今年40歲開始慢跑減肥，里程如圖3月4月髕骨外翻受傷，5月復跑。最高心率Garmin手錶
偵測200bpm，185cm/90kg體脂肪25%。
https://i.imgur.com/ncpEPuo.jpeg
目前固定慢跑一小時，心率都落在zone3，請問想要減脂是不是跑zone2才是最佳解？
我跑zone2大概10分速，超慢XD！
應該是問同樣一小時，跑Zone2 or Zone3那個效果比較好？
附上最近跑步的狀態
https://i.imgur.com/XeaQ2DL.jpeg

據說間歇運動才是最快的，但受傷風險高夏天慢跑很難保持在Z2, 維持你每次運動的時間規律運動就好

那我覺得你現在這樣持續就好了

我是覺得傷癒之後月跑就拉到一百明顯太超出負荷就是了 但如果沒有受傷或恢復過慢的跡象的話可以暫時維持這個跑量數個月建立有氧基礎跟肌肉強度 不要再繼續拉高跑量了 身體會爆

夏天還是跑步機比較好，看要高間歇還是zone2都方便舒服高間歇就坡度6-8，速度8-10，跑4休3一個循環

維持現況繼續堆量，一陣子後，同速度心率降

飲食控制才是第一要素

garmin預設的區間太低了，你就照目前的強度跑就可以

以你目前的心率這麼高速度又不快的情況下，反而建議是減少跑量，先飲控把體重減下來，順便搭配別的低強度有氧運動（例如快走、騎車、游泳池水中走路）再來堆跑量，平常沒運動心血來潮月跑100k是很容易受傷的==

看數據來說，最大心率200，跑在153-160bpm不算強度太高。主要還是看自己體感，是不是能用鼻吸鼻吐，能不能講話。如果都可以的話，這樣的強度沒有問題

效果都好，你就看怎樣可以堆量不受傷就好zone2 zone3穿插跑，比較不會累積疲勞

如果目標是減脂,跑起來不會累的速度下,不用管心率,拉長時間就好了!!

是的，持之以恆最重要，飲食也要搭配一下

減脂最重要的是飲食….

忌口佔了減肥至少八成以上耶，不知道誰誤導跑步減肥

zone 3 被大家唾棄不是沒有原因的用時間跟跑量慢慢訓練比較安全

跑步真的能減肥 我就是跑步 體脂才剩10%而且我現在每個禮拜至少吃一次吃到飽

研究顯示飲控比運動有用很多，但實務操作起來，如果你在乎運動的好處或成績，在訓練量可以維持很高的情況下說真的飲控不需要很嚴格就會瘦下去

40前單靠運動OK，40後要加飲食

跑步真的能瘦啊 我有在練跑的時候也要控制飲食 但跟減肥的人相反 我要控制每天吃3000大卡以上體重才不會越來越低

要看跑量啦 我月跑200K... 的確沒在管吃多少XD

謝謝大家建議，不要受傷持續運動習慣還有管住嘴巴。我先不執著於zone2了！

但原PO不可能一下跑這麼多 所以飲食控制必要的

跑步真的不錯

羡慕可以靠跑步瘦的，我月跑250還瘦不下來

運動搭配飲食最好瘦，飲食優先、運動次之運動要到一個強度跟量才有機會瘦下來，長距離跟長時間的能量轉換才會用到身體的脂肪短距離低強度在使用的大部分還是身體的醣類

空腹月跑100 就能燒不少脂肪了

我183cm/86kg 原本都在執著BMI超標這件事情 後來看體脂率都20%上下 而且每個月可以自主兩場半馬半馬也跑進sub2了 突然理解到也許這個體格就是我的理想體態 就不那麼執著再往下減 繼續做跑步訓練就好

對自己的身體越了解你會發現說其實減到一定的程度反正很不舒服 最後一定會達到一個平衡 反正認真吃認真練就會健康至於體重有降低什麼的就當作賺到的用這樣的心態壓力不要太大

小心不要燒到肌肉 XD

早起空腹跑10K, 月跑300+, 不太需要管吃什麼, (曾經的胖子路過)

總能量消耗優先

怎麼可能都不管要吃什麼...前半年月跑量均300還跑了一堆強度 結果胖5公斤的人路過 QQ

可能他不管要吃什麼不代表就是亂吃呀樓上這樣也蠻厲害的XD 至少表示能量缺口有補上，再慢慢減就好。 長期過度熱量赤字應該對健康危害更大

個人經驗是：忌口對我無用，有氧運動才對我有用而且有氧運動完會超級餓，狂吃！狠爽！但還是會慢慢瘦喔 大概一星期跑一次長的就行！一般大約是15km左右 效果就出奇的好了 時間拉長以不要受傷為原則。慢沒關係，但絕不能停，也不能用走的。

我會選3

「控制飲食」不代表是要製造熱量赤字耶…單純的調整三大營養素的比例就可以達到減「脂」的效果了..體重或許不會變所以沒有人說減脂需要「餓肚子」或是熱量赤字..

沒有人說XDD做出飲控效果更好的研究哪個沒有熱量赤字?耐力訓練者巨量營養素的比例，碳水能低去哪?不過耐力訓練者要減脂真的不需要餓肚子沒錯

控制飲食才是正解

推12樓

我月跑200一樣是80多公斤的肥仔

剛看原PO最近運動狀況 速度維持得很好 但是距離太短了在六公里以後 有氧引擎啟動 會變得比較不會喘進入有氧期後 開始大量燃燒脂肪 延長六公里後的距離效果會越好。與其跑兩次8公里，不如一次跑16公里！一個禮拜也不用多，一次就行了。月跑量也才16*4=64效果就很驚人了！

我也是不怎麼飲食控制但靠運動瘦的。不是不可能的任務啊。時間會花比較久就是了，但可以吃美食就是爽不是嗎也是有認為運動比飲食控制輕鬆的人啦不過這篇值得注意的是怎麼一跑就導致髕骨外翻？是不是肌力不足？這樣跑下去可能有其他傷害的可能

我覺得控制飲食比規律運動簡單耶，我只有把每餐飲食控制吃七分飽，然後不吃雞排鹹酥雞甜食等只吃正餐，飲料都微糖不加料，搭配每週跑步2次就可以控制體重都在期望值了.雖然真的很久沒吃雞排了但也不會覺得吃不爽，麥當勞等速食我還是都有在吃.

看目的性吧，我是運動比飲控簡單的，畢竟有訓練目標，訓練量就需要拉大，飲食再去配合訓練量

大體重算好TDEE就會瘦了,你的體重吃2400大卡就會瘦到80到了80再開始跑步也比較不會受傷...

加油～夏天到了可以去泳池游個泳，泡泡熱水舒緩肌肉