k 3個月

對這位原po來說，一兩個月恐怕不夠，我的建議是把什麼間歇配速的全部都先收起來，先好好的輕鬆跑兩個月，真的都能做到沒受傷沒放棄再看看進步的幅度吧

短期目標5k 25分是也不用間歇了 跑量堆起來自然就能達到原本的目標16分半 持續練個5-10年看有沒有機會

剛開始跑，買兩雙喜歡的跑鞋交換穿...等培養出興趣跟習慣先求健康再求距離...膩了最後再追求速度跟課表我跑齡今年第十年、第一年內就可月跑10次10K、約5.5-6分速直到近一兩年可以加到10次12K，最近想再玩10K速度加快開心跑最重要

借這主題向大家請教，大家提到的5K跑25分是基於何種心率水準下跑完？是有氧下的建議？還是有氧加無氧跑完即可？謝謝

5K25分是有些人的輕鬆跑 我是要很賣力跑 心率不同啊

建議先每次都全力跑，跑到受傷再來改課表，還沒受傷以前，每個都以為自己是秋森萬

這兒提到的5K25分指的應該是測驗成績，就快跑下的結果

這裡指的當然是PB 用你的極限速度跑出來的

感謝上面諸位大大回覆

5K要跑在20分內 要跟團練才順利 小弟田徑隊的時候3K跑11:32問題是5K也才21分多而已 只能說這個沒跟高手團要自練有難度…

先來個六分速。

看今年全大運的成績，田徑最終也是看天賦，有些人終其一生也不可能跑進19分台，台灣真的能跑進16分台的已經是頂級選手

16分半在今年剛比完的全大運ㄧ般組已經可以第三

台灣場內賽的決賽似乎都拼牌不拼速度全中運參賽標準還比全大運高

今年全中運第六名是16:02，我有跟他的教練請教過訓練的問題，他的課表大概不是一般人可以參考的昨天全大運5000公尺決賽剛好在現場觀賽，下午四點的台中雖然沒什麼太陽，但是體感溫度有30吧，這個氣溫與其要全速我是支持奪牌就好啦，大家同場競技，分高下就好不用決生死

加油

月跑量50k,其實很少

我覺得你最需要的反而是跑錶，進入科學化訓練的必備工具。

先補上心跳率數據吧

當初看強風也是腦充血去跑,跑一跑才發現王子其實是跑馬奇才啊!