每天「3蔬2果」上班族也做得到 營養師揭6訣竅
2024/06/05 中時新聞網 吳慧芬
現代人工作忙碌，要做到每天吃「3蔬2果」，好像根本抽不出時間，對此，營養師高敏敏
分享吃蔬果6招，不用太多時間，就能吃到「3蔬2果」，但她提醒，市售便當裡的菜太油
，可以稍微過個水把油刷洗掉，會更健康。
高敏敏在臉書粉專PO文表示，忙到沒時間吃蔬果嗎？以下6招在生活中默默提升蔬果攝取
量，再忙都沒藉口。
■自製綠拿鐵：其實就是把自己喜歡的蔬菜燙過之後，再加喜歡的水果去打成果汁，而且
不加糖、不過濾，可以攝取更多纖維和營養。
■下午茶選水果：下午想吃糖可以，但建議你改吃天然水果，攝取天然糖分的同時，也可
以補充膳食纖維和植化素。
■點心選天然蔬果乾：想吃鹹的就來點蔬菜乾，想吃甜的就選水果乾，建議選較少調味料
的，以免吃進太多負擔。
■自備沙拉餐：很多人都說工作忙，沒時間準備蔬果，其實可以選擇比較能放的蔬果，例
如番茄、小黃瓜、甜椒等，提前一晚先洗好、切好，放進餐盒裡，隔天就能邊工作邊補充
能量，選擇天然不加醬會更健康。
■用餐先吃菜：吃飯之前先來一碗菜墊墊胃，可避免等下吃太多飯，導致蔬菜都吃不夠，
有助攝取膳食纖維與減脂。
■外食加點菜：便當配菜多選青菜，或是多加一份青菜，如果便當店的菜比較油，也可以
稍微過個水把油刷洗掉。
高敏敏提醒，在補充蔬果同時，記得要秉持彩虹飲食原則，紅、橙、黃、綠、藍、紫、白
各色蔬果都吃，才有不同的植化素，蔬果不能互相取代，不要想說多吃一點蔬菜，就可以
少吃水果，而市售果汁或手搖飲，通常都將纖維過濾掉，也會為了提升口感，而加入大量
的糖，因此不能取代蔬果的攝取。
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