別小看黑豆！富含維生素B群、花青素，這樣吃降膽固醇、血脂又能防骨質疏鬆
撰文 |華人健康網 日期 |2020年03月04日
別小看平凡的黑豆！不僅口感軟香可口，常被做為日式料理的佐菜，更有「豆中之王」美
名，營養價值相當豐富。而且黑豆除了能提供人體高生物價的優質蛋白質外；其花青素、
維生素B群含量也非常高，適度攝取更有幫助抗氧化、減少血脂肪堆積的好處，是相當好
的營養食材！
黃豆VS黑豆差在哪？原來都是大豆，只是表皮顏色不同
不過，看到這裡，相信大家一定會好奇，到底黑豆與黃豆兩者之間有何不同之處呢？大里
仁愛醫院營養治療科王思予營養師表示，其實毛豆、黃豆、黑豆都是大豆的一員，只是毛
豆指的是大豆尚未完全成熟的形態。
而大豆之所以會有黑、黃2種色澤的不同，則是因為大豆也有很多品系，就好比人類有多
種膚色一樣，大豆根據品系的不同，外皮顏色也會有所差異。若毛豆成熟後變成黃色，就
是我們俗稱的「黃豆」；如果變成黑色，就是所謂的「黑豆」。
吃大豆好處多：降膽固醇、抗氧化、防骨鬆一級棒
王思予營養師也提到，其實站在營養學角度來看，同屬「大豆家族」一員的毛豆、黃豆、
黑豆，都是提供人體豐富——高生物價植物性蛋白質，也就是具有好消化、好吸收，且高
品質特性蛋白質的良好獲取來源。
最重要的是，相較於動物性蛋白質，大豆蛋白更有幫助人體降低血中低密度膽固醇（壞膽
固醇）、脂肪酸的作用。且大豆中獨特的大豆異黃酮成分，不只具有高抗氧化力，輔助清
除體內氧化自由基的好處；更能與體內骨骼受體結合，有助減少骨質流失。
因此，適量攝取大豆及其加工製品，例如，豆漿、豆腐、豆乾等豆類製品，不僅是輔助減
少血中脂肪斑塊，降低血管疾病發生的飲食好選擇，更有預防骨質疏鬆的作用。
不只富含花青素！吃黑豆更有3個意想不到好處
不過，上述提到的是大豆家族的共同好處，但若是直接以黑豆與黃豆相比，王思予營養師
提到，黑豆又比黃豆多了一些特有的營養成分。譬如，黑豆外皮之所以呈現深黑色，主要
與其表皮富含花青素有關。
屬於多酚類一員的花青素，不僅抗氧化力一流，抗氧化能力為維生素E的50倍，更有輔助
避免血中壞膽固醇形成的作用。除了花青素含量豐富外，適量食用黑豆，更有下列3大意
想不到的營養好處：
好處1／富含維生素A：
黑豆的維生素A含量比黃豆高出20倍之多，有助於維持在暗處的視覺，對於人體視力保健
有一定益處。
好處2／富含β-胡蘿蔔素：
黑豆的β-胡蘿蔔素是黃豆的48倍，適度攝取有利增進皮膚與黏膜的健康，幫助骨骼發育
與生長。
好處3／富含葉酸：
黑豆中的維生素B群成分不僅比黃豆高，其葉酸含量更是豐富！有助於紅血球、核酸與核
蛋白的形成，對於人體肌肉生成、修復扮演很重要的角色。
黑豆這樣吃最營養養 黑豆漿、黑豆飯營養滿分
想要有效獲得、吸收黑豆的上述營養好處，到底該怎麼吃才對？王思予營養師表示，將黑
豆榨汁熬煮成黑豆漿，就是民眾方便食用、取得的好方法。特別是，若能將整個豆子帶皮
、連渣一起食用，更是有效獲取當中有益膳食纖維成分及蛋白質的好方法。
但如果不習慣黑豆漿味道的朋友，或是因不吃內臟、魚肉蛋等食物，維生素B群獲取相對
缺乏的茹素者。除了黑豆漿外，適度以黑豆入菜，以白米混合適量黑豆，甚至其他全穀雜
糧類，自製黑豆飯食用，也是很好的飲食補充方式。
營養師小叮嚀
最後，王思予營養師也提醒，雖然綜合上述重點，可知黑豆、黃豆確實是日常飲食中不可
多得的好食材。但要注意的是，大豆畢竟屬於蛋白質食物的一員，因此豆類製品都應適量
食用才是。
尤其是，日常飲食需適度限制蛋白質攝取量的腎臟病友，更應避免把豆漿當水喝。而應在
專業醫師或營養師評估下，適度將每日蛋白質建議攝取量的1/2用大豆蛋白取代；才是發
揮大豆異黃酮抗氧化力，延緩腎功能不佳引發心臟病變，又不增加腎臟負擔的關鍵。
https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/201809120062