Re: [泳技] 自由式&打水姿勢請益

作者: essswim (essswim)   2016-08-07 12:57:20
: 基本資料:
: 性別:男
: 年齡:27
: 身高:170
: 體重:56
: 體脂:14%
: 影片連結
: https://youtu.be/6kxbkGx75IY
: https://youtu.be/hUppF6JxEXo
: 練泳資料:
: 時段:晚上
: 環境:50米長池
: 每週練習次數:2~3 次
: 每週練習總量: 3000~4500 米
 →對來長泳來說,游泳量太少
: 平日訓練內容:
: 1500m自由式不休息
: 日常作息時間:
: 朝八晚五
: 生活型態:
: 上班族
: 健康狀況:
: 骨骼疾病:(無/)
: 心血管疾病:(無/)
: 遺傳疾病:(無/)
: 其他疾病或舊傷:(有/舊傷-右膝跑者膝)
: 其他運動習慣:
: 自行車+跑步
: 特殊習慣:(抽菸/飲酒)
: 無
: 目前遭遇的問題:
: 泳速過慢參加三鐵怕被關門,想請問各位大大我的泳姿哪裡需要改進的謝謝!!
打水→
01 頭不要過低,後腦、後頸和背部呈一直線,兩臂夾耳,
  看下方即可,不要看到後方。用身體感覺,不要依賴視覺。
02 兩臂自然前伸或交叉,「不要用力」
03 打水的時候,肩膀、上半身不會跟著動,要固定住,只靠腰力,
  初期可以靠肚子往內縮。打水是靠腰、hips和大腿的力量。
04 自由式打水,往上的時候,腿是伸直的,是靠大腿的力量,
  這個點你比較含糊忽略,
  也就是大腿往上(後)的幅度不夠,會變成只有小腿在打水
05 鋤頭腳非常嚴重,這現象發生在
  蛙式較強或跑步能力較好的人特別明顯。
  腳踝放鬆的方法陸上也可以進行。
06 打水的練習,動作大而慢,順了再快,
  至少打個300-500M,自己有感覺了再加快,
  最後至少有一趟極速,然後立刻輕鬆的打水。
  腳踝放鬆的訓練→
  
  坐式:
  腳背為小腿的延長線(停至少1秒、下壓)
  →腳背勾起如鋤頭腳(放鬆),
  重覆動作,有一定的次數,左右腳交錯練習,例如各50次
  
  立式:
  扶牆、站立腿可在高一階的地方,另一腿在後,用腳背往前打,
  腳掌向後,如芭蕾舞的動作。
  立式:
  壓單腿的腳背。
  以上的簡單動作都需要一定的次數。
 
  水上:
  背靠牆,仰式打水的方式,單腿站立,另一腿打水,
  動作大而慢,用大腿和腳背打水。
06 體脂低、骨頭重的人游泳要特別強調彈性,
  別於陸上的運動,游泳必須靠浮力,愈輕愈好,
  尤其是長泳,所有的動作都在讓心跳低、省力(不用力)的低頻高效率。
自由式
◎ 挺腰,hips的位置必須在水面
◎ 數打水拍,一次划手打水三下,一、二、三,再划手的練習
◎ 打水時,兩腿靠近,不要愈打愈開,以平衡上半身的旋轉,
  也避免變成蛙腿剪刀腳的打水。
◎ 吐氣可使肌肉放鬆,練習在水下大部份的時間都在用鼻子吐氣,
  換氣前一定要吐光,吸氣只要<1秒,用口輕輕吸即可。
◎ 基本上,你的仰式應該很%@#$&*,可以練練仰式,與自由式關聯性極高。
  自由式,你的胸膛不夠挺,這方面的力量開沒開發出來,可靠仰式體會補強。
◎ 划手練習,往前延伸、往後推水,時間都拉長一點,
  停留1秒,保持打水,順了再加快,
  但還是保持前後手臂伸直的時候有多一點的停留時間。
◎ 換氣的時候,前導手不要掉下來,還在往前延伸,
  換到氣,頭入水了,換氣邊的手快到前方,身體開始旋轉,
  帶另一手臂划了,維持一手向前、一手向後,所謂的前交叉。
◎ 划手多靠背部、腹部的力量游,不要靠手臂。
◎ 每週記錄每次連續游1500M的時間,
  一週之間至少有兩天或兩次是以500M為單位,休息幾分鐘再游。
作者: dreamsky007 (wisecrack)   2016-08-07 14:06:00
推一個
作者: l5125 (喲呼)   2016-08-07 22:02:00
感謝大大給了這麼多建議!
作者: alston000 (代替我 溫暖妳)   2016-08-07 23:30:00
推!
作者: scyeh101 (史考特)   2016-08-08 07:25:00
分析的好仔細,收穫良多.... 讚!

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