長期素食者該如何補充蛋白質？小心吃太多「肉替代品」反而吃出一身病！
2020-03-15
對素食主義的人而言，單吃蔬果並無法補足人體所需的重要營養素，尤其像蛋白質、鐵，
及維生素B12，這是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此，有的人開始食用肉替代品
(Meat substitute)，來幫助控制飲食的均衡，但請避開高糖高鈉的加工食品，以下整理
出4個常見的素「肉」，以及注意事項。
1. 豆腐富含蛋白質 且適合醃製調味
吃素的菜單中，您一定不能漏掉豆腐料理，因為它是非肉類食物中，少數擁有全部必需胺
基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源，透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度
給予施壓，就成為我們在賣場上看到的嫩豆腐、板豆腐等。
但由於豆腐並無經過發酵，所以沒有益生菌(Probiotics)，有的只是淡淡的豆味，非常適
合拿來醃製或自己調味，台灣最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉類、奶浸泡在鹽水的發酵
法。
豆腐雖好，但也不宜過量，因為它含大豆異黃酮(Soy Isoflavone)，類似雌激素
(Estrogen，也稱雌性素、動情素)的效果，嚴重恐影響荷爾蒙及甲狀腺運作、降低男人生
育力。
另有一種大豆油脂萃取，它藉由高熱能把蛋白質跟脂肪分開，形成富高蛋白質的豆腐凝乳
，稱為組織化植物蛋白(Textured vegetable protein，簡稱TVP)。在食用前，請先用熱
水煮，因為其製作過程經過脫水，外觀像似絞肉，但裡面有滿滿的大豆營養素。
2. 天貝和納豆 益生菌食物首選
在印尼及東南亞國家，天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含
量甚至比豆腐還要高，它最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生質
(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)，還有鈣質及抗氧化功能。
比起豆腐，天貝的質感較乾，並會壓縮成蛋糕狀，有的是純大豆製作，有的則會加入其他
豆穀類。至於味道，雖然會比豆腐來得強，類似堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食
類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。
論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆(Natto)，相信熟悉日本文化的人一定知道，它
獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營養價值很高，
不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質。
3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃
看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋(Seitan)，因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，
尤其很受素食主義者的歡迎，其製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個蛋白
類食物就這樣完成了。
小麥麵筋含有高核黃素(Riboflavin，或稱維生素B2)、菸鹼酸(Niacin，或稱維生素B3)、
維生素B6，但它不含鈣質或鐵。在購買時，也請注意商品的成分，很多市面上的小麥麵筋
往往有添加物的健康風險，而對於正在進行無麩質飲食(Gluten-free diet)的人，以及患
有乳糜瀉(Celiac disease)者，請避開吃，因為有的商品可能會加入豆類和其他調味料。
4. 起司別過量 以吃原形食物為主
另外，千萬別為了補充蛋白質和鈣質，而狂吃起司，因為它也含有很高的鈉、脂肪及熱量
，建議一天別攝取超過57克，並且儘量選擇較健康的羊乳酪(Feta)。此外，請務必要避免
買超級加工食品(Ultra-processed food)，多挑原形食物(Whole food)才是對，很多高蛋
白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆(Lentil)、豆穀類、菇類等等，其中
豆類和菇類還能維持飽足感，並省下買肉的成本。
綜合以上，雖然肉替代品有很多營養素，但提醒各位也要多方攝取其他營養食物，特別像
蔬果類和全穀類，不能只靠吃素食食品變健康，而是要每天保持均衡飲食，這才是正確的
飲食觀念。若對吃素或調整飲食有疑慮，請先跟專業醫師詢問，以確保身體的健康。
文/Jiasheng Li
本文經授權轉載自Hello醫師。
責任編輯/柯翎肇
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