不吃肉就練不壯？素食者的增肌三妙招大公開
2023年1月3日
作者/C4
不知道你有沒有在串流平台上看過一部名為『茹素的力量』的紀錄片，在影片當中有許多
素食運動員，紛紛讚揚素食的好，就連健身之神阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger
）都為這支影片現身，雖然說這支紀錄片被許多專家打臉，但在不討論這支紀錄片的真實
性情況下，素食者究竟有沒有辦法靠飲食來增肌呢？
答案是可以的！
而我們都知道蛋白質為肌肉合成重要的元素，蛋白質的來源除了肉類、海鮮之外，其實像
蔬菜、豆類、穀物、堅果類等不僅富含蛋白質，更擁有肉類缺少的礦物質；以下是常見有
含蛋白質蔬食：
蔬菜：菠菜、綠花椰菜、毛豆、豌豆、蘆筍
其他：開心果、鷹嘴豆、豆腐、奇亞籽、燕麥、花生、亞麻籽、藜麥
上述這些東西在傳統市場或各大超市都非常好取得，就連在超商都隨處可見；如果你還是
覺得不滿意，甚至現在還有推出素食者專用的高蛋白粉。
素食者注意事項
素食者雖然可以靠飲食來獲得增肌所需的能量，但以下三點關於植物性蛋白質利用率，只
要在攝取時多加注意，也可以幫助自己順利增肌喔！
多吃不同種屬的蛋白質
由於植物性蛋白質因結構相似，彼此間都會共同缺少某種胺基酸（如穀類蛋白質中的賴氨
酸較少，蛋氨酸較多）。因此建議在食用時，兩種混搭著吃較能達到胺基酸互補作用，大
大提高蛋白質的利用率哦！
同時搭配一起吃
辛苦運動訓練一天，就是要靠飲食來修補肌肉，而如果當天的蛋白質來源是分開吃，即使
你一天裡吃了很多種蛋白質，因攝入的蛋白質都分開吸收，容易無法達到同時互補作用，
也容易降低蛋白質的吸收率。
種類越多越好
食物來源種類越多，蛋白質含量越豐富，胺基酸的構成也越多。
另外市售很多素食類的加工製品（如素火腿、素雞塊等），這類的東西為了追求口感，會
添加大量的加工物，雖然好吃但又好入口，但無形中會將過多的負擔吃下肚，所以在攝取
上切勿攝取過多，否則恐會成為增肌之路上的無形阻礙喔！
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