各位好 小民即將滿40
目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房
從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K
月跑量大約在80K上下
但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-4
似乎進入撞牆期
雖然板友們常說半馬破2不用特別排課表 但還是挺擔心自己這樣蝦練會沒啥進步
目前想法有幾種
1. 增加天數 然後用ZONE2的心律配速大約6分左右目標拉到跑10K以上 先求跑得久
看張修修的頻道 ZONE2訓練建議一周四次對粒線體才有顯著益處
但其中一天就要跟重量訓練排在一起
2. 維持天數 強度加強 其中一天跑間歇如亞索800 其他兩天恢復跑
因為爬文看到板友都不推新手、不到一定強度的去跑間歇 也擔心自己眼高手低
請求大家指教

目標如果是半馬破2 一個禮拜加一趟長跑就很夠了

把其中一天改成10-12k的zone2，其中一天的健身房加3-5k的LT，這樣總跑量大概120

看起來是卡關，不管三練還是四練，把6~7k的距離配速壓到5分，10k的距離壓到5分半，應該二個月後就會有感的進步如果你一週四練，一天安排間歇跑玩玩也不錯，依照你目前的程度，可以先用5分速6趟400m，一次二組開始，之後再加速度和距離

如果可以增天數，多堆點跑量是好的。 前提是在身體的負荷範圍內。如果只跑三天，可以跑兩個tempo跟一個漸速跑(從easy加到HM配速把時間距離多拉一點)

除了跑快 還有一個方向 減重~應能增進成績

我反而會建議你放慢，除了LT抓5:10左右，1k跑3-5組外，其餘放到5:50，長距離E pace抓6:10-6:20我之前大概這樣的配速跟跑量，半馬就1:58了你還有重訓，跑量湊到120左右，輕鬆跑5:40-6:10，Mpace530左右，T配速5:00-520，一週4練，這樣的能力半馬破2就很科學了，賽前4週跑個1、2次16k左右long run增加信心就好

加油

長距離才是重點

我自己是都在萵苣跑跑步機 一周也是3天而已 大概都是7-8K 參加半碼前幾周有特別拉長到10K 或是找一天跑戶外完賽是沒有太大問題 但要拚成績可能要再拉更長

月跑量80K太少啦

我和你情況差不多，也是一周3跑+4天重訓，目標年底半馬破2，但目前計劃中會有一次至少是10K以上，慢慢堆高但大約到8月可能就打算調整重訓日期至2天了，以跑課表為主，供你參考，不過我也還是新手，互相加油吧

種訓比跑步多 厲害~~ 應該比較偏鍛鍊肌肉

半馬目標只是破2而以不需要練 但至少一週要有一次10K以上月跑80K我覺得還好 但是至少要能拉到10K或12K一週一次然後比賽當天跟一大堆人一起跑 自然就不小心破2了

那就是要練

說錯 是速度不需要練 常常跑12K以上 破2的速度自然就有了

新手不跑間歇 因為你不知道自己的極限在哪裡本來要跑8趟你3趟就沒力了

五分半心率就頂到z4的話要破2有點困難 而且你如果都只跑6-8k 到時候一次要跑21k會很不踏實喔 因為你根本不知道超過10k之後的身體狀態 推薦一週跑一次至少12k 跑個幾週後拉到15k會更好 看要另外加或是把其中一天拉長 然後這天用E配速去跑

心率是要練習的 要試著在有點喘的情況下堅持住速度 這感受會痛苦但久了就可以用更快的速度撐過一樣的練習時間我覺得你先做第一點吧 亞索800怕你在衝刺的時候受傷 那會得不償失

間歇你就當加菜，主食還是節奏跑

固定每次都10k，根本不用管zone幾，你要達到目標的前提從來都不是心率，心率是練習下來的結果有空一個月跑一次15～18k 距離拉長進步就會明顯了你的需求漸速會比間歇好用很多

路過看一整串樓都覺得長見識 謝謝各位大大

覺得調整方向的第一優先是每週都能六分多速約15~16km的長跑連這都沒有，半馬想要不掉速跑完很困難~

我都隨便跑，通常10k跑完收工，偶爾長距離

想破PB我的心得是挑小一點的賽事去跑，不然起跑前幾公里塞車差一兩分鐘會很幹，就是我XD你跟我去年準備台北半馬的課表很像，速度條件也是，最後成績2:03給你參考

上面留言有個共通性，就是每個月累積的跑量要夠，至於要練什麼沒有一定，因為大家進步的軌跡和經驗都不一樣。

寫錯了 共通點是每次跑的距離要夠 但速度就不是那麼重要了

我的理解是長跑的那一次速度其實不太重要，但是應該是隨著跑量增加，這個長跑的距離和速度都應該會進步才是

我有算認真準備的時間大概三個月，有扣掉受傷休養期