基本資料
性別：女（男／女）
年齡：27
身高：162
體重：55.9
BMI：（21.3）
體脂率：29（生理期前）
參考照片：X
三餐:我是病房護理人員，因為上班時間的關係，現在再輪大夜班
上班作息的話是22:0左右起床，下午13左右睡覺或者下班累了就睡
三餐內容不一定且時間不一定，上班也沒有固定休息時間可以吃飯
只能自己抓時間
這幾天想說來記錄一下
發現 這作息真不是蓋的不正常///
5/29小夜班 5/30放假 5/31放假
6/1開始大夜 前兩天就開始調整作息
早餐： 5/29 14:00起床
14:37香蕉1根+沙拉100g+和風醬一湯匙+一片湯種吐司
17:30少油便當(醫院配便當)
02:25cosco沙拉(149元的那種)半盒+牛奶200CC
04:00睡覺
5/30 10:00左右起床
11:00吃第一餐 cosco剩下的莎拉+牛奶20CC
13:00~15:00到健身房做重訓+40分鐘滑步機
16:00小饅頭一個+豆漿350CC
22:00鴨血臭豆腐(都不大過手掌)+1碗生菜沙拉+西瓜2片
5/31 02:00睡覺
5/31 10:30起床 早上要看電影來不及就只吃了饅頭1個就出門
12:15 牛肉麵半筋半肉1碗+燙青菜半份
看電影時買清心大杯多多綠無糖去冰
看完電影回家睡覺是18:00
準備上班是22:00
6/1 00:00第一餐:7-11的49元沙拉+無糖豆漿一罐
04:00家裡便當(飯1~1.5碗)+配菜(青菜都會有，約手掌大)+肉(通常是炒肉絲類)
09:00下班後到操場跑步 20分鐘3公里+快走10分鐘(當天太悶，肌肉不累但悶死了)
13:00 日本料理吃到飽 (但是沒有吃很多)
16:00 睡覺
22:00起床
6/2 因為6/1中午去吃吃到飽所以就沒有吃
02:00 豆皮壽司3個+無糖豆漿250CC
05:00 鹹水雞(1/4雞+高麗菜+小黃瓜半條+百頁豆腐半條 蔥蒜減半)
09:00 下班跑步 20分鐘3公里+快走10分鐘
10:00 無糖豆漿250CC
13:00 太累洗完澡就睡覺了...
23:00 起床上班
6/3 02:00 手工巧克力餅乾
03:00 香蕉1根
05:00 粽子1個+150G~200G沙拉
09:00 下班回家
13:00 睡覺
20:00 起床陪家人散步
22:00 睡覺
6/4 (假)
13:00 起床 逛菜市場
14:00 乾麵+燙青菜+滷豆腐
16:00 400MM操場快走1小時
19:55 素食酸辣粉
6/5 04:00睡覺
14:00起床
14:30 吃第一餐(湯種吐司1 片+生菜沙拉+火腿2片+茶葉蛋1個)
16:00 X-bike 40 分鐘(20分鐘阻力3、5分鐘阻力5、10分鐘阻力3、5分鐘阻力5)
17:00 第二餐:手工PIZZA 6吋素食 +綠豆沙牛奶不另外加糖
19:00 睡覺
23:00 起床上班
6/6 00:30 無糖拿鐵350CC
04:00 胡椒餅一個+生菜沙拉一碗
05:00 無糖豆漿500CC
09:00 下班 泡菜豬肉蛋餅一份+沙拉少量
13:00 睡覺
22:00 起床上班
6/7 02:00 媽媽愛心便當
03:00 奇異果1顆+莎拉少量
05:00 滷味(甜不辣、羅蔔、米血)半份
09:00 下班
12:00 HIIT(一個動作20秒休息10秒四循環)
14:00 睡覺
23:00 起床
6/8 01:00 義美煎餅餅乾3片+熱中杯拿鐵無糖
03:00 滷味(甜不辣、蘿蔔、米血)半份
05:00 比手掌小的饅頭一個
06:00 煎餅3片
10:00 豬肉手工漢堡+南瓜濃湯+無糖紅茶
14:00 睡覺
23:00 起床上班
6/9 02:00 媽媽愛心便當
05:00 滷味(高麗菜1份+百頁豆腐+雞翅1隻)
09:00 下班
11:00 滷味(高麗菜1份+雞翅1支)+晴光市場意麵1碗
15:00 睡覺
23:00 起床
6/10 (假) 00:20 PO文.......
健康狀況：以下皆否（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
以前就有運動習慣 一個禮拜分配3天
通常是鄭多燕1片；慢跑40分鐘5-6公里；健身房滑步機+重訓、這樣交替。
心跳大概都有120上下
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
其實我的問題已經打出來了
就是作息跟飲食
我發現要輪大夜班 白天總是很想昏睡
根本體力大不如前
本來想說維持就好 誰知道體脂一測居然 在28~29徘徊
其實從事護理工作也3-4年
但近一年來體脂有慢慢向上的趨勢
沒有腰身 胖胖壯壯的手臂 醜醜的大腿內側
輪班問題暫時沒辦法解決，因為我這六月七月都是大夜班
暫時也沒有要換工作的想法
最近一直在想到底該怎麼改善這樣的自己呢
目標是這兩個月將體脂降到25以下
然後不要很疲憊的上班下班整天昏睡...
至少想要有個quideline去配合調整
請大家賜教