更年期「凍齡4食物」地瓜列首位！營養師大推「早餐神組合」越吃越年輕
新聞中心蔡經謙
2024-06-12
進入更年期後，不僅容貌、皺紋會因年紀悄悄出現變化，營養師李婉萍在節目《如果云知
道》提醒，更年期女性荷爾蒙雌激素會越來越少，進而影響肌膚與身形，讓人越來越胖，
甚至導致三高找上門。幸好，「更年期不是病」，只要吃對食物依然可以留住青春，李婉
萍進一步分享幫助凍齡的「4大神級食物」，讓人越吃越健康凍齡。
更年期凍齡美食1：地瓜
李婉萍營養師第一個推薦的好食物是地瓜！如今地瓜在便利商店相當方便好取得，而地瓜
的營養價值更是讓她大推薦！主要原因在於高纖維的地瓜還富含維生素A，有助改善眼睛
問題與皮膚粗糙，所以，建議早餐別再吃高糖高熱量的菠蘿麵包，早餐改吃地瓜可以讓皮
膚變得更美！
根據台灣癌症基金會資料，地瓜中含有「植物雌激素」，有助減緩更年期荷爾蒙變化引起
的不適，甚至還能減低雄性或雌性激素對細胞所產生的作用，因而抑制與荷爾蒙相關的癌
細胞成長，達到抗癌功效。
更年期凍齡美食2：芝麻等堅果
營養師李婉萍幽默表示，常發現許多貴婦都特別美麗、肌膚光滑，後來發現竟是芝麻的功
效！芝麻屬於堅果的一種、富含抗氧化營養維生素E，能保護肌膚的脂溶性物質，讓皮膚
油水平衡，如果早餐時吃地瓜搭配芝麻牛奶，就可以一次攝取2大更年期必吃的健康凍齡
美食！
李婉萍表示，不論吃的是黑芝麻、白芝麻都無妨，除此之外，包括無調味杏仁、核桃、腰
果、花生等堅果也可以適量食用。不過不要不小心吃成糖分過高的花生糖囉，用小吃「水
煮花生」取代不健康的零食，也是個好選擇。
更年期凍齡美食3：芭樂
想補充維生素C，第一時間想到的都是檸檬、奇異果嗎？實際上，芭樂更是衛福部食品營
養資料庫中維生素C含量最高的水果！在各類芭樂品種中，又以「紅心芭樂、珍珠芭樂和
牛乳芭樂」為前三名。
李婉萍營養師說，透過水果的維生素C，與地瓜、芝麻等食材提供的維生素A、E，可以讓
身體「生生不息的抗氧化」。而常被民眾挖掉不吃的芭樂籽，維生素C尤其豐富，適量食
用不僅不會便秘，反而還有助消化、幫大腸長好菌。 （編輯推薦：維他命C有6大功效，
什麼時候吃最好？富含維生素C水果食物有哪些？維他命C不能和什麼一起吃？營養師推薦
解析維生素C攝取量與好處）
更年期凍齡美食4：雞肉與雞蛋
營養師陳怡錞（Donna營養師）在部落格撰文指出，對更年期女性來說，由於蛋白質是構
成身體、荷爾蒙的重要成分，充足攝取才能維持正常生理功能，建議每天至少攝取1.5個
手掌大小的豆魚蛋肉類。李婉萍營養師推薦的蛋白質食材是脂肪少的雞肉與雞蛋，不僅適
合地中海飲食等健康飲食法，牙口不好的族群也適合透過雞蛋補充蛋白質，例如番茄炒蛋
、蒸蛋、蛋花湯等都很不錯。
營養師趙于賢先前曾受媒體訪問說明，很多人比較關心熱量，卻很少留意蛋白質攝取量，
但是當蛋白質不足，可能增加掉髮、肥胖、自體免疫功能降低、傷口不易復原、感冒不易
痊癒等風險。由於更年期女性代謝率降低，更容易肥胖和脂肪堆積，建議蛋白質以低脂肪
或中脂為主。低脂動物性蛋白質包含：雞胸肉、蝦、花枝、牡蠣、蛤蜊、里肌肉、牛腱、
魚肉等；植物性蛋白質則有：毛豆、豆漿、豆腐皮等。
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