吃素為何體脂、膽固醇卻超標？素食者5大健檢紅字 可以這樣救
2022-02-07 13:06 聯合新聞網 / 天下雜誌
【文 張靜慧】
吃素不是比較健康嗎？為何打開健檢報告卻看到貧血、骨鬆、脂肪肝都「不及格」？利用
長假自備食材，素食者不用靠大魚大肉，青菜豆腐一樣可以翻轉健檢紅字。
「吃素不是比較健康嗎？」很多素食者收到健康檢查報告，不禁納悶這些紅字是怎麼來的
。
素食者常見的健檢「不及格」項目包括：
1、貧血
素食者不吃肉，攝取不到肉類中的血紅素，因此血紅素偏低；而女性有月經，比男性更容
易貧血，症狀包括臉色蒼白、頭暈、心悸、無力、易疲累等。
台灣素食營養學會營養總監陳婷鈺說，鐵是血紅素的重要成分，素食者可以從深綠色蔬菜
中攝取鐵，如目前盛產的菠菜、紅鳳菜、小松菜，或是吃火鍋搭配的茼蒿、四季都有的地
瓜葉、青江菜等，各種豆類（最好整顆吃，比如將黃豆、毛豆煮熟來吃、煮紅豆湯、扁豆
湯等）、堅果、紫菜及髮菜、黑木耳，也都是鐵質來源。
吃下去還不夠，要想辦法留住它。咖啡因及鈣質會抑制鐵質吸收，飯後最好相隔至少2小
時，等身體消化吸收營養素後再喝咖啡、茶或牛奶。
飯後來點水果，助攻鐵質吸收
維生素C則是強化鐵質吸收的好幫手，建議飯後吃水果，如富含維生素C的芭樂、奇異果、
春節時盛產的橘子、柳丁、番茄、棗子、釋迦。外食附餐宜選新鮮果汁，不宜選咖啡或茶
。
陳婷鈺說，除了缺鐵引起貧血，缺乏維生素B12也會造成貧血，但幾乎沒有植物含維生素
B12，素食者可考慮服用維他命B群。
營養師、前彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞提醒，輕微貧血可以靠飲食改善
，但嚴重貧血最好就醫，醫師可能會開鐵劑補充。另外也需注意是否有其他原因造成貧血
，比如月經量過多、週期過短等。
2、體脂肪破表、脂肪肝
素食者看到自己檢查出體脂肪過高，往往很驚訝：明明不吃肉，脂肪攝取量應該不高，超
標的體脂肪從哪來？
陳婷鈺說，肝臟是主要製造脂肪的器官，素食者如果常吃精緻澱粉，如白飯、麵包、麵條
、糕餅等，經肝臟代謝就會轉化成脂肪，儲存起來當能量，能量多而消耗少，體脂肪自然
過高，也會累積在肝臟表面，即脂肪肝。
建議用非精緻澱粉（如糙米、胚芽米、紫米、燕麥、全麥食品、地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉
米等）取代精緻澱粉，並且減重，「脂肪肝與體重正相關，減輕體重，脂肪肝通常就消失
了，」她說。
蔡玲貞的先生茹素多年，她家會煮糙米（或胚芽米）黃豆（或其他豆類）飯、糙米堅果飯
，混合穀類、豆類或堅果，多種營養素一次下肚。
3、膽固醇過高
陳婷鈺說，膽固醇大部份由身體自行製造，少部份與飲食有關，比如飽和脂肪酸攝取過多
，就跟壞的膽固醇（低密度膽固醇，簡稱LDL）過高關係密切。
蔬果不含飽和脂肪酸，椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸則偏高。有人習慣用椰子油炒菜，或
者吃太多含棕櫚油的麵包、糕餅、甜點、零食，就可能讓壞的膽固醇偏高。
好的油脂含不飽和脂肪酸，則可降低壞的膽固醇，各種植物油、堅果都是理想來源。過年
時不妨準備原味堅果當零嘴，但仍不宜多吃，每天一小把就夠了。
4、骨質疏鬆
與缺乏鈣質、維生素D及蛋白質有關。早期沒有明顯症狀，嚴重時可能造成骨折。
陳婷鈺指出，不只素食者缺鈣，其實台灣人普遍缺鈣。根據國民健康署《國民營養狀況變
遷調查》，台灣6歲以下孩童的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更高達9成以上。女性停
經後缺乏荷爾蒙保護，骨質更易流失。
奶素者可藉牛奶、優格或起司補充鈣，全素者可多吃含鈣質較多的青江菜、綠花椰菜、紅
鳳菜、地瓜葉、黑芝麻、豆干及傳統板豆腐，過年常吃的芥菜（長年菜）也是高鈣蔬菜。
蔡玲貞家的早餐主食是朋友自製的低糖低油麵包，搭配半碗無糖優格加黑芝麻粉、自製豆
漿加兩湯匙堅果，不但有飽足感，各類營養素也齊全。
香菇曬太陽，維生素D滿滿
維生素D有助強化鈣質吸收，而增加體內維生素D最直接的方式就是曬太陽，但台灣夏季炎
熱，較不適合室外活動，冬季北部又時常陰雨，日照有限，也難藉陽光幫助體內合成維生
素D。
陳婷鈺建議可藉食用日曬香菇補充維生素D。她解釋，菇類含有麥角固醇，經由紫外線中
的UVB照射會變成維生素D2，人類食用菇類後，可以提升體內維生素D2的濃度，但市售香
菇大多未經日照，可自製日曬香菇。
最常被拿來研究的3種日曬菇類是蘑菇、秀珍菇與香菇，正午時將它們放在太陽下曬15～
120分鐘，每100克新鮮菇類大約可產出400IU（國際單位）的維生素D2。可切片，增加表
面積，或是翻過來讓蕈褶接觸陽光，增強合成維生素D的效率。
5、肌少症
年長者胃口及牙齒不好，吃得少、蛋白質不夠，而素食者雖然吃得夠，但通常也缺乏蛋白
質，而蛋白質是合成肌肉不可或缺的成分，長期缺乏就可能引起肌少症，症狀包括：做扭
乾毛巾、開瓶蓋等用力動作較吃力、需支撐才能起身、走路慢、爬不動樓梯等。
蛋白質的主要來源包括：蛋、各種豆類及豆類製品（豆漿、豆腐、豆干、豆皮、天貝）、
紅藜、堅果等。陳婷鈺建議，如果長輩牙口不好，可沖泡大豆蛋白粉來喝，補充蛋白質。
不過她強調，改善骨質疏鬆及肌少症不完全靠飲食，「運動也非常重要，特別是適度負重
的運動。」
「飲食是一種習慣，」陳婷鈺說，比如家裡只有白米，從來不買胚芽米或糙米，自然只有
白米可吃；只買餅乾、洋芋片，沒有水果和原味堅果，就別無選擇，只能吃高熱量零食。
不妨藉長假試著改變習慣，從採買開始，塑造健康飲食的環境。
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