懶人包，170cm/70kg想進4分速
大家好，小弟從2022/7月左右開始陸陸續續慢跑，
本來只是單純維持身體健康，
去年看到版上討論說基本月跑量200才算有在練跑
所以大約去年七月開始盡量每個月堆跑量到200km,
但是因為還有休閒騎車，爬山等運動，
偶爾不會跑到200km
總之因為工作時間問題，我基本上只能獨跑，
沒辦法練間歇等，
我現在大概是每天下班之後隨意跑10k,
週日晚上偶爾20k
（我只能跑晚上10點以後甚至11點以後，
沒辦法參加跑班）
但發現近一年好像沒什麼進步感覺，
我大概2022年底10k可以跑到50分鐘以內
2023年底附近跑進45分鐘，然後就沒有然後了，
時間一直卡在4:40左右，之前心血來潮隨意跑了25k
https://i.imgur.com/ireoweU.jpeg
現階段是希望可以用4分速跑完10k，
再來是半馬90分以內。
但不知道該從何下手，這一年來似乎完全沒有進步。
前幾天試著請女友騎ubike逼自己跑了一次1k的間歇，
但不知道這樣有沒有用，
我是用4:00跑1k,然後慢跑1k五趟
https://i.imgur.com/yRLLddH.jpeg
但女友基本不運動，我很難週週都這樣跑
想推進到4分速是否一定要間歇呢？
還是有甚麼其他方法？

月跑200k,約每周跑50k,其中40k輕鬆跑,10k乳酸跑跑3~4個月就進4分速了不需要練間歇

跑量維持，體重減10公斤試試

輕鬆跑的心率是在Z2區間會喘但用鼻子換氣就夠，太輕鬆反而效果差

減到65kg說不定就有了?

同一樓，要不要加入大乳酸閾神教練練看

你25k對應到10k成績應該不只45分建議可以用測5000成績去設定間歇的秒數先把每趟的秒數跑接近，再逐漸增加趟數，或縮短休息時間

分手R這麼簡單

10K40分，不用上間歇 蠻屌的素人不間歇能夠跑出這樣 很佩服慢跑要全鼻呼吸，太輕鬆 效果差 學到了

為什麼太輕鬆效果會差…不都有證明只要心跳有達到就有效嗎..

其實你兩年前跑五分，去年可以四分半，今年秋冬大概抓個4：15秒也都是有很大的進步了

的確如果會需要用到嘴巴換氣的話應該不是Z2了

半馬90應該比10K40還簡單

10k 能跑到40分 半馬輕鬆90分

其實目前這速度已經蠻森萬了欸 夏天這種配速心率還這麼低就算不加間歇維持訓練到年底應該就有機會半馬破90了

我也卡住了，10k最快在4‘30-4’40

為何練間歇要女友騎unlike陪？自己練不行嗎？

騎unlike是什麼 XDD

我估你閾值配速落在410-420之間，你先用420連續跑10分鐘體感，大概是七-八分力感覺，然後間休1分鐘挑戰跑6組湊1小時，習慣後再拉長變20*3、30*2，逐步提升你的抗乳酸能力，一週至少2次這樣的乳酸課表。

既然你能用4分速跑1k ，那為什麼不慢慢增進到5k，再進而10k呢？我不覺得非要間歇不可啊變速跑也是一個很好的進步方式，例如你跑一個5k，可以前面2k用6分速，之後再用2k跑4分速，再用1k6分速，慢慢增加4分速比例

你真的想進步，為何要女友陪？去跑操場呀，我老婆騎ubike 只會說我跑太慢…..但是那個課表是4:15/16k

有人說不一定要練間歇，但如果有間歇效果更好為何不練?聽起來固定10K，週末拉長，沒看到訓練速度有什麼變化搭配不管是Tempo還是間歇，跑量減一點都可能進步更快

https://i.imgur.com/xdGb2Jg.jpeg可以三不五時跑這種10公里

我認為間歇是有必要的，那問題是間歇的距離跟速度是如何呢？身體沒有習慣速度感很容易知覺沒辦法達到目標吧

10k sub 40 對應的半馬成績 1:28:41, 反而半馬能 sub 90

我覺得是跑量沒有連續欸~你說一次跑10k，偶爾跑20k，一個月才200，代表30天只有跑不到20天，有10幾天在休息，建議這休息的10幾天至少都跑個6k輕鬆跑，應該就會進步了，福澤式訓練是這樣說的拉~就參考看看

問就是間歇

配速4分37秒跑25K這很強

卡關就練長間歇破解, 跑操場。都快到自己現在極限，不應設太多條件

前陣子聽podcast，就永無止盡的跑zone2，緣分到了就會突破

你的跑量（力）都和我差不多，我也有相同疑問XD

間歇只是調和（不需要跑太多用不到的速度 詳情podcast 跑步教練怎麼說這集有） z2需要增量建議增加z3+z4綜合訓練 例如熱身緩跑後 z3（3k)+z4(8k)+z2(3k)z4也跑成漸速（前半後半速度不一樣）

所以看起來大家比較推薦漸速跑？我個人其實就算是長跑日也很喜歡用漸速跑，z2跑30分鐘，z3跑30分，後面再看狀況回到z2或加速到Z4..心態上比跑間歇滿意而且比較容易堅持，跑間歇真的有夠痛苦..

漸速跑有趣，長距離後段加一點比全程Z2好玩，也省一點時間

你這體重是因為重訓才有的嗎？不是的話減重會蠻有幫助然後你要跑間歇的話時間不能休太久，你的文章跑法一公里快一公里慢屬於法特雷克跑，如果是以訓練乳酸閾值或VO2 max的話就休太久了10k不一定要固定距離的間歇跑，也可以嘗試倒金字塔漸速訓練法

10k 37-38路過，我個人不練間歇就是，但是tempo 免不了，另外月跑我是不會抓那麼低至少多你一倍，半馬我大概82上下

同樓上半馬82沒練間歇

就四分速跑一公里 休九十秒 很快就達標了

我月跑量約60 有一半都是間歇 一樣可以四分速阿優點就是省時天數少 我也可以說"沒必要"太多z2阿真的沒必要貶低間歇或覺得間歇是比較困難的東西找到自己適合的方法即可 又不是要把自己當職業選手

換一個比較會運動的女友