2024/03/24 中時新聞網 吳慧芬
很多人覺得自己每天都有吃青菜，但還是大便困難，對此，大腸直腸外科醫師鍾雲霓表示
，要改善便秘，深綠色蔬菜纖維質多比淺色蔬菜高，煮過的蔬菜又比生菜優，至於想吃甜
點時，建議用芭樂或柳橙取代蛋糕餅乾。
鍾雲霓在臉書粉專PO文指出，衛福部國民健康署建議每人每天的蔬果攝取是25至30公克，
建議想要排便順暢，多攝取纖維質，可以下列3個方式來達標。
■深色蔬菜纖維質高於淺色蔬菜：多樣化的蔬果攝取都是好的方向，為了順暢腸道，建議
優先挑選深色蔬菜，基本上深綠色蔬菜的纖維質都比淺綠色多，例如菠菜、地瓜葉、花椰
菜，口感好又有足夠的纖維質。
■煮過的蔬菜比生菜優：如果目標是補充大量纖維質，盡量吃煮過的蔬菜，因為煮過的體
積比較小、飽足感較慢來，就可以吃比較多。另外，纖維質本身不會因為烹煮而破壞，牙
口不好，想把它攪爛、剁碎、打汁不濾渣，只要吃下去都對腸道有幫忙。
■紓壓+增加纖維質的零嘴小解方：容易排便不穩定，又覺得難以達成纖維質目標時，其
實有些小方法。，一整天下來，下午肚子餓的時候，可以吃玉米筍替代零嘴洋芋片，想吃
甜點的時候，可以用芭樂或柳橙取代蛋糕餅乾，這樣在滿足口腹之外，又可以攝取額外纖
維質。
鍾雲霓指出，吃完了蔬果，要記得補充足夠的水分，因為補充進來的纖維在腸道如同海綿
的骨架，如果太乾反而會卡住，所以一定要喝足量的水分，建議一天喝2000至2500ml。
鍾雲霓指出，有時候喝進來的水，很容易變成尿液或是汗排出去，這時可吃一些晶凍狀水
分，例如石花凍或、仙草、愛玉，晶凍狀的水，在腸中被回收的機會比水慢些，有機會替
大腸內的糞便保水。
此外，鍾雲霓也提醒，蔬菜和水果都能幫助排便，但功能不一樣。蔬菜是「非水溶性的纖
維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；而水果是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動。
若想改善便秘情形，可以看大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果。
舉例來說，沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳
食纖維深綠色蔬菜；有便意，但糞便硬、糞便黏、要多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果
，讓大便變軟。
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