健康網》睡眠不足更想吃甜！ 營養師推14種含褪黑激素食物
2022/07/26 21:36
〔健康頻道／綜合報導〕睡不好對人體造成的不良影響，像是變胖、腎上腺素增加導致想
攝取甜食、增加罹患脂肪肝機率等，長期是會對身體造成傷害的！營養師余朱青表示，想
增加深度睡眠時間，可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物，像是番茄、洋蔥、黃瓜、櫻
桃、香蕉、燕麥、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等，
余朱青在臉書粉專「余朱青 營養師」發文分享，國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20
多年的研究，追蹤結果發現，每天睡不到7小時的成年男性，和睡足7小時的人相比，死亡
率高出26%，而女性則多21%；如果睡眠時間再縮短，低於6小時的話，罹患心臟病風險可
是會高於20%。
成年人睡眠少於6小時 就是睡眠不足
余朱青表示，睡眠不足是真的會讓人變胖的！至於要睡多久才夠，主要依年齡及睡眠品質
而定。根據美國睡眠基金會的建議，成年人睡眠少於6小時就可以說是「睡眠不足」；而
一般正常人要睡大於7小時才足夠，若是超過5天睡眠少於6小時，是有可能會增加0.8公斤
喔！
余朱青說明，睡眠時間及睡眠品質影響身體健康的原因，包括腎上腺素、胰島素、升糖素
、飢餓素、瘦素，甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等，這些激素在我們睡眠不足時會造
成分泌異常。此外，褪黑激素被證實跟胰島抗性有很大的關係，而胰島抗性就是與代謝症
候群、肥胖相關的，睡眠不足，越晚睡身體越容易產生壓力，身體為了抵抗壓力，腎上腺
素增加，會讓人想要攝取含糖食物，讓身體不要感到不舒服。
睡眠不足 罹患脂肪肝機率大增
余朱青指出，國內的醫院也有研究發現，如果有睡眠障礙的人，也會提高對肝臟健康的影
響。患有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78%。如果用睡眠時間來看，睡覺
少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%。所以
睡不好不止精神差，還會讓人胖，讓身體不好。
余朱青指出，想要睡個好覺，睡前也不要使用3C產品，因為藍光會影響睡眠；很多上班族
下班時會去運動，但在睡前2小時不要做一些重訓等激烈運動，可以做一些拉筋伸展的運
動幫助睡眠就好。
余朱青表示，如果想要控制體重，除了正確的飲食、規律的運動之外，充足且品質良好的
睡眠，對體重管理及身體健康來說，非常重要喔！
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