健康醫療網／記者林怡亭報導
2023年1月24日 週二 下午8:00
【健康醫療網／記者林怡亭報導】健康素食的好處是高纖維、富含植化素、低膽固醇，可
以用於減重、提高免疫力、預防癌症及慢性病，只要在平日飲食中搭配得宜，注意蛋白質
、維生素應該攝取的量，並減少吃進精製加工品中隱藏的油、鹽、糖，素食並不會造成營
養不良，可以吃得美味營養又健康。
健康蔬食飲食 降低心血管率
高雄市立聯合醫院營養室趙婉羚營養師指出，素食人口越來越多也越來越普及，吃素的原
因不再只是宗教信仰的關係，更多是為了保護動物及健康環保、節能減碳的意識抬頭之趨
，而開始選擇蔬食飲食。
研究指出，吃健康素食的人，心血管疾病的發生機率最低，但是吃不健康素者(精緻加工
品、高油、高鹽、高糖)比吃葷食者發生心血管疾病的機率還高；當飲食不均衡時，容易
造成蛋白質、維生素B12（純素者易缺乏）攝取不足及油脂攝取過多等常見的營養問題。
吃素有分類 需均衡攝取
素食種類可分成：「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」
五類，可視個人喜好加以選擇。種類說明如下：全素或純素：不含植物五辛的純植物性食
物；蛋素：含蛋成分的全素或純素製品；奶素：含奶成分的全素或純素製品；奶蛋素：含
奶與蛋成分的全素或純素製品；植物五辛素：指所有可食的植物性食物，且含植物五辛（
蔥、蒜、韭、蕎、興渠）。
而六大類食物均衡攝取，挑選當季當地食材做搭配，食物種類可多變化。蛋白質選擇原則
以黃豆、黃豆製品、毛豆及黑豆代換動物性蛋白質來源，但豆類像是黃豆、黑豆等缺乏甲
硫胺酸、穀類缺乏離胺酸，可將這兩種食物搭配著吃；而蛋素、奶素、奶蛋素者，除了上
述的植物性蛋白質食物來源以外，還多了蛋類、奶類的搭配選項。
蔬菜種類多變化 當季水果勿過量
飲食增加深色蔬菜、菇類及藻類，深色蔬菜（地瓜葉、芥藍菜、青江菜、菠菜、油菜等）
含有較多的維生素與礦物質，純素者易缺乏維生素B12食物，可由藻類食物（海帶、紫菜
）、維生素B12補充劑或添加劑補充；蛋素、奶素、奶蛋素者，維生素B12食物則可以從蛋
類和乳製品中取得，維生素D食物則可由菇類（日曬乾香菇、杏鮑菇等）取得及適度曬太
陽補充。
水果每餐拳頭大，新鮮水果含有豐富維生素C，可促進鐵質的吸收，建議選擇當地當季的
盛產水果且勿過量。選用好油及食用適量的堅果種子（約每日一湯匙），植物油及堅果種
子類含有豐富及品質好的維生素E、Omega-3脂肪酸與微量元素，建議可以變化不同的油品
使用。另外，也要避免因油炸的烹調方式而吃進過多的油脂，減少攝取精製加工品，選擇
完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物（豆腐、豆乾、豆包、豆漿等）。
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