※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言：
: 我45歲有點胖
: 我一個禮拜大概只能跑步兩天
: 跑5km大概7.1分速
: 跑10km大概7.7分速
: 我知道速度有點慢
: 請問有辦法跑到一般人的6分速嗎
: 應該怎麼鍛鍊
原po認真跑兩個禮拜以後
https://i.imgur.com/qFt4lFj.jpeg
5km平均配速改善到6.3
有點小開心
但是配速隨著體力下降衰退很快
呈現虎頭蛇尾狀態= =
請問大家怎麼樣可以維持配速

一開始跑太快了，跑慢點進量維持配速拉長距離

昨天7分速跑完11K 跑開心跑放鬆 不求速度

只練z2和z4,再來短期達成和受傷成正比,不想受傷就慢慢來

一開始跑太快了，慢慢加速會好一點

就預定一個平均配速，跑超了就降，跑慢了就追；讓自己每個分段都接近預設的配速？https://i.imgur.com/BrRyWcI.jpeg 有時跑得無聊會刻意去對配速的數字。

每公里配速反過來會比較好

通常事後半會試著加速 你這反過來了 而且衰退得有點多

謝謝各位的意見

一個週跑一次閾值配速跑，每次十分鐘

先別衝快 試著保持全程6:30就跑得比目前更順了

我也不會配速，每1公里幾乎都慢幾秒https://i.imgur.com/dk49mRc.jpeg

板上很多人可以呀~

開頭先用自己覺得可以跑很久的速度跑

進步得很快嘛

慢慢來比較快，受過傷就知道了

建議你輕鬆跑就好，你配速會掉，這個可能已經是Z3Z4了你再繼續這樣跑，很容易受傷的

好奇你這樣跑的心率是多少？

太心急，之前初期跑步也以為自己熱身跟之後的伸展放鬆都做的很足不會受傷，想快速進步，都練超過課表的要求的量，膝蓋就爆掉了直接大休快2個月，欲速則不達啊

跑了兩年都還在跑七，八分速的me 覺得傷心XD

目前看來 6：30是你的間歇跑速度，7：30大概是馬拉松配速，8分速才是你的輕鬆跑配速吧.維持配速的方式就是多練，月跑量100，明年這時候6分速就是你的馬拉松配速了.

可能要以半年或一年持續跑 才會有明顯成果

認真跑半年

平均心率160，最大166請問這樣心率代表我還沒有盡全力嗎？garmin測的心率

這樣的心率代表你跑太快了 看你的掉速就知道 要學會配速

你想要快 早先學會慢 訓練前期應以培養跑量為重點 都以輕鬆跑為主就好 大概持續兩個月後 等到養成運動習慣 用8:2法則去訓練 8成跑量用輕鬆跑 2成跑間歇或者馬拉松配速跑 本身也只是普通的市民跑者 目前自己的菜單 一個禮拜跑一次間歇 一次節奏跑 其餘都是輕鬆跑 以上小小淺見給你參考

我也是每周約0~1次間歇 1次節奏 其餘輕鬆跑5km這樣的分段配速感覺掉有點快 開頭再放慢會較好

跑步初期重練心。真的不要急，真心喜歡上，當享受，久了速度就會快

肥仔我47，剛跑一個月，一週三天，固定繞一個800公尺的安全路線跑，速度上比較好抓，跑了快一個月才能跑5k,你可以10k佩服

先想辦法加到每週3天，2天太少了

前1、2公里先輕鬆一點 後面再開始追配速