2024/08/25 中時新聞網 吳慧芬
明明吃的很少，卻還是瘦不下來，小心魔鬼藏在細節裡。營養師高敏敏表示，生活中的小
習慣，可能會讓身體默默發胖，包括吃太快、水喝太少、吃宵夜、久坐、睡眠不足、生活
壓力、蛋白質吃不夠、膳食纖維不足、愛沾醬、吃飯時間不規律等，其是蛋白質吃不夠，
易使基礎代謝率差，還可能導致肌少症。
高敏敏在在臉書粉專PO出「10個莫名其妙變胖原因」文，提醒想減重者，檢視一下自己中
標幾個，一起慢慢改善生活習慣。
■吃太快：吃太快的話，大腦來不及接收「飽」的資訊，會不小心吃下更多熱量，建議細
嚼慢嚥，吃7分飽就好。
■水喝太少：水喝不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或渴望食物。
■吃宵夜：夜間吃宵夜，影響身體的代謝，使身體無法有效消化食物，如果配上泡麵、炸
物這種高熱量的食物，熱量當然就很可觀。
■久坐：久坐時大部分的肌肉都是放鬆的狀態，導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高
，建議上班一段時間，就起來動一動。
■睡眠不足：睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使饑餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高
油脂的食物特別渴望。
■生活壓力：除了睡眠以外，生活壓力大也會影響荷爾蒙，使皮質醇上升 導致想吃高熱
量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。
■蛋白質吃不夠：蛋白質是人體能源的重要營養素，蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感
，食物熱效應也較高，可以提高基礎代謝率，在減脂期間也可以維持肌肉量，減少肌肉流
失的速度，因此長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。
■膳食纖維不足：膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助排便
順暢，尤其吃飯前先來一碗蔬菜，還可以幫助墊墊胃。
■愛沾醬：無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬，都是多餘攝取的油脂，像是一份30克的凱薩醬，
大約就130～180大卡，建議可以換成無糖優格，或是天然水果醋。
■吃飯時間不規律：血糖和荷爾蒙水平不穩定，會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望，
也會影響到新陳代謝和消化能力。
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