2024/01/27 中時新聞網 吳慧芬
想要吃進蔬果營養，挑菜、買菜與後續料理都很重要，有「無毒教母」之稱的林口長庚紀
念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈上營養師宋明樺的網路節目「明欣醫聊事」，直言加鹽洗
菜法是個大NG，因為這可能改變青菜滲透壓，反而讓農藥滲入青菜裡。
如何挑菜、洗菜與烹調呢？首先在選購蔬果方面，譚敦慈表示，首要原則是挑選當季盛產
的，這一定最便宜，然後農害最少、蟲害最少、營養最充足，很多人會問怎麼樣才知是當
季盛產的？很簡單，去市場看很多攤位在賣的，而且是便宜的，就是當季盛產的，像是現
在的蘿蔔就非常便宜。
譚敦慈說，不要認為有蟲咬的菜，就是沒有農藥，這個觀念不對，台灣合法使用的300多
種農藥，都是水溶性的，代表是可以清洗掉的，只要透過清洗程序，基本都是安全的。
怎麼樣正確洗菜，才能洗掉農藥，留下營養素？譚敦慈指出有三步驟。
1.準備一個水盆。
2.把所有要洗的菜切掉蒂頭全放進水盆裡。
3.用如竹筷般粗的水柱沖洗12至15分鐘。
譚敦慈表示，洗菜前先準備一個水盆，把所有菜放進盆內一起洗，比較有疑慮的，可能就
是高麗菜，有些人會一片片撥開來洗，其實不用，你只要將高麗菜剝鬆，再用如竹筷般細
水柱沖洗即可，很多人會說，「我怎麼知道高麗菜裡面有洗有洗乾淨？」其實水會流進去
的，不用一片片剝開，其實就是切開來，稍微把它剝鬆一點，讓水可以流進去就可以了。
青花菜的清洗法是把蒂頭切掉一點，整朵倒立泡進水盆裡洗，它很容易浮起來，你要把它
蓋住，讓它泡在水裡再用水沖；而葉菜類，一樣是整把去掉蒂頭，放進水盆裡用流動的清
水沖洗，不用一根根地洗，「真的不要這麼累。」
譚敦慈也說，大家不要再謠傳一根玉米煮了湯，整鍋後都是毒湯，洗玉米時先把外皮剝掉
，一樣放到水盆裡面去沖，可以拿一個洗臉刷，再刷一刷玉米後就可以煮了。
所謂沖洗青菜流動的清水，不是指開了水籠頭，嘩啦啦沖，流動的清水是指一根如竹筷粗
的細水柱，去沖水盆裡的菜，大約12至15分鐘就可以了。
譚敦慈說，老一輩的人洗菜加鹽是大大NG，因為鹽會改變滲透壓，反而讓農藥跑進菜裡，
也不要加小蘇打、醋，香港大學做了很多研究，用清水洗菜最好，東加西加的，清洗效果
反而更差。
在烹調上，很多人會選擇燙青菜，但譚敦慈說，燙青菜水很多，營養素也會流失很多，她
教大家拌煮的方式，先在鍋裡放一點油、蒜，再放入洗好瀝乾的菜，接著加入半碗水，蓋
上鍋蓋把火打開，「千萬不要爆香」，我們的肺還是很重要的，冒煙後打開鍋蓋，放一點
點鹽拌拌一拌即可，不要一開始就加鹽，因先加鹽會馬上滲入菜中，你吃起來會覺得不鹹
，但最後再加鹽，是在菜的表面上，一點點鹽就覺得夠了。
「傳統烹調先開火、放油加蒜爆香，再放入菜與鹽的步驟完全不對，非常NG，這樣油煙大
，且可能吃進過多的鹽」。譚敦慈這樣提醒。
譚敦慈說，很多人擔心吃蔬菜會吃進太多硝酸鹽，其實不用太過憂心，以前的菜是使用糞
肥，現在是氮肥，我們深綠色的青菜，紅白蘿蔔，一些過去檢驗有硝酸鹽的問題，現在不
要擔心硝酸鹽問題，陽明交大研究發現人攝取硝酸鹽太高時，其實一氧化氮會上升，反而
可以預防心血管疾病。
譚敦慈說，如果民眾還是吃進硝酸鹽，記得一個原則，我們煮菜時有加一點水，我們炒完
後，把菜撈起來，湯汁就不要了，因為硝酸鹽可透過清水沖掉，也會在烹調時溶於水，湯
汁不要，就可避免這個問題。
另外，部分蘋果切開中間有發霉問題，這是蘋果的霉心病，中間發霉不會擴散到果肉，所
以切蘋果時不要對切，刀子不過霉心，就不會擔霉心會藉由刀子污染到其他果肉。
譚敦慈並說，很多人擔心蘋果表皮亮亮的，是否有加蠟，其實這是食用蠟不用擔心，她吃
蘋果前，一樣是在清水下刷一刷，就可以連皮帶果肉一起吃了。
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