健康網》5種穩糖天然食材 營養師：注意餐間代換
2021/12/21 15:08
〔健康頻道／綜合報導〕對於糖尿病與需要血糖控制的病人而言，健康的飲食是維持血糖
的重要因素；李婉萍在臉書專頁「李婉萍的營養天地」與個人平台發文分享，精製的碳水
化合物和高糖食物會讓血糖產生波動，建議攝取魚貝類海鮮、豆類、小扁豆、南瓜、番茄
與柑橘類水果食物，都有助使血糖穩定，糖友們則是要把握「食物代換、適量食用、食物
多樣化」的原則。
李婉萍整理出以下5種經研究證實能調節血糖的食物：
魚貝類海鮮
蛋白質能減緩消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽腹感。一份針對68名超重或肥胖成
年人的研究指出，每週食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚
類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸
的高脂魚。
豆類、小扁豆等豆菜類
由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，因此能降低血糖；並且含有大量可溶性纖維和抗性
澱粉，能減緩消化速度，改善餐後血糖值。根據國外一項研究結論表示，和單獨只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴
豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。
南瓜、南瓜子
已有許多研究表明，南瓜有助改善血糖控制，且因含有豐富膳食纖維，對整體健康相對較
好。但它的碳水化合物含量也高，同樣須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維
和健康的脂肪酸，對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出，食用65克南瓜籽的人比起
沒吃的，餐後血糖能降低多達35％。
番茄
整顆新鮮番茄的血糖指數（GI）較低，能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖
尿病患者的研究發現，每天吃200克新鮮番茄（或每天1-2顆中等大小的番茄）持續8週後
，血壓降低，因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。
柑橘類水果
雖然許多柑橘類水果都很甜，但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質「
柚皮苷」，有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列
為糖尿病超級食品。
李婉萍說，以上提供大家參考，但糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣
化」的原則，更別忘了要按時服藥，以及定期監測血糖、紀錄血糖數值，隨時為自己的身
體狀況做好把關！
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