吃素可以減肥嗎？當心越吃越胖！營養師揭 4 大熱量地雷
劉思妤營養師 2023年3月13日
台灣有高達 330 萬的素食人口，吃素等於清淡、健康的觀念深植人心，造成普遍民眾認
為只要吃素就能減肥，對此 Heho 營養師坦言，吃素不等於減肥，有些人吃「不健康的素
食」體重還不減反增。如果想靠吃素來瘦身，該留意哪些飲食地雷、要怎麼吃才正確呢？
吃素可以幫助減重嗎？營養師公開瘦身秘訣
從營養學的角度來看，一般來說我們會認為，植物性食物在減重上的好處包括熱量密度低
、纖維含量高。
熱量密度低：降低卡路里攝取，是減重成功的不二法門。相較於同重量的動物性食品，原
型的植物性食物含水量高、熱量低，無形之中就能達到減重效果。
膳食纖維含量高：蔬菜、水果、豆類、全穀類的膳食纖維含量很高，吃下這些食物可以讓
飽足感維持一段時間，減少不必要的進食，除了能幫助體重控制，還能維持腸道健康。
如果想要靠吃素來達到有效的瘦身成果，你應該要把握 5 個原則：
選擇新鮮天然的食物：三餐應以新鮮且天然的原型食物為主，避開素料、麵包、蛋糕等經
過加工的精緻食品。
青菜搭配適量油脂：只吃燙青菜或生菜容易感到飢餓，炒青菜使用適量的油，可以增加飽
足感。
加入天然辛香料：運用天然的香草、薑黃、孜然粉、花椒、八角等，提升食物的風味，取
代高油、高鹽的調味料。
優先挑選高纖食物：除了秋葵、木耳、香菇、深綠色蔬菜外，全榖雜糧類中的糙米、南瓜
的纖維含量也很豐富，可以延長消化吸收的時間，增強飽足感。
確保每餐都有足夠的蛋白質：純素者可以從豆腐、毛豆、鷹嘴豆、無糖豆漿來補充蛋白質
，能幫助抑制飢餓感。
素食不等於低熱量！吃素減肥當心 4 大地雷
很多人會抱怨，為什麼別人吃素食就會瘦，我吃素反而變胖？首先需要釐清一個觀念，那
就是「素食不等於低熱量」。儘管素食飲食含有較多膳食纖維，熱量相對低，可增強飽足
感，不過熱量的高低，主要還是取決於「食物選擇」和「料理方式」。
當飲食中植物性食物的比例越高，減重的效果就會越好。無論你今天想要選擇吃全素、蛋
奶素或是五辛素來達到減肥的效果，一定要記得避開 4 大熱量地雷。
地雷 1. 素料、素肉加工品
在傳統市場或超市，我們隨處可見素肉鬆、素肉、素雞、素火腿等加工品，拿來當成主菜
、配菜，或是做成各式美味的素食料理都非常方便。不過這些素料為了營造出「真肉」的
口感，難免會在加工過程中加入油脂、調味料和添加物，吃多不僅容易讓熱量爆表，還會
增加代謝上的負擔。
地雷 2. 糖醋、紅燒、勾芡等重口味料理
談到吃素，許多人都會聯想到比較健康、清淡，不過營養師解釋，現在很多店家要讓素食
料理吃起來更美味，往往會添加許多糖、味精、醬油等調味料，吃太鹹容易水腫，所以比
起一碗紅燒素牛肉麵，豆腐番茄蔬菜麵是你更好的選擇。此外，素食料理經常喜歡使用太
白粉、樹薯粉這類精緻澱粉來做勾芡，吃太多熱量可是會轉化成脂肪囤積的。
地雷 3. 油炒、油炸烹調方式
為了提升口感和香氣，素食餐廳或自助餐多以油炒、油炸方式來進行烹調，一盤炒蔬菜用
了大量的油，變得很油膩，而看起來健康無負擔的豆皮、豆包、豆腐等，經過油炸反而增
加油脂攝取量，長期下來與體重超標、血管阻塞有關。
地雷 4. 吃太多澱粉類食物
五穀飯、糙米飯作為主食看似很健康，但要注意的是，素食便當中的配菜，像是皇帝豆、
蓮藕、南瓜、芋頭、地瓜、玉米等，這些都不是蔬菜而是澱粉，如果餐後再喝一碗養生的
紫米紅豆湯、綠豆薏仁湯，即使是健康的澱粉，吃過量仍會造成碳水化合物超標，導致脂
肪堆積、血糖問題。
掌握吃素瘦身的關鍵要點，再回頭檢視一下自己的飲食，看看是否有不小心踩到這些熱量
地雷，調整後重新出發，相信對減重效果更有幫助！
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