綜合了上述在 ptt road_running 關於能量膠的貼文，與跑友arms2 以及 OctJimmy 在
這裡以及與其他跑友在Strava有一些不錯的問題以及討論，最後導致了這份不用開鍋的
食譜誕生。目前我只用這份食譜，因為實在太簡單了。：）文章末段也會提到葡萄糖
： 果糖比例 2:1、1:0.8、1:1又或是 1:1.2 (純蜂蜜) 哪一個比較好。
不用開鍋的食譜:
- 市售台糖蔗糖溶液 85 wt %
- Costco 楓糖漿 15 wt %
https://i.imgur.com/4EJjpQI.jpg
兩者直接混合即可。沒有比這個更簡單的食譜了 XD
- 市售台糖蔗糖溶液 5kg / 235 元, 常溫保存期限一年。
- Costco 楓糖漿 1L / 519 元
wt 是總重，我們以 300g 總重為例，台糖蔗糖溶液會佔 255g，而Costco楓糖漿會佔45g
。
市售台糖蔗糖溶液濃度為 77%，因此碳水為 196g，葡萄糖:果糖 1:1
Costco 楓糖漿濃度為 92%，因此碳水為 41.4g，葡萄糖:果糖 約 1:1
這兩者都非常適合當作主能量來源，葡萄糖:果糖 1:1，因此你可以任意調整台糖蔗糖溶
液跟楓糖漿比例，依照你的喜愛自由調整。
相較於蜂蜜，我更愛楓糖漿，它有類似牛奶風味氣息的糖果香味，使用未完也可直接倒
入氣泡水中變成氣泡飲料。:)
- 成本：
市售台糖蔗糖溶液 1g 碳水 0.061 元
Costco楓糖漿 1g 碳水 0.54 元
迪卡農能量膠 1g 碳水 1.83 元
UP FAST 能量果膠-檸檬萊姆風味（10入特價550元） 1g 碳水 1.83 元
SiS BETA FUEL GEL (30 PACK ， 2850元）1g 碳水 2.375元
以全馬 3 小時，每小時補充 90g/hr 為例，總共需要 270g 碳水。
台糖蔗糖溶液 100% + 10g 檸檬汁 16.47 + 5元 = 21.47元
台糖蔗糖溶液 85% + 楓糖漿 15% 總碳水 270g 成本會是 : 14 + 22 = 36 元
迪卡農能量膠 270g 會是 496 元
UP FAST 能量果膠-檸檬萊姆風味 270g 碳水 496 元
SiS BETA FUEL GEL 270g 碳水 641.25 元
- 葡萄糖跟果糖比 2:1 , 1:1 , 又或是 1:0.8 誰比較好？
根據 [1] 最佳混合物是麥芽糊精(葡萄糖的一種)與果糖的比例接近 1:1 ，在 [2] 中揭
露1:1與1:0.8的差距更是我使用蔗糖的關鍵所在，如下圖：
https://i.imgur.com/je3XGbv.jpg
紅色虛線是葡萄糖：果糖 1:1
綠色虛線是葡萄糖：果糖 1:0.8
從外源性複合式碳水化合物氧化效率 Oxidation efficiency % 來看，1:1或是1:0.8幾
乎沒有差異，大約都在 74%，這意味著吸收後的碳水化合物被身體用於產生能量的效率。
粉紅色框框可見兩者差異並不大。因此可以說 1:1 或是 1:0.8 都有最好的氧化效率。
而葡萄糖:果糖 2:1 甚至比 1:1.2 （蜂蜜）而還得差。
因此我的能量膠之旅總結如下：
- 複合式碳水比單一成份碳水更好。[3]
- 你不需要購買麥芽糊精 & 果糖自行稱重搭配，life is short，隨手可得的蔗糖讓你
的生活更簡單，楓糖也很棒(內含大比例蔗糖)，蜂蜜也不賴(果糖稍重，請混搭大量蔗糖
)。[3]
- 液狀就好。不需要玉米糖膠或是鹿角菜膠等凝膠劑。它只方便你攜帶，它不方便你的
腸胃。你更不需要防腐劑。[4]
- 麥芽糊精與葡萄糖相比有更好的滲透壓，但影響胃排空的因子中能量密度>>>>>滲透壓
，因此與其在意成份是否是葡萄糖或是麥芽糊精，更應該在意的是整場賽事的過水站前
的能量補給以及補水計畫。[3]
- 葡萄糖 : 果糖 1:1或是 1:0.8 差異並不大，大約都在 74% 的氧化效率，因此，蔗糖
就好。：）[2]
- 使用可重複性裝填的能量膠矽膠袋，減少垃圾。[5]
- 餵自己吃餅。將補給計畫納入日常的長跑中，不斷餵自己吃餅增進跑步效率。[3]
其它：
- 增效劑的使用請參考[6]以及[7]你會有很大的收穫，在耐力運動過程中目前看起來有
強烈證據的僅有咖啡因。在市售的能量膠所添加的其他號稱增效的添加物之類請注意是
否有強烈的證據佐證。
- 鈉的添加很重要，你要計算你的流汗率來得出你超過2.5hr 所需要攝取的鈉，決定要
攝取多少的鈉要小心，且取決於個人，因此我不列出建議值，也不建議直接將鹽混合進
這份食譜，這會破壞這份食譜的美味，然而你可以用檸檬酸鈉取代氯化鈉，這會較為適
口，也可混合一些增效劑或是糖水放入另外一個 100ml / 150ml 的軟水壺我覺得可以
應付整場全馬或者是 50km 的越野賽事。
- 楓糖漿自帶鉀鈣鎂： 根據 USDA 每 100g 楓糖漿含有: 212 mg 鉀 102 mg 鈣 21 mg
鎂，這對於電解質不無小補。除了鈉之外的鉀鈣鎂，我傾向於賽前就準備充足，這部份
我相信 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first 這個三鐵
論壇的討論，其中閱讀DrAlexHarrison每一個字句會有很大的幫助。
參考：
[1] Sports Drinks on the Edge of a New Era
https://reurl.cc/rvRL5Z
[2] Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance:
Critical Review and Future Perspectives (需登入才有全文)
https://reurl.cc/vvWkvj
[3] [心得] 自製能量膠食譜分享(2)
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723351897.A.A54.html
[4] [心得] 自製能量膠食譜分享(1)
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723150192.A.30C.html
[5] [心得] 清洗跑步水瓶以及軟水壺
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723544891.A.17B.html
[6] ACSM - Nutrition and Athletic Performance
https://reurl.cc/Llbrjx
[7] 國際奧委會共識聲明
https://reurl.cc/8Xpjad