少吃飯才能健康？營養師：改變「餐盤」60歲開始這樣吃，多活8年
2023-07-03 11:23:46 uho優活健康網 ／ 文／王韻雅
近幾年流行低碳飲食，也可稱為低醣飲食，意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量，增
加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能夠保
持體態與增進健康；然而，研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康，唯
有適量未精製碳水化合物，搭配植物性蛋白質才對身體好。
碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係
碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量
來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物，這種以植物性食物作為基礎的
植物性飲食法，不僅對環境友善，也對身體好。
董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health
），該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U
型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物攝取比例
約為總熱量的一半。
以植物性蛋白質取代
董氏基金會提醒，若民眾還是想採取低碳飲食，應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出
，若以動物性蛋白質及脂質（豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%；反之，
若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低
18%。
這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發
炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取，
可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。
植物性飲食6大好處
許惠玉進一步說明，「植物性飲食」以植物性食物為基礎，飲食方式以雜糧、穀物、蔬果
、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，該飲食法具備6大好處：
．零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質
．有利於改善血脂和膽固醇
．有益腸道健康
．抗衰老
．減少碳排放，有利環境永續
．多樣化種植，避免單一品種栽培
董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，該研究表示，若從20歲開始，飲食從典型的
西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果，並且減少紅肉和加工肉品，則女性預期壽命將
增加10.7歲、男性增加13歲；即使從60歲開始改變飲食，預期壽命也可以增加超過8歲。
每日餐盤建議
董氏基金會營養師莫雅淳建議，想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起，每日
的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性
蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。
以一日1800大卡為例，莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種：
．全榖雜糧類：建議攝取3碗（12份），盡量攝取未精製全榖雜糧類，至少占1/3，並選擇
富含蛋白質的夾豆類、全穀類，可增加及延長飽足感。
建議食材：台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住
民樹豆、小米、黑米、豆薯。
．豆魚蛋肉類：建議攝取5.5份，每天至少1餐換成植物性蛋白質。
建議食材：黃豆、黑豆、毛豆。
．蔬菜類／水果類：建議蔬菜類攝取熟食1.5碗（3份）、水果類攝取2份；多元選擇各色
蔬果，可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素；建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜
類食物；水果於正餐後接續食用，維生素C可促進鐵質之吸收率。
建議食材：針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、
西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。
．油脂與堅果種子類：建議攝取5份（油脂4茶匙＋堅果1份），烹調選擇植物油，因動物
脂肪較不利心血管健康。此外，攝取原態無調味堅果種子，比起經過精煉的食用油，可同
時攝取到必需營養素與植化素。
建議食材：芝麻
．乳品類：建議攝取1杯，國人飲食中鈣質攝取大多不足，每日攝取乳品是最容易滿足鈣
質需求的方法。
建議食材：牛奶
董氏基金會呼籲，多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式，亦提
醒植物性飲食分為健康和較不健康（精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等）的食物選擇。
正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類，以原型食
物為主，選用當令、在地的植物性食物，而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、
植物胺基酸等。
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(責任編輯：葉姿岑）
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